Stressli dunyoda xotirjamlikni saqlashga yordam beradigan 7 ta kundalik odat
Muvozanat, ravshanlik va kundalik farovonlik uchun oddiy, ilmiy asoslangan tartiblar
Zamonaviy hayot tez sur\'atlar bilan o\'tadi - va ko\'pchiligimiz buni his qilamiz. Belgilangan muddatlar, bildirishnomalar, qarorlar, taxminlar. Tezlik kamdan-kam sekinlashadi va asab tizimi narxni to\'laydi. Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasining ma\'lumotlariga ko\'ra, kattalarning aksariyati kamida o\'rtacha darajada davom etayotgan stressni boshdan kechirayotgani haqida xabar berishadi - va ko\'pchilik buni kundalik hayotning muqarrar qismi sifatida ta\'riflaydi.
Ammo tadqiqot shuni ko\'rsatadiki, biz bosimga qanday munosabatda bo\'lishimiz asosan odatiy holdir. Miya naqsh izlovchi organdir. U biz qayta-qayta nima qilayotganimizni o\'rganadi. Bu shuni anglatadiki, biz har kuni qiladigan kichik, izchil tanlovlar - qanday nafas olishimiz, qanday harakat qilishimiz, qanday uxlashimiz, nima iste\'mol qilishimiz va kimlar bilan bog\'lanish - bizning asosiy hissiy holatimizni ko\'pchiligimiz tushunganimizdan ham ko\'proq shakllantiradi.
Ushbu maqola hayotingizdagi bosimni yo\'q qilish haqida emas. Bu sizni doimiy ravishda haddan tashqari yuklamasdan o\'tishga imkon beradigan ichki barqarorlikni yaratishdir. Etti odat. Ularning hech biri murakkab emas. Ularning barchasi xulq-atvor faniga va kundalik farovonlikning o\'sib borayotgan sohasiga asoslangan.
Odat 1. Niyat bilan nafas oling
Nima uchun u ishlaydi
Ichki holatingizni boshqarish uchun mavjud bo\'lgan barcha vositalar ichida nafas eng tezkor va eng ko\'p e\'tibordan chetda qoladigani hisoblanadi. Sekin, ataylab nafas olish asab tizimining parasempatik tarmog\'ini faollashtiradi: tinchlanish, tiklanish va aniq fikrlash uchun mas\'ul. Bu pauzani bosishning fiziologik o\'xshashidir.
Sportchilar, jarrohlar va harbiy xizmatchilar tomonidan qo‘llaniladigan texnika oddiy: to‘rt marta nafas oling, to‘rt marta ushlab turing, olti marta nafas oling. Kengaytirilgan ekshalatsiya muhim ahamiyatga ega - bu miya uchun xavfsizlik signalidir.
Nima qilish kerak:
Ertalab yoki kunduzgi tanaffusda besh daqiqa vaqt ajrating
4-4-6 naqshini sinab ko\'ring: nafas oling, ushlab turing, nafas oling
Bir qo\'lingizni ko\'kragingizga, bir qo\'lingizni qorningizga qo\'ying — qaysi biri birinchi ko\'tarilishiga e\'tibor bering
Nafas olish texnikasining go‘zalligi shundaki, u hech narsa talab qilmaydi: na jihoz, na jadval, na alohida joy. Bu har doim siz bilan bo\'lgan amaliyotdir - tom ma\'noda.
Odat 2. Har kuni tanangizni harakatlantiring
Kayfiyat-harakat aloqasi
Jismoniy harakat ruhiy holatni tartibga soluvchi eng yaxshi hujjatlashtirilgan tabiiy vositalardan biridir. Jismoniy mashqlar paytida miya endorfinlarni chiqaradi - hissiy ohangni o\'zgartiradigan, kuchlanishni kamaytiradigan va diqqatni yaxshilaydigan neyrokimyoviy moddalar. Bu anekdot emas. U xulq-atvor psixologiyasi va nevrologiya bo\'yicha o\'nlab yillar davomida olib borilgan tadqiqotlar tomonidan doimiy ravishda qo\'llab-quvvatlanadi.
