முழுமையான ஊட்டச்சத்து: சமச்சீர் ஆரோக்கியத்திற்கான புரத வளாகங்களைப் புரிந்துகொள்வது
சமநிலையான ஆரோக்கியத்தை அடைவது என்பது பலதரப்பட்ட காரணிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முகப் பயணமாகும், மேலும் ஒரு முக்கியமான உறுப்பு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த கட்டுரையில், புரத வளாகங்கள் மற்றும் அவை முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கு எவ்வாறு பங்களிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி ஆராய்வோம்.
புரத வளாகங்களின் முக்கியத்துவம்
வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்
புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆன பெரிய, சிக்கலான மூலக்கூறுகள், அவை உடலில் பல்வேறு வகையான புரதங்களை உருவாக்குவதற்குப் பொறுப்பான அடிப்படை அலகுகள். இந்த அமினோ அமிலங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் கூட்டாக இணைக்கப்பட்டு நீண்ட சங்கிலிகளை உருவாக்கி, குறிப்பிட்ட புரத அமைப்புகளை உருவாக்குகின்றன. புரதங்கள் பல உயிரியல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பல்வேறு அமைப்புகள் மற்றும் கட்டமைப்புகளின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் மீட்டமைப்பிற்கு இன்றியமையாதவை.
புரதங்களின் முக்கியத்துவத்தை அவற்றின் பல்வேறு பாத்திரங்களைக் கருத்தில் கொண்டு அதிகமாகப் புரிந்துகொள்ளலாம். புரதங்கள் உடலுக்குள் ஏராளமான கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதற்கான யோசனையை செயல்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, புரதம் கொலாஜன் தோல், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி பொறுப்பு. ஆக்டின் மற்றும் மயோசின் புரதங்கள் தசைச் சுருக்கத்திற்கு முக்கியமானவை, அதே சமயம் கெரட்டின் முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலின் வெளிப்புற அடுக்கின் கட்டமைப்பை உருவாக்குகிறது.
பல புரதங்கள் என்சைம்களாக செயல்படுகின்றன, அவை உடலில் உள்ள இரசாயன எதிர்வினைகளை எளிதாக்கும் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தும் கரிம வினையூக்கிகளாகும். செரிமானம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செல்லுலார் சுவாசம் போன்ற செயல்முறைகளுக்கு என்சைம்கள் இன்றியமையாதவை. ஹீமோகுளோபின் போன்ற புரதங்கள் இரத்தத்திற்குள் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்குக் காரணமாகின்றன, அவற்றின் சரியான செயல்பாட்டிற்காக ஆக்ஸிஜன் உடலின் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளை அடைவதை உறுதி செய்கிறது.
ஆன்டிபாடிகள், மற்ற வகை புரதங்கள், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் முக்கிய கூறுகள். அவை பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் உள்ளிட்ட ஆபத்தான நோய்க்கிருமிகளை அறிந்து நடுநிலையாக்க உதவுகின்றன.
ஹார்மோன்கள் பல உடலியல் நுட்பங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒழுங்குமுறை புரதங்கள். உதாரணமாக, இன்சுலின் என்பது இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.
செல் சிக்னலிங், செல்களுக்குள் மற்றும் இடையே செய்திகளை அனுப்புவதில் புரதங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த சமிக்ஞைகள் வளர்ச்சி, வேறுபாடு மற்றும் வெளிப்புற தூண்டுதலுக்கான பதில் போன்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.
சைட்டோகைன்கள் என்பது புரோட்டீன்களின் குழுவாகும், அவை நோயெதிர்ப்பு எதிர்வினைக்குள் முக்கிய இடத்தை வகிக்கின்றன, எரிச்சலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டை ஒருங்கிணைக்கின்றன.
கேரியர் புரதங்கள் செல் சவ்வுகள் முழுவதும் குறிப்பிட்ட மூலக்கூறுகளை கொண்டு செல்வதற்கு கட்டணம் வசூலிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, குளுக்கோஸ் டிரான்ஸ்போர்ட்டர்கள் ஆற்றல் உற்பத்திக்காக செல்களில் குளுக்கோஸை ஓட்ட உதவுகின்றன.
