បង្កើន Omega-3s របស់អ្នក៖ វិធីងាយៗដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។

តើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គាបីជាអ្វី?

អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 គឺជាក្រុមនៃខ្លាញ់ polyunsaturated fatty ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពមនុស្ស។ មានបីប្រភេទសំខាន់ៗ៖ អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងបន្លែ។ អាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA); និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ទាំងពីរដែលមានទីតាំងជាញឹកញាប់នៅក្នុងប្រេងសមុទ្រ។ មិនដូចខ្លាញ់មួយចំនួនដែលរាងកាយអាចបង្កើតបានដោយខ្លួនឯងនោះទេ អូមេហ្គា 3 គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗ ដែលមានន័យថាពួកគេត្រូវតែទទួលបានពីរបបអាហារ។

សារៈសំខាន់នៃអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងរបបអាហារ

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គាបីដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារកោសិកានៃរាងកាយ។ ពួកវាជាសមាសធាតុសំខាន់នៃភ្នាសកោសិកា ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃបេះដូង ខួរក្បាល និងសរីរាង្គផ្សេងៗ។

សុខភាពបេះដូង៖ អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកវាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ បន្ថយសម្ពាធឈាមបន្តិច កាត់បន្ថយការកកឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺខ្សោយបេះដូង និងកាត់បន្ថយចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់។

សុខភាពខួរក្បាល និងការអភិវឌ្ឍន៍៖ អូមេហ្គា ៣ គឺជាអាហារបំប៉នជំនួយខួរក្បាលដ៏ល្អបំផុត។ DHA គឺជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់នៃខួរក្បាល និងរីទីណា។ ចំពោះទារក DHA មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងភ្នែក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការប្រើប្រាស់អូមេហ្គា-3 ឧទាហរណ៍ ELEVIT PROVITAL Omega-3 គឺល្អសម្រាប់ជំនួយអាហារូបត្ថម្ភរបស់ម្តាយដែលបំបៅដោះ។ មានផ្ទុកសារជាតិ lutein និងអូមេហ្គា 3 ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃចក្ខុវិស័យ ខួរក្បាល និងភាពស៊ាំរបស់ទារក។

លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក៖ អូមេហ្គា 3 អាចកាត់បន្ថយការផលិតសារធាតុដែលបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលឆ្លើយតបនឹងការរលាករបស់រាងកាយ ដែលអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាក។

សុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អូមេហ្គា 3 ក៏អាចដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺបាយប៉ូឡា និងជំងឺវិកលចរិក។

សុខភាពសន្លាក់៖ ពួកគេអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង រួមទាំងការឈឺសន្លាក់ និងរឹង។

ដោយសារអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនប្រភេទ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព។ ប្រភពសំខាន់នៃ EPA និង DHA គឺត្រី និងអាហារសមុទ្រ ជាពិសេសត្រីខ្លាញ់ទឹកត្រជាក់ រួមមាន ត្រីសាម៉ុង ត្រីម៉ាកែល ត្រីធូណា ត្រីងៀត និងត្រីសាឌីន។ ALA មានទីតាំងនៅក្នុងប្រភពរុក្ខជាតិដែលមានគ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ពូជ chia និង Walnut ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ឬពិចារណាទទួលយកអាហារបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ដូចជា Burgerstein Omega 3-EPA ជាដើម។ វីតាមីន Burgerstein គឺជាផលិតផលសុខភាពរបស់ប្រទេសស្វីសដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តល់នូវភាពជឿជាក់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃអាហារបំប៉ន។ ដោយសារតែសារធាតុ EPA ខ្ពស់របស់វា វាពិតជាសមរម្យសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងការរំលាយអាហារកូឡេស្តេរ៉ុល។ លើសពីនេះ EPA ជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារនៃភ្នាសកោសិកា ប្រសិនបើប្រភពអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬប្រសិនបើស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួនត្រូវការការទទួលទានខ្ពស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់អាហារបំប៉នថ្មី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពព្យាបាល ឬកំពុងប្រើថ្នាំដែលអាចមានអន្តរកម្មជាមួយថ្នាំគ្រាប់អូមេហ្គា 3។

ប្រភពធម្មជាតិនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គាបី គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ ហើយមិនអាចផលិតដោយស៊ុមនោះទេ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានទទួលបានពីរបបអាហារ។

ត្រីខ្លាញ់

ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាពិសេស EPA និង DHA ។ ពួកគេរួមមាន:

ត្រីសាម៉ុង៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សារធាតុ DHA និង EPA ខ្ពស់របស់វា ត្រីសាម៉ុងក៏ជាការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន D ដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។

