மன அழுத்தம் நிறைந்த உலகில் அமைதியாக இருக்க உதவும் 7 தினசரிப் பழக்கங்கள்
சிறந்த சமநிலை, தெளிவு மற்றும் அன்றாட நல்வாழ்வுக்கான எளிய, அறிவியல் சார்ந்த நடைமுறைகள்
நவீன வாழ்க்கை வேகமாக நகர்கிறது — நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை உணர்கிறோம். காலக்கெடு, அறிவிப்புகள், முடிவுகள், எதிர்பார்ப்புகள். வேகம் அரிதாகவே குறைகிறது, மேலும் நரம்பு மண்டலம் விலை கொடுக்கிறது. அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, பெரும்பான்மையான பெரியவர்கள் குறைந்த பட்சம் மிதமான மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர் - மேலும் பலர் இது அன்றாட வாழ்வின் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாக விவரிக்கின்றனர். மூளை ஒரு மாதிரி தேடும் உறுப்பு. நாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அது கற்றுக்கொள்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நாம் செய்யும் சிறிய, நிலையான தேர்வுகள் - நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம், எப்படி நகர்கிறோம், எப்படி தூங்குகிறோம், எதை உட்கொள்ளுகிறோம் மற்றும் யாருடன் தொடர்பு கொள்கிறோம் - நமது அடிப்படை உணர்ச்சி நிலையை நம்மில் பெரும்பாலோர் உணர்ந்ததை விட அதிகமாக வடிவமைக்கிறோம்.
இந்தக் கட்டுரை உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அழுத்தத்தை நீக்குவது பற்றியது அல்ல. இது ஒரு வகையான உள் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதாகும், அது தொடர்ந்து அதிகமாக இல்லாமல் அதன் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது. ஏழு பழக்கங்கள். அவற்றில் எதுவும் சிக்கலாக இல்லை. அவர்கள் அனைவரும் நடத்தை அறிவியல் மற்றும் அன்றாட நல்வாழ்வின் வளர்ந்து வரும் துறையில் அடித்தளமாக உள்ளனர்.
பழக்கம் 1. உள்நோக்கத்துடன் சுவாசிக்கவும்
அது ஏன் வேலை செய்கிறது
உங்கள் உள்நிலையை நிர்வகிப்பதற்கான அனைத்து கருவிகளிலும், சுவாசம் மிக உடனடி — மற்றும் மிகவும் கவனிக்கப்படாதது. மெதுவாக, வேண்டுமென்றே சுவாசிப்பது நரம்பு மண்டலத்தின் பாராசிம்பேடிக் கிளையை செயல்படுத்துகிறது: அமைதி, மீட்பு மற்றும் தெளிவான சிந்தனைக்கு பொறுப்பு. இது அழுத்தும் இடைநிறுத்தத்தின் உடலியல் எதிரொலியாகும்.
விளையாட்டு வீரர்கள், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் மற்றும் ராணுவப் பணியாளர்கள் பயன்படுத்தும் நுட்பம் எளிமையானது: நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நான்கு பேருக்கு மூச்சை விடவும். நீட்டிக்கப்பட்ட மூச்சை வெளியேற்றுவது முக்கியமானது - இது மூளைக்கு பாதுகாப்பைக் குறிக்கிறது.
என்ன செய்வது:
காலை அல்லது மதிய இடைவேளையின் போது ஐந்து நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள்
4-4-6 வடிவத்தை முயற்சிக்கவும்: உள்ளிழுக்கவும், பிடி, வெளிவிடவும்
ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், ஒன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும் — எது முதலில் எழுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்
மூச்சு வேலையின் அழகு என்னவென்றால், அதற்கு எதுவும் தேவையில்லை: உபகரணங்கள் இல்லை, அட்டவணை இல்லை, குறிப்பிட்ட இடம் இல்லை. இது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும் ஒரு நடைமுறை - உண்மையில்.