பல சந்தர்ப்பங்களில், புரதங்கள் தனிமையில் செயல்படாது, ஆனால் புரத வளாகங்களை வடிவமைக்கின்றன, இதில் பல புரதங்கள் சில திறன்களை செயல்படுத்த ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. இந்த வளாகங்கள் வழக்கமாக மிகவும் ஒருங்கிணைந்த செயல்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலை துல்லியமாக சிக்கலான கடமைகளைச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன. உதாரணமாக, ஹீமோகுளோபின் என்பது 4 புரோட்டீன் துணைக்குழுக்களால் ஆன ஒரு புரதச் சிக்கலானது, அவை இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் வகையில் ஓவியங்கள் வரைகின்றன.
சுருக்கமாக, புரதங்கள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒழுங்கான-இருப்பிற்கும் இன்றியமையாத பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளைச் செய்யும் இருப்புக்கான அடிப்படை கட்டுமானத் தொகுதிகள் ஆகும். புரத வளாகங்களின் பகிரப்பட்ட தன்மையானது உடலுக்குள் சிக்கலான, ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட திறன்களை அனுமதிக்கிறது, இது அனைத்து உயிரினங்களின் செயல்பாட்டிற்கும் அவசியமாகிறது. இந்த செயல்பாடுகளை திறம்பட செய்ய தேவையான புரதங்களை உற்பத்தி செய்ய தேவையான அமினோ அமிலங்களை உடல் பெறுவதை உறுதிசெய்வதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரான உணவு முக்கியம்.
பல்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள்
மிகவும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டவர்கள் தங்கள் செயலில் உள்ள சகாக்களாக ஒரு மோசமான புரதத்தை விரும்ப மாட்டார்கள். தங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை மேசைக்குப் பின்னால் அல்லது ஒளி-தீவிர செயல்களில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, செல் பழுது மற்றும் மாற்றுதல் போன்ற அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க முதன்மையாக புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும் என்பது பொதுவான பரிந்துரை.
சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை நடத்துபவர்கள், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது உடல் கவலையைத் தூண்டும் வேலைகளைச் செய்பவர்கள் அதிக புரதத்தை விரும்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி, பழுதுபார்க்க விரும்பும் தசை திசுக்களில் மைக்ரோடியர்களை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த செயல்முறைக்கு புரதம் முக்கியமானது. செயலில் உள்ள மனிதர்களுக்கு அவர்களின் செயல்பாட்டின் ஆழம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்து கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு ஏற்ப 1.2 முதல் இரண்டு.2 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம்.
பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பின் அதிக கோரிக்கைகள் காரணமாக போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதத்தின் தேவை அதிகரித்துள்ளது. புரோட்டீன் தசைக் குணப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, விளையாட்டு வீரர்கள் சிறந்த முறையில் செயல்பட உதவுகிறது. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் கிலோகிராம் உடல் எடையுடன் 1.2 முதல் 1.4 கிராம் புரதத்தை விரும்பலாம், அதே சமயம் வலிமை பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் 2.2 கிராம் வரை தேவைப்படலாம்.
பாடிபில்டர்களுக்கு தசை ஹைபர்டிராபிக்கு சிறப்பு புரதம் தேவை. புரதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம் ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடையுடன் அல்லது கூடுதலாக இருக்கலாம், தனிப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து.
வயதான மனிதர்களுக்கு வயது தொடர்பான தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு கூடுதல் புரதம் அடிக்கடி தேவைப்படுகிறது. 1.2 முதல் 2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஏற்ப தசைக் குழுக்களையும் வலிமையையும் பராமரிக்க உதவும். நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ளுமாறு நாங்கள் முன்மொழிகிறோம் ஃப்ரெசுபின் புரத தூள் - இது உடனடி அல்லது ஏற்கனவே உள்ள ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான உணவு உணவாகும். அதிக புரத தேவை உள்ள நோயாளிகளுக்கு நல்லது.