Yaxshi xabar: sizga sport zaliga a\'zo bo\'lish yoki mashg\'ulot rejasi kerak emas. 20 daqiqalik tez yurish kayfiyat va tashvish darajasiga o\'lchanadigan ta\'sir ko\'rsatadi. Tadqiqotlar shuni ko\'rsatadiki, muntazam yurish taranglik va past kayfiyat alomatlarini 20-30 foizga kamaytirishi mumkin - bu yanada tuzilgan mashqlar bilan taqqoslanadigan ta\'sir.
Bu erda printsip intensivlik ustidan muntazamlikdir. Tanaga qahramonlik kuchi kerak emas. Bu izchil, mo\'\'tadil harakatga muhtoj - har kuni, istisnosiz.
Nima farq qiladi:
Kundalik sayrlar, hatto qisqa vaqtlarda ham - ayniqsa tabiiy yorug\'likda
Ertalab birinchi navbatda cho\'zish yoki yumshoq harakat qilish
Zinadan ko‘tarilish, telefon qo‘ng‘irog‘i paytida yurish, tanaffusda turish
Kichik ishqalanishlar qo‘shiladi. Shunday qilib, kichik harakatlar qiling.
Odat 3. Fikrlaringizni qog\'ozga qo\'ying
Ifodali yozishning kam baholangan amaliyoti
Tashvishli fikrlar ongda aylansa, ularni yozib olish muhim narsani yaratadi: jilovlash. Miya fikrni yozib olish harakatini muammo tan olinganligi haqidagi signal sifatida izohlaydi va shuning uchun uni chetga surib qo\'yish mumkin. Psixologlar buni \"ifodali yozuv\" deb atashadi va u bir necha o\'n yilliklar davomida olib borilgan katta tadqiqotlar tomonidan qo\'llab-quvvatlanadi.
Chiroyli, izchil yoki biron bir formatda yozishingiz shart emas. Maqsad o\'qishga arziydigan narsalarni ishlab chiqarish emas. Maqsad aqliy buferni bo\'shatishdir - boshingiz ichida aylanayotgan narsani uning tashqarisidagi shaklga o\'tkazish.
Uyqudan 10-15 daqiqa oldin kifoya qiladi. Ko\'pchilik bu yagona amaliyot uxlashni sezilarli darajada osonlashtirayotganini va ertalab avvalgidan ko\'ra aniqroq va kamroq tashvishlanishni his qiladi. Jurnal nafis bo\'lishi shart emas. Daftar va qalam yordam beradi.
4-odat. Uyquni ish kabi jiddiy qabul qiling
Surunkali uyqusizlikning yashirin xarajati
Biz bandlikni nozik tarzda ulug‘laydigan va uyquga ixtiyoriy narsa sifatida qaraydigan madaniyatda yashaymiz. Bu muhim xato. Uyqu passiv emas. Bu miya xotirani mustahkamlaydigan, his-tuyg\'ularni boshqaradigan va muhim tiklanishni amalga oshiradigan davr.
Uyquning surunkali etishmasligi kortizolni - asosiy stress gormonini ko\'taradi va bizni sezilarli darajada reaktiv, kamroq diqqat markazida va hissiy jihatdan o\'zgaruvchan qiladi. Bu individual sezgirlik masalasi emas. Bu fiziologiya.
Katta effektli kichik sozlashlar:
Hatto dam olish kunlarida ham doimiy uyqu va uyg\'onish vaqtlari
Uxlashdan kamida bir soat oldin ekran o\'chadi
Salqin, qorong\'i va sokin uyqu muhiti
Uxlashdan bir soat oldin rag\'batlantiruvchi kontent yoki suhbatlardan saqlaning
Miya muayyan sharoitlarda uyquning eng chuqur, tiklovchi bosqichlariga kiradi. Bunday sharoitlarni yaratish indulgensiya emas. Bu parvarishlash.