பழக்கம் 2. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலை நகர்த்துங்கள்
மனநிலை-இயக்கம் இணைப்பு
உடல் இயக்கம் மிகவும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட இயற்கையான மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியின் போது, மூளை எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது - நரம்பு இரசாயனங்கள் உணர்ச்சித் தொனியை மாற்றுகின்றன, பதற்றத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இது கதைக்கதை அல்ல. நடத்தை உளவியல் மற்றும் நரம்பியல் அறிவியலில் பல தசாப்தகால ஆராய்ச்சிகளால் இது தொடர்ந்து ஆதரிக்கப்படுகிறது.
நல்ல செய்தி: உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது பயிற்சித் திட்டம் தேவையில்லை. ஒரு விறுவிறுப்பான 20 நிமிட நடைப்பயணம் மனநிலை மற்றும் பதட்ட நிலைகளில் அளவிடக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. வழக்கமான நடைபயிற்சி, பதற்றம் மற்றும் குறைந்த மனநிலையின் அறிகுறிகளை 20 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன - இது மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.
இங்குள்ள கொள்கை தீவிரம் மீது ஒழுங்குமுறை. உடலுக்கு வீர முயற்சி தேவையில்லை. இதற்கு நிலையான, மிதமான இயக்கம் தேவை - ஒவ்வொரு நாளும், விதிவிலக்கு இல்லாமல்.
என்ன வித்தியாசம்:
தினசரி நடைகள், குறுகியவை கூட — குறிப்பாக இயற்கை வெளிச்சத்தில்
காலை நீட்டுதல் அல்லது மென்மையான அசைவு
படிகளில் ஏறுதல், தொலைபேசி அழைப்புகளின் போது நடப்பது, இடைவேளையின் போது நிற்பது
சிறிய உராய்வுகள் கூடும். எனவே சிறிய அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
பழக்கம். ஒரு சிந்தனையை பதிவு செய்யும் செயலை, பிரச்சனை ஒப்புக்கொள்ளப்பட்டதற்கான சமிக்ஞையாக மூளை விளக்குகிறது - எனவே அதை ஒதுக்கி வைக்கலாம். உளவியலாளர்கள் இதை \"வெளிப்படையான எழுத்து\" என்று அழைக்கிறார்கள், மேலும் இது பல தசாப்தங்களாக நீடித்திருக்கும் கணிசமான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் அழகாகவோ, ஒத்திசைவாகவோ அல்லது குறிப்பிட்ட வடிவிலோ எழுதத் தேவையில்லை. படிக்கத் தகுந்த ஒன்றை உருவாக்குவதல்ல குறிக்கோள். மனத் தாங்கலைக் காலி செய்வதே குறிக்கோள் - உங்கள் தலைக்குள் சுழன்று கொண்டிருப்பதை அதற்கு வெளியே ஒரு வடிவத்திற்கு நகர்த்துவது.
தூங்குவதற்கு பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு முன் போதும். இந்த ஒற்றைப் பயிற்சியானது உறங்குவதைக் கவனிக்கத்தக்க வகையில் எளிதாக்குகிறது என்றும், காலை நேரத்தில் முன்பை விட தெளிவாகவும் கவலை குறைவாகவும் இருப்பதாக பலர் காண்கிறார்கள். பத்திரிகை நேர்த்தியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனா செய்யும்.
4 இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பிழை. தூக்கம் செயலற்றது அல்ல. இது மூளை நினைவகத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது, உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் அத்தியாவசிய மறுசீரமைப்பைச் செய்கிறது.
நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது - முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோன் - மேலும் நம்மை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிக வினைத்திறன், குறைவான கவனம் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக ஆவியாகும். இது தனிப்பட்ட உணர்திறன் சார்ந்த விஷயம் அல்ல. இது உடலியல்.
பெரிய விளைவுகளுடன் சிறிய மாற்றங்கள்:
நிலையான படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்கள், வார இறுதி நாட்களில் கூட
குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உறங்குவதற்கு முன் திரையிடப்படும்
குளிர்ந்த, இருண்ட மற்றும் அமைதியான தூக்க சூழல்
தூக்கத்திற்கு முன் இறுதி மணிநேரத்தில் தூண்டுதல் உள்ளடக்கம் அல்லது உரையாடல்களைத் தவிர்த்தல்
குறிப்பிட்ட நிலைமைகளின் கீழ் மூளையானது தூக்கத்தின் ஆழமான, மிகவும் மறுசீரமைப்பு நிலைகளில் நுழைகிறது. அந்த நிலைமைகளை உருவாக்குவது இன்பம் அல்ல. இது பராமரிப்பு.
