Le pouvoir nutritionnel du quinoa : source complète de protéines

Prononcé « kin-wa », le quinoa est une graine riche en nutriments, semblable à une graine, très populaire pour son profil nutritionnel et sa polyvalence en cuisine. Bien qu’appelé céréale, le quinoa est techniquement une graine et est classé comme pseudo-céréale avec l’amarante et le sarrasin.

Introduction au quinoa

Le quinoa est originaire de la région andine d'Amérique du Sud, notamment du Pérou, de la Bolivie, de l'Équateur et de la Colombie, et est cultivé depuis des milliers d'années par des peuples autochtones tels que les Incas. Elle était souvent appelée « la mère de toutes les céréales » par les Incas, qui la considéraient comme sacrée.

Malgré son histoire, le quinoa n’a que récemment acquis une reconnaissance mondiale en tant que superaliment en raison de sa valeur nutritionnelle. C'est une source complète de protéines, contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine. De plus, le quinoa est riche en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants.

Le quinoa est cuit et utilisé dans de nombreux plats, notamment les salades, les soupes, les sautés et même les desserts. Sa saveur modérée, légèrement noisette, et sa texture moelleuse le rendent apprécié aussi bien pour les recettes salées que sucrées.

Composition nutritionnelle du quinoa

L’un des éléments nutritionnels essentiels du quinoa est sa teneur élevée en protéines, qui comprend les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Le quinoa constitue donc un excellent choix de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens. De plus, le quinoa est riche en acide aminé lysine, qui a une fonction dans la réparation et le boom des tissus.

Le quinoa est également une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, tels que :

Fer : Le quinoa est riche en fer, ce qui convient aux personnes qui souhaitent augmenter leur consommation de fer, notamment celles qui suivent un régime à base de plantes ou celles qui souffrent d'une carence en fer.
Magnésium : Essentiel pour de nombreuses techniques biochimiques à l’intérieur du corps, notamment la fonction musculaire, la production d’énergie et la santé des os. Le quinoa fournit une part importante de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
Phosphore : Le quinoa est composé de phosphore, un minéral essentiel à la santé des os, au métabolisme énergétique, à la réparation et à la protection des cellules.
Acide folique (vitamine B9) : intervient dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN, et est important pendant les périodes de croissance et de développement rapides, comme pendant la grossesse. Le quinoa est une grande source d’acide folique.
Phytonutriments bénéfiques : Le quinoa contient de nombreux phytonutriments, notamment des flavonoïdes et des polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces composés aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et les infections, et réduisent le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les problèmes neurodégénératifs.

Incorporer le quinoa dans l'alimentation

Ajouter du quinoa à votre alimentation est un moyen intelligent de diversifier votre alimentation en nutriments. Le quinoa est non seulement le plus pratique, le plus polyvalent et le plus propre à préparer, mais il contient également de nombreuses protéines, fibres et beaucoup de nutriments et de minéraux. Apportez votre intérêt pour Morga quinoa Bio Battalion - un produit de santé suisse qui ne contient pas de gluten, contient beaucoup de protéines, est riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques. .

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En outre, le quinoa peut être consommé non seulement sous forme de bouillie, mais également en flocons, par exemple Swipala Quinoa Flakes Organic - une option de petit-déjeuner délicieuse et nutritive, idéale pour les personnes qui choisissent des grains entiers naturels sans gluten. Fabriqués à partir de quinoa 100 % biologique et sans OGM, les flocons de quinoa sont un produit naturel à faible indice glycémique qui convient aux personnes sensibles au gluten ou à celles qui suivent un régime à faible indice glycémique. C’est également un excellent régime détox pour la santé intestinale.

Le quinoa est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes, notamment des crêpes, des biscuits, des gaufres, des barres granola, etc. Par exemple, Verival - des gaufrettes de maïs et de quinoa qui pourraient être idéales pour commencer la journée et comme collation entre les repas. Les gaufres au quinoa sont faites avec de la semoule de maïs, du quinoa et du sel marin 100 % naturels. Ces gaufres constituent une excellente source de fibres et sont sans gluten ni lactose, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes ayant des restrictions alimentaires.