Mackerel: ក្រៅពីសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ត្រី mackerel មានជាតិបារតទាប និងមានសារជាតិ selenium និងវីតាមីន B12 ខ្ពស់។

ត្រីសាឌីន៖ ត្រីសាឌីនតូច និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ផ្តល់នូវអូមេហ្គា 3s វីតាមីន B12 និងកាល់ស្យូម។

Anchovies: ត្រីតូចៗទាំងនេះមាន EPA និង DHA ខ្ពស់ ហើយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។

Herring: ការ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ព្រូន​ផ្តល់​នូវ​បរិមាណ​ដ៏​សំខាន់​នៃ​អូ​មេ​ហ្គា 3s ក៏ដូចជា​វីតាមីន D និង​សេលេញ៉ូម។ រួមទាំងត្រីនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកអាចដុត ដុតនំ ឬចំហុយវា។

ជម្រើសផ្អែកលើរុក្ខជាតិ៖ គ្រាប់ និងគ្រាប់

សម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកដែលចូលចិត្តប្រភពរុក្ខជាតិ មានជម្រើសជាច្រើន៖

គ្រាប់ពូជ flax: ខ្ពស់នៅក្នុង ALA ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គាបីដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ គ្រាប់ពូជ flax អាចត្រូវបានណែនាំទៅក្នុងទឹកដោះគោជូរ ទឹកក្រឡុក ឬសាឡាត់។

គ្រាប់ពូជ Chia: គ្រាប់ពូជទាំងនេះមិនត្រឹមតែសម្បូរនៅក្នុង ALA ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ គេ​អាច​ត្រាំ​ក្នុង​ទឹក ឬ​ទឹកដោះគោ​ដើម្បី​ធ្វើ​ជា​ផ្លែ​ឆៃយ៉ាំ ជា​អាហារ​សម្រន់​ដែល​មាន​ជីវជាតិ និង​បំពេញ​បន្ថែម។

ផ្លែ Walnut៖ ជាប្រភពដ៏ឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលនៃ ALA ។ ពួកគេ​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ជា​អាហារ​សម្រន់ ឬ​ផ្ញើ​ទៅ​សាឡាដ និង​នំ​ដុត។

គ្រាប់ពូជ Hemp: គ្រាប់ពូជទាំងនេះរួមបញ្ចូល ALA គ្រប់គ្រាន់ ហើយអាចត្រូវបានប្រោះលើសាឡាដ ធញ្ញជាតិ ឬលាយបញ្ចូលគ្នាជាមួយបន្ទះ។

រួមបញ្ចូលអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹក៖ បន្ថែមគ្រាប់ flax ឬគ្រាប់ពូជ chia ទៅ oatmeal ទឹកដោះគោជូរ ឬ smoothies ។

អាហារពេលល្ងាចត្រី៖ ព្យាយាមបញ្ចូលខ្លាញ់ត្រីក្នុងអាហារពេលល្ងាចពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រី salmon ដុត ឬ ត្រី mackerel salads មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។

ការប្រើប្រាស់ដុតនំ៖ គ្រាប់ពូជ flax ដីអាចត្រូវបានគេប្រើជាការជំនួសស៊ុតក្នុងការដុតនំដោយផ្តល់នូវប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 ។

សូមចាំថា ខណៈពេលដែលអូមេហ្គា 3 មានប្រយោជន៍ តុល្យភាពគឺជាគន្លឹះនៅក្នុងរបបអាហារណាមួយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សារបបអាហារចម្រុះដែលរួមបញ្ចូលវីតាមីនផ្សេងៗគ្នាមួយចំនួន។

អាហារបំប៉ន Omega-3: គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

ជួនកាលអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ពិបាកទទួលបានក្នុងផ្នែកគ្រប់គ្រាន់តែពីរបបអាហារប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺជាអ្វីដែលថ្នាំគ្រាប់អូមេហ្គា 3 មកជួយសង្គ្រោះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉ន Omega-3

ប្រភពដ៏មានប្រយោជន៍នៃអូមេហ្គា-3s: សម្រាប់មនុស្សដែលមិនបរិភោគត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ ឬមានការរឹតបន្តឹងលើរបបអាហារ អាហារបំប៉នអូមេហ្គាបីផ្តល់នូវមធ្យោបាយងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានខ្លាញ់សំខាន់ៗទាំងនេះ។

កំហាប់ខ្ពស់នៃ Omega-3៖ អាហារបំប៉នបន្ថែមជាទៀងទាត់នូវកំហាប់ EPA និង DHA ប្រសើរជាងប្រភពអាហារភាគច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។