பழக்கம். நாம் உணவைத் தவிர்க்கும்போது அல்லது அதிக அழுத்தத் தருணங்களில் விரைவான சர்க்கரையை நம்பும்போது, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் ஏற்ற இறக்கம் ஏற்படுகிறது - மேலும் அந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் நேரடியாக எரிச்சல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் குறைந்த அளவிலான பதட்டம் போன்றவற்றுக்கு உணவளிக்கின்றன.
நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்ட வழக்கமான உணவு, இந்த சுழற்சியை உறுதிப்படுத்துகிறது. உணவுமுறை அல்ல. கட்டுப்பாடு திட்டம் அல்ல. வெறுமனே ஒரு தாளம் - சீரான நேரத்தில் சாப்பிடுவது, காலை உணவைத் தவிர்க்காமல், நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பது.
நிதானமாக சாப்பிடுவது இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்கிறது: திரை இல்லாமல் சாப்பிட உட்கார்ந்து, உணவிலேயே கவனம் செலுத்தி, திருப்தியைப் பதிவு செய்யும் அளவுக்கு மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நடத்தை ஊட்டச்சத்தின் மீதான ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து இந்த வகையான கவனத்துடன் சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தால் உந்தப்படும் அதிகப்படியான நுகர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது - நீங்கள் சாப்பிடுவதால் அல்ல, ஆனால் எப்படி.
இது ஒரு சிறிய செயல். மற்றும் சிறிய இருப்புச் செயல்கள், தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும், உண்மையான அமைதியைக் கூட்டும்.
பழக்கம். கவலையைத் தூண்டும் தலைப்புச் செய்திகள், க்யூரேட்டட் ஃபீட்கள் மூலம் சமூக ஒப்பீடு, எப்போதும் அணுகக்கூடியதாக இருந்து வரும் நிலையான குறைந்த அளவிலான விழிப்புணர்வு - இவை அனைத்தும் நரம்பு மண்டலத்தை நுட்பமான ஆனால் தொடர்ந்து செயல்படும் நிலையில் வைத்திருக்கின்றன.
அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், தடையற்ற அணுகலைப் பேணுபவர்களைக் காட்டிலும், தங்கள் செய்தி நுகர்வுகளை தீவிரமாகக் கட்டுப்படுத்துபவர்கள் கணிசமான அளவு அமைதி மற்றும் வாழ்க்கைத் திருப்தியைப் புகாரளிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். இது அறியாமை பற்றியது அல்ல. இது கவனம் சுகாதாரம் பற்றியது.
நடைமுறையில் இது எப்படி இருக்கிறது:
செய்திகள் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்க்க நியமிக்கப்பட்ட நேரங்கள் (உதாரணமாக தினமும் இரண்டு முறை)
விழித்த பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஃபோன் இல்லை
அத்தியாவசியமற்ற அனைத்து பயன்பாடுகளுக்கும் அறிவிப்புகள் முடக்கப்பட்டுள்ளன
குறைந்த டிஜிட்டல் ஈடுபாட்டுடன் வாரத்திற்கு ஒரு முழு நாள்
காலை உணவுக்குப் பின் உங்கள் மொபைலைத் திறக்காமல் ஒரு காலை வேளையில் முயற்சிக்கவும். அடுத்த நாளின் தொனியைக் கவனியுங்கள். வித்தியாசம் அடிக்கடி வியக்க வைக்கிறது - விரைவில் நீங்கள் பாதுகாக்க விரும்பும் ஒன்றாக மாறும்.