சிறப்பு உணவு பிரச்சினைகள்
தாவர அடிப்படையிலான உணவு இழப்பு திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர ஆதாரங்கள் போதுமான புரதத்தை வழங்க முடியும், இருப்பினும் முக்கியமான அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதற்கு பல ஆதாரங்களை வழங்குவது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு சில சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் புரோட்டீன் டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சிறுநீரக நோயுடன் சேர்ந்து உறுதியான மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ள நபர்கள் கூடுதலாக புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம். மாறாக, சில வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது அறுவை சிகிச்சை அல்லது நோயிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படலாம்.
எடையை நிர்வகிப்பதில் புரதம் இன்றியமையாத செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும். இது மனநிறைவை ஊக்குவிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கும் உதவியுடன் எடை இழப்புக்கு உதவலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம் கூடுதலாகப் பயனடையலாம்.
மிகவும் நம்பகமான புரத உட்கொள்ளலைத் தீர்மானிக்க, வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை, இலக்குகள் மற்றும் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளிட்ட தனிப்பட்ட காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். ஒரு உடற்பயிற்சி பராமரிப்பு நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது, குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு புரத நுகர்வுகளை மாற்றியமைப்பதில் விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கலாம்.
புரத வளாகங்களின் நன்மைகள்
புரோட்டீன் வளாகங்கள் தசை ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றத்திற்கும் முக்கியமாகும். அவை தசை மறுசீரமைப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான முக்கிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் மெலிந்த தசையை கட்டமைக்க விரும்பும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீண்டு வர விரும்பும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், புரத வளாகங்கள் உங்கள் முதல் தர கூட்டாளியாக இருக்கும்.
புரதங்கள், குறிப்பாக வளாகங்களின் வடிவத்தில், அவற்றின் திருப்திகரமான பண்புகளுக்கு அறியப்படுகிறது. அவை பசியைக் குறைக்கவும், மனநிறைவைத் தக்கவைக்கவும் உதவுகின்றன. இது எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக அமைகிறது, ஏனெனில் அவை வழக்கமான கலோரி நுகர்வைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியைக் காப்பாற்றுகின்றன. கூடுதலாக, புரத வளாகங்களும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. அவை நொதிகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன, திறமையான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செரிமானம் சரியாக இருப்பதற்கு உணவு புரதங்களின் முறிவு இன்றியமையாதது.
புரத வளாகங்களின் குறைவாக அறியப்பட்ட நன்மை நோயெதிர்ப்பு சாதனத்தை ஆதரிப்பதில் அவற்றின் நிலை. அவை ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் உற்பத்திக்கு முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு எதிரான தற்காப்பு கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானது.
உணவில் புரத வளாகங்களைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்துக்கான சீரான அணுகுமுறையை உறுதி செய்கிறது. அவை தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், பொது நல்வாழ்வுக்கு பன்முக ஆதரவையும் வழங்குகின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த முழுமையான அணுகுமுறை, உடற்பயிற்சி கனவுகள் எதுவாக இருந்தாலும், புரத வளாகங்களை எந்தவொரு உணவின் பொக்கிஷமான காரணியாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் வீட்டா புரத வளாகம் - இது ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும், மறுசீரமைப்பு மற்றும் திருப்தியூட்டும் புரதம் ஒரு புரத பானத்தின் உற்பத்திக்காக கேட்கிறது. வீட்டா புரத தூள் அற்புதமான அமினோ அமிலங்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
விட்டா புரோட்டீன் காம்ப்ளக்ஸ் பவுடர் வெண்ணிலா 30 கிராம் x 12 பாக்கெட்டுகள்
Vita Protein Complex is a revitalizing, restorative and filling protein concentrate for the production of a protein drink - it is enriched with high-quality amino acids from milk, whey protein, soy and hen's eggs. L-carnitine serves as a transport molecule for the fatty acids in the mitochondria, which are considered to be the cells' ?power plants?, which guarantees an optimal release of energy. It also contains inulin, which is a non-digestible dietary fiber and therefore a dietary fiber. This stimulates the growth of bifidobacteria in the intestine and has a positive effect on the intestinal flora. ..