Odat 5. Ehtiyotkorlik bilan va muntazam ovqatlaning
Oziq-ovqat-kayfiyat halqasi
Ovqatlanish tartibi va hissiy holat o‘rtasidagi bog‘liqlik ko‘pchilik qadrlagandan ko‘ra bevositaroqdir. Agar biz ovqatni o\'tkazib yuborsak yoki yuqori bosimli lahzalarda tez shakar iste\'mol qilsak, qondagi glyukoza o\'zgarib turadi - va bu o\'zgarishlar bevosita asabiylashish, diqqatni jamlashda qiyinchilik va past darajadagi tashvish hissi bilan oziqlanadi.
Tola, oqsil va murakkab uglevodlar asosida tuzilgan muntazam ovqatlanish bu tsiklni barqarorlashtiradi. Parhez emas. Cheklov rejasi emas. Shunchaki ritm - doimiy vaqtda ovqatlanish, nonushta qilishni o\'tkazib yubormaslik, kun davomida suvsiz qolish.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish buni bir qadam oldinga olib boradi: ekransiz ovqatlanish uchun o‘tirish, ovqatning o‘ziga e’tibor berish, qoniqish hosil qilish uchun sekin ovqatlanish. Xulq-atvorga asoslangan ovqatlanish bo\'yicha tadqiqotlar doimiy ravishda shuni ko\'rsatadiki, bunday ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish stressdan kelib chiqadigan ortiqcha iste\'molni kamaytiradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi - nima yeyayotganingiz uchun emas, balki qanday qilib.
Bu mavjudlikning kichik harakati. Va doimiy ravishda takrorlanadigan kichik mavjudlik harakatlari haqiqiy xotirjamlikka aylanadi.
Odat 6. Ma\'lumot bilan chegaralarni belgilang
Raqamli ortiqcha yuk va asab tizimi
Inson miyasi zamonaviy hayotni tavsiflovchi kiruvchi ma\'lumotlar hajmi uchun mo\'ljallanmagan. Xavotirga olib keladigan sarlavhalar, tanlangan tasmalar orqali ijtimoiy taqqoslash, doimo erishish mumkin bo\'lgan doimiy past darajadagi hushyorlik - bularning barchasi asab tizimini nozik, ammo doimiy faollik holatida saqlaydi.
Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi tomonidan chop etilgan tadqiqotlar shuni ko\'rsatdiki, yangiliklarni iste\'mol qilishni faol ravishda cheklaydigan odamlar cheklanmagan kirish huquqiga ega bo\'lganlarga qaraganda ancha yuqori xotirjamlik va hayotdan qoniqish darajasini bildiradi. Bu bilimsizlik haqida emas. Bu diqqat gigienasi haqida.
Bu amalda qanday ko\'rinadi:
Yangiliklar va ijtimoiy tarmoqlarni tekshirish uchun belgilangan vaqtlar (masalan, kuniga ikki marta)
Uyg\'onganingizdan so\'ng birinchi 30 daqiqada telefon yo\'q
Barcha muhim bo\'lmagan ilovalar uchun bildirishnomalar o\'chirilgan
Haftada bir to‘liq kun, minimal raqamli aloqa bilan
Nonushtagacha telefoningizni ochmasdan bir tong harakat qilib ko‘ring. Keyingi kunning ohangiga e\'tibor bering. Farqi ko\'pincha hayratlanarli - va tezda siz himoya qilmoqchi bo\'lgan narsaga aylanadi.