பழக்கம் 7. மனித இணைப்பில் முதலீடு செய் மூளை சமூக விலக்கு மற்றும் உடல் வலியை ஒன்றுடன் ஒன்று சார்ந்த பகுதிகளில் செயலாக்குகிறது. இணைப்பு, மாறாக, ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை தீவிரமாக அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பாதுகாப்பு மற்றும் நம்பிக்கையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் புதிதாக உறவுகளை உருவாக்கவோ அல்லது பெரிய சமூக வட்டத்தை பராமரிக்கவோ தேவையில்லை. அளவை விட தரம் முக்கியமானது என்பது ஆராய்ச்சி தெளிவாகிறது. சுருக்கமான, உண்மையான தொடர்புகள் கூட - நண்பருடன் ஒரு குறுகிய அழைப்பு, சக ஊழியருடன் காபி, \"நான் உன்னைப் பற்றி நினைத்துக் கொண்டிருந்தேன்\" என்று ஒரு உரை - அதே நரம்பியல் பாதைகளை மேலும் நீட்டிக்கப்பட்ட சமூக தொடர்புகளை செயல்படுத்துகிறது.
இணைப்பை ஒரு பணியாகத் திட்டமிடுவது அல்ல. வாழ்க்கை மும்முரமாக இருக்கும்போது, அதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை நிறுத்த வேண்டும் - இது மிகவும் முக்கியமானது.
முடிவு: அமைதியின் கட்டிடக்கலை
ஏழு பழக்கங்கள். அவர்களில் எவருக்கும் சிறப்பு உபகரணங்கள், குறிப்பிடத்தக்க நேரம் அல்லது சிறந்த சூழ்நிலைகள் தேவையில்லை. சுவாசம், இயக்கம், எழுத்து, தூக்கம், உணவு, தகவல், இணைப்பு. இவை ஹேக்குகள் அல்லது குறுக்குவழிகள் அல்ல. அழுத்தத்தை சீர்குலைக்காமல் உள்வாங்கக்கூடிய வாழ்க்கையின் அடித்தள கட்டிடக்கலை அவை.
உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து பதற்றம் மறைந்துவிடாது - மேலும் அதில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நம்மை ஈடுபாட்டுடன், பதிலளிக்கக்கூடிய மற்றும் ஊக்கமளிக்கிறது. நீங்கள் சிரமத்தை சந்திக்க நேரிடுமா என்பது கேள்வி. அதை அடக்குவதற்குப் பதிலாக உறுதியுடன் சந்திக்க உங்களுக்கு உள் வளங்கள் இருக்கிறதா என்பதுதான்.
நல்வாழ்வு பற்றிய அறிவியல் தொடர்ந்து காட்டுவது இதுதான்: பின்னடைவு என்பது ஆளுமைப் பண்பு அல்ல. இது ஒரு நடைமுறை. இது காலப்போக்கில் மூளையின் இயல்புநிலை பதில்களை மறுவடிவமைக்கும் சிறிய தொடர்ச்சியான தேர்வுகள் மூலம், படிப்படியாக கட்டமைக்கப்படுகிறது. தினமும் காலையில் ஐந்து நிமிடம் வேண்டுமென்றே சுவாசிப்பவர், தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர், தொடர்ந்து உறங்குபவர், செய்திகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துபவர் அதிர்ஷ்டசாலி அல்ல. அவர்கள் வெறுமனே வெவ்வேறு பழக்கங்களை உருவாக்கியுள்ளனர்.
ஒன்றில் இருந்து தொடங்கவும். ஏழும் இல்லை. திங்கட்கிழமை முதல் இல்லை. இன்று. இப்போது மிகவும் அணுகக்கூடியதாக உணரும் பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - குறைந்த உராய்வை உருவாக்கும், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருப்பதற்கு மிகவும் இயல்பாக பொருந்துகிறது. அது குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறும் வரை அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் இன்னொன்றைச் சேர்க்கவும்.
பீயோவிடாவில், அன்றாட வாழ்க்கையின் தரம் தொடர்ந்து எடுக்கப்படும் சிறிய முடிவுகளால் வடிவமைக்கப்படுகிறது என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். அதனால்தான் நாங்கள் நிர்வகிக்கும் அனைத்தும் — தோல் பராமரிப்பு முதல் வீட்டு வசதிக்கான அத்தியாவசிய பொருட்கள் வரை — அதே கவனத்துடன் உங்கள் தினசரி நடைமுறைகளுக்கு கொண்டு வர ஊக்குவிக்கிறோம். ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை எப்படி கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள் என்ற விவரங்கள் முக்கியம். மேலும் அவை சேர்க்கின்றன.