ភាពបរិសុទ្ធ និងគុណភាព៖ អាហារបំប៉នដែលមានគុណភាពខ្ពស់ឆ្លងកាត់ប្រព័ន្ធមួយដើម្បីលុបភាពកខ្វក់ដូចជាបារត ដែលអាចបង្កឱ្យមានការព្រួយបារម្ភចំពោះប្រភេទត្រីមួយចំនួន។

គាំទ្រស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើនប្រភេទ៖ ពួកវាល្អសម្រាប់បញ្ចុះកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ ជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងអាចជួយដល់ជំងឺផ្លូវចិត្តមួយចំនួន និងលក្ខខណ្ឌរលាក។ កំពុងស្វែងរកអាហារបំប៉នសុខភាពបេះដូងដែលអាចទុកចិត្តបានមែនទេ? DDទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះ Livsane Omega-3 + Vitamin E ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អសម្រាប់ការចងចាំ និងខួរក្បាលផងដែរ។ ដូចអូមេហ្គា 3 វីតាមីន E ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉ននេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ វីតាមីននេះដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។ វីតាមីន E ក៏អាចជួយពង្រឹងលំហូរឈាម និងកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃកំណកឈាម ធ្វើឱ្យវាជាវីតាមីនចាំបាច់សម្រាប់ទាំងអស់គ្នា និងបារម្ភពីសុខភាពបេះដូង។

គុណវិបត្តិនៃអាហារបំប៉ន Omega-3

អន្តរកម្មដែលអាចកើតមាន៖ អាហារបន្ថែមអូមេហ្គា-3 អាចមានអន្តរកម្មជាមួយថ្នាំមួយចំនួន ដែលរួមមានថ្នាំបញ្ចុះឈាម ហើយប្រហែលជាមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

លទ្ធផលចំហៀង៖ មនុស្សមួយចំនួនអាចជួបប្រទះផលរំខាន រួមមានរសជាតិត្រី ឈឺក្រពះ ឬប្រតិកម្មអាល្លែហ្ស៊ី។

ពេលណាត្រូវបញ្ចូលអាហារបំប៉ន Omega-3 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការទទួលទានអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់៖ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកខ្វះសារធាតុផ្សំដែលមាននៅក្នុងអូមេហ្គា 3 ជាពិសេស EPA និង DHA នោះអាហារបំប៉នអាចជួយបំពេញចន្លោះ។

លក្ខខណ្ឌសុខភាពជាក់លាក់៖ អ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនដែលមានជំងឺបេះដូង ទ្រីគ្លីសេរីតខ្ពស់ ឬជំងឺរលាក អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្រិតខ្ពស់ដែលមាននៅក្នុងថ្នាំគ្រាប់។

របបអាហារបួស ឬបួស៖ ដោយសារតែ ALA ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាចម្បងអាចមិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជា EPA និង DHA យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកបួស និងបួសអាចលើសពីនេះទៀតត្រូវគិតគូរពីការទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើសារាយ។

ការមានផ្ទៃពោះ និងការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ៖ អូមេហ្គា 3 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកែលម្អខួរក្បាលរបស់ទារក និងទារក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន ដែលមិនបានលេបអាហារសម្បូរអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់ អាចពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉ន បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការនិយាយថាអាហារបំប៉នអូមេហ្គា 3 មិនមែនជាជម្រើសសម្រាប់របបអាហារដែលល្អនោះទេ។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉ន មិនមែនជាការជំនួសឡើយ សម្រាប់អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។

ដូច្នេះហើយ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់អូមេហ្គា-បីរបស់អ្នក គឺជាជំហានដ៏ធំសម្បើមឆ្ពោះទៅរកសុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។ ថាតើវាកំពុងបន្ថែមត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងធនធានដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជា flaxseeds និង Walnut សម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក ឬជ្រើសរើសអាហារបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ខណៈពេលដែលការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រាន់។ គន្លឹះសំខាន់គឺតុល្យភាព និងភាពសម្បូរបែបនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយយល់ថាតម្រូវការ និងកម្រិតនៃរបបអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺមានតែមួយគត់។

ការបដិសេធ៖ អត្ថបទនេះមាន និងមិនមានគោលបំណងជាការណែនាំផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តទេ។ ទោះបីជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាលើសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន និងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។ ព័ត៍មាននៅក្នុងអត្ថបទនេះមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តវិជ្ជាជីវៈ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬការព្យាបាលនោះទេ។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬអ្នកតមអាហារដែលបានចុះឈ្មោះមុននឹងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ឬចាប់ផ្តើមរបបបន្ថែមថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬកំពុងប្រើថ្នាំ។

L. Baumann