89.81 USD
உணவுப் பொருட்களின் பல்வேறு குழுக்களில் இருந்து புரத வளாகங்களைப் பெறலாம். விலங்கு புரதங்கள் முழுமையடையும் போது, அவை அனைத்து முக்கியமான அமினோ அமிலங்களையும் உள்ளடக்கியது, தாவர மூலங்களை இணைத்து சமமான விளைவைப் பெறலாம். இந்த நெகிழ்வுத்தன்மை, அவர்களின் உணவு விருப்பங்கள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்ற ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
மனநிறைவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், செரிமானப் பொருத்தத்திற்கு உதவுவதன் மூலமும், நோயெதிர்ப்பு இயந்திரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அவை வழக்கமான நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன. புரோட்டீன் வளாகங்கள் மற்றும் சிறந்த சைவ வெகுஜன ஆதாயத்தின் பன்முக ஆசீர்வாதங்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த முயற்சிப்பவராக இருந்தாலும், அந்த பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் நாளுக்கு நாள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாக வளரலாம்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரையானது கல்வி மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே சுமார் புரத வளாகங்களின் தகவலை வழங்குகிறது. தொழில்முறை அறிவியல் அல்லது உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கு இது எப்போதும் மாற்றுத் தேர்வாக இருக்காது. தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகள் மாறுபடலாம், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆசைகள் மற்றும் சந்தர்ப்பங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து மாற்றுகளைத் தீர்மானிக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.
எம். வூத்ரிச்
சமீபத்திய செய்தி
அனைத்து செய்திகளையும் காண்க
11/10/2024
வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் சுளுக்கு மற்றும் காயங்க ...
வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், சுளுக்கு மற்றும் காயங்களில் உள்ள ஹீமாடோமாக்களை குணப்படுத்துவதற்கும் பயனு...
11/10/2024
உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: பசியை அதிகரிப் ...
பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது இயற்கையாகவே பசியை அதிகரிக்கவும் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள த...
09/10/2024
சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு முன்னால் இருங்கள்: சிறந் ...
சிறந்த வைட்டமின்களுடன் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் சளி மற்றும் காய்ச்சல் பருவத்தி...
07/10/2024
சிறந்த வைட்டமின்களுடன் இந்த இலையுதிர்காலத்தில் முட ...
இந்த இலையுதிர்காலத்தில் முடி உதிர்வை எதிர்த்துப் போராடுங்கள், உங்கள் தலைமுடியை வலுப்படுத்தவும் வளர்க...
04/10/2024
உங்கள் வயிற்று பிரச்சனைகளை எளிதாக்குங்கள்: நெஞ்செர ...
நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணம் உள்ளிட்ட வயிற்றுப் பிரச்சனைகளை எளிதாக்கும் இயற்கை வழிகள், விரைவான நிவா...
02/10/2024
எளிய இயற்கை வைத்தியம் மூலம் வீழ்ச்சி இருமல் மற்றும ...
வீழ்ச்சி இருமல் மற்றும் தொண்டை எரிச்சலை தணிக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள இயற்கை வைத்தியம், நீங்கள் வசதியா...
28/09/2024
இயற்கையான நரம்பு மண்டல ஆதரவுடன் மன அழுத்தத்திலிருந ...
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சிறந்த மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தளர்வுக்காக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்...
25/09/2024
இலையுதிர்காலத்தில் சன்ஸ்கிரீனை மறந்துவிடாதீர்கள்: ...
இலையுதிர்காலத்தில் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் புற ஊதா கதிர்கள் குளிர்ந்த மாதங்க...
23/09/2024
இந்த இலையுதிர்காலத்தில் சரியான வைட்டமின்களுடன் உங் ...
இந்த இலையுதிர்காலத்தில் உங்கள் குடும்பத்தின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க சிறந்த வைட்டமின்கள், க...
20/09/2024
சைனஸ் நெரிசலைக் குறைப்பதற்கும் சுவாசத்தை மேம்படுத் ...
சைனஸ் நெரிசலைக் குறைப்பதற்கும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள், நீங்கள் தெளி...