Conseils pour cuisiner le quinoa

Le quinoa possède naturellement une saponine au goût amer qui doit être lavée avant la cuisson :

Placez le quinoa dans une passoire fine.
Rincez abondamment sous l'eau courante froide pendant environ 2 minutes, en remuant les haricots avec votre main pour vous assurer que tous les côtés sont lavés.
Bien égoutter pour éliminer l'excès d'eau.

Pour cuire le quinoa, utilisez environ 2 tasses d'eau par tasse de quinoa. Un peu moins d'eau peut le rendre encore plus moelleux, et un peu plus, plus crémeux. Portez l'eau (ou le bouillon pour plus de saveur) à ébullition, puis ajoutez le quinoa. Réduisez le feu et laissez mijoter doucement, couvrez et laissez cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Après la cuisson, laissez reposer le quinoa 5 minutes sans feu. Remuez-le ensuite avec une fourchette pour séparer les grains et évacuer l'excès de vapeur.

Amélioration du goût

Pour une saveur plus noisette, essayez de griller le quinoa dans une poêle sèche pendant quelques minutes avant la cuisson. Remuez constamment jusqu'à ce qu'il commence à devenir croustillant et éclatant.

N'oubliez pas d'assaisonner le quinoa. Une pincée de sel ajoutée à l’eau ou au bouillon peut faire une grande différence de saveur.

Avantages du quinoa pour un système digestif sain

Le quinoa est riche en fibres alimentaires, qui soutiennent un système digestif sain. Les fibres aident à augmenter le volume des selles et favorisent la régularité des selles, réduisant ainsi le risque de constipation. La fibre insoluble du quinoa agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques de l’intestin et favorisant un microbiome équilibré. Cet équilibre est très important pour la digestion ainsi que pour la santé globale.

Sans gluten : Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, le quinoa offre une alternative sûre aux céréales. Parce que le quinoa est sans gluten, c'est une excellente source de glucides sans risque d'inconfort digestif ou de réactions indésirables que les céréales contenant du gluten peuvent provoquer chez les personnes sensibles.
Contient des nutriments utiles : le quinoa est une source de magnésium et de zinc. Le magnésium aide à détendre les muscles du tractus gastro-intestinal, ce qui soulage les symptômes de la constipation. Le zinc joue un rôle dans la production d'enzymes digestives, la santé de la muqueuse intestinale et la réponse immunitaire du système digestif.
Facilement digestible : Lorsqu’il est correctement préparé, le quinoa est relativement facile à digérer. Cette facilité de digestion est bénéfique pour les personnes ayant l’estomac sensible ou celles qui se remettent de troubles digestifs. La clé est de bien laver le quinoa avant la cuisson pour éliminer les saponines, un composé naturel qui provoque des maux d'estomac chez certaines personnes.
Propriétés anti-inflammatoires : Le quinoa contient des antioxydants et des phytonutriments aux propriétés anti-inflammatoires qui réduisent l'inflammation du tube digestif. L'inflammation chronique des intestins entraîne divers troubles digestifs. Par conséquent, la consommation d’aliments anti-inflammatoires tels que le quinoa favorise la santé intestinale et prévient les maladies inflammatoires du système digestif.
Favorise le contrôle du poids : la teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa aide au contrôle du poids. Grâce aux fibres et aux protéines, nous nous sentons rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi les excès alimentaires et le stress inutile sur le système digestif. Le maintien d'un poids santé réduit le risque de problèmes digestifs liés à l'obésité, tels que le reflux gastro-œsophagien (RGO) et la stéatose hépatique.

Avertissement : Bien que le quinoa soit très sain et constitue un élément précieux d'une alimentation équilibrée, les besoins nutritionnels individuels et les réponses aux aliments varient. Avant d’inclure le quinoa dans votre alimentation, il est recommandé de consulter un nutritionniste. Ceci est très important pour les personnes souffrant de maladies, de restrictions alimentaires ou d'allergies.

K.Mueller