Odat 7. Inson munosabatlariga sarmoya kiriting
Nega tegishli bo\'lish ixtiyoriy emas
Yolg\'izlik va ijtimoiy aloqadan uzilish tananing stressga javobini jismoniy noqulaylik bilan chambarchas parallel ravishda oshiradi - bu metafora emas, balki o\'rnatilgan nevrologiya. Miya bir-biriga o\'xshash hududlarda ijtimoiy istisno va jismoniy og\'riqni qayta ishlaydi. Ulanish, aksincha, asab tizimini faol ravishda tinchlantiradigan va xavfsizlik va ishonch hissini oshiradigan neyrokimyoviy oksitotsinning chiqarilishini keltirib chiqaradi.
Siz noldan yangi munosabatlar o\'rnatishingiz yoki katta ijtimoiy doirani saqlashingiz shart emas. Tadqiqot shuni ko\'rsatadiki, sifat miqdoridan ko\'ra muhimroqdir. Hatto qisqa, samimiy o\'zaro ta\'sirlar - do\'stingiz bilan qisqa qo\'ng\'iroq, hamkasbingiz bilan qahva, \"Men sizni o\'ylardim\" degan matn - kengaytirilgan ijtimoiy aloqa kabi nevrologik yo\'llarni faollashtiradi.
Maqsad ulanishni vazifa sifatida rejalashtirish emas. Bu hayot band bo\'lganda, uni birinchi o\'ringa qo\'yishni to\'xtatish - bu eng muhim paytda.
Xulosa: Osoyishtalik arxitekturasi
Yetti odat. Ularning hech biri maxsus jihozlar, muhim vaqt yoki ideal sharoitlarni talab qilmaydi. Nafas olish, harakat, yozish, uyqu, oziq-ovqat, ma\'lumot, aloqa. Bu xakerlar yoki yorliqlar emas. Ular bosimni beqarorlashtirmasdan o\'zlashtira oladigan hayotning asosiy me\'morchiligidir.
Kuchlanish hayotingizdan yo\'qolmaydi - va uning ma\'lum bir darajasi aslida foydalidir. Bu bizni qiziqtiradi, sezgir va rag\'batlantiradi. Savol hech qachon qiyinchilikka duch kelasizmi yoki yo\'qmi. Bu sizning ichki resurslaringiz bormi yoki yo\'qmi, uni haddan tashqari oshirib yuborishdan ko\'ra barqarorlik bilan kutib olasiz.
Foodlik fani doimiy ravishda shuni ko\'rsatadiki: chidamlilik shaxsiy xususiyat emas. Bu amaliyotdir. U asta-sekin kichik takroriy tanlovlar orqali qurilgan bo\'lib, vaqt o\'tishi bilan miyaning standart javoblarini qayta shakllantiradi. Har kuni ertalab besh daqiqa ataylab nafas oladigan, har kuni yuradigan, doimiy uxlaydigan va yangiliklarni qabul qilishni cheklaydigan odam omadli emas. Ular shunchaki turli xil odatlarni qurdilar.
Biridan boshlang. Hammasi ham yetti emas. Dushanbadan emas. Bugun. Hozirda eng qulay bo\'lgan odatni tanlang - eng kam ishqalanishni keltirib chiqaradigan va allaqachon qilayotgan ishingizga tabiiy ravishda mos keladigan odat. E\'tiborga loyiq bo\'lmaguncha mashq qiling. Keyin boshqasini qo\'shing.
Beeovita kompaniyasida biz kundalik hayot sifati doimiy ravishda qabul qilinadigan kichik qarorlar orqali shakllantirilishiga ishonamiz. Shuning uchun biz tanlagan hamma narsa - terini parvarish qilishdan tortib, uydagi qulaylik uchun zarur bo\'lgan narsalar - xuddi shunday e\'tibor bilan tanlanadi, biz sizni kundalik ishlaringizga olib kelishingizni tavsiya qilamiz. Chunki o\'zingizga qanday g\'amxo\'rlik qilayotganingizning tafsilotlari muhimdir. Va ular qo\'shadilar.