Raumenų išsaugojimo taktika: išsaugokite raumenis sporto salėje

Daugeliui, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, tai ne tik kasdienybė, bet ir esminė jų sveikatos dalis. Sporto salės aplinka suteikia ne tik įrangą, bet ir motyvaciją bei bendruomenę, kuri palaiko jų tikslus, ypač auginant ir palaikant raumenų masę. Tačiau pasitaiko atvejų, kai patekti į sporto salę trukdo asmeninės priežastys, sveikatos problemos ar įvairios netikėtos situacijos. Šiais laikotarpiais raumenų išsaugojimo svarba tampa itin svarbi.

Raumenų išsaugojimo svarba

Raumenys vaidina lemiamą vaidmenį ne tik judrumui ir jėgai, bet ir įvairioms kūno funkcijoms. Suprasdami raumenų išlaikymo reikšmę, galite pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą.

Pagrindiniai raumenų vaidmenys kūne:

Mobilumas ir nepriklausomybė. Stiprūs raumenys yra svarbūs fiziniam judėjimui – nuo kasdienės veiklos, apimančios vaikščiojimą ir kėlimą, iki sudėtingesnių užduočių. Raumenų jėgos palaikymas yra labai svarbus nepriklausomybei, daugiausia vyresnio amžiaus žmonėms.
Metabolinė būklė: raumenys yra gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitai. Jie yra pagrindinė gliukozės absorbcijos vieta, padedanti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl tvirtos raumenų grupės gali padėti išvengti medžiagų apykaitos problemų, kurias sudaro 2 tipo diabetas.
Kaulų sveikata: Raumenys dirba kartu su kaulais, kad padėtų kūno struktūrai. Stiprios raumenų grupės padeda išsaugoti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės bei lūžių grėsmę.
Svorio kontrolė: net ramybės būsenoje raumenys sudegina daugiau energijos nei riebalai. Todėl raumenų palaikymas gali padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią nutukimui.
Pusiausvyra ir stabilumas: stiprios raumenų grupės skatina geresnę pusiausvyrą ir stabilumą, sumažina griuvimų ir traumų riziką, o tai yra rimta vyresnio amžiaus žmonių problema.

Veiksniai, prisidedantys prie raumenų praradimo:

Senėjimas: Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi, būklė vadinama sarkopenija.
Sėdimas gyvenimo būdas: fizinio aktyvumo trūkumas gali pagreitinti raumenų nykimą.
Prasta mityba: Nepakankamas baltymų suvartojimas ir maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą.

Raumenų palaikymo strategijos

Tinkamo baltymų kiekio užtikrinimas

Raumenų masės palaikymas yra pagrindinis fizinės sveikatos ir tinkamumo komponentas ir vienas geriausių būdų tai pasiekti – pakankamas baltymų suvartojimas. Baltymų turintys amino rūgštys yra būtini raumenų grupių atstatymui, priežiūrai ir augimui.

Po treniruotės atsistato ir vystosi raumenų masė. Baltymai suteikia šiems procesams reikalingų aminorūgščių, skatina raumenų atsistatymą ir padidėjimą. Pakankamas baltymų vartojimas yra labai svarbus siekiant išvengti raumenų atrofijos, ypač sumažėjusio kūno aktyvumo laikotarpiais arba kaip senėjimo proceso dalis.

Norimas baltymų kiekis priklauso nuo individualių veiksnių, taip pat nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir bendros sveikatos. Paprastai rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną suaugusiesiems. Tačiau sportininkams ar asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, taip pat gali prireikti daugiau, paprastai maždaug 1,2–2,0 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Būkite aktyvesni

Viena iš efektyviausių raumenų grupių palaikymo strategijų yra išlikti aktyviems. Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas ne tik širdies ir kraujagyslių sveikatai; ji atlieka pagrindinę funkciją palaikant ir formuojant raumenų grupes.

Raumenų augimo skatinimas: pratimai, ypač jėgos lavinimas, skatina kūną statyti ir palaikyti raumenų skaidulas. Šis procesas, vadinamas hipertrofija, yra būtinas norint išlaikyti raumenų grupes.
Užkirsti kelią raumenų nykimui: Reguliarus pratimas leidžia išvengti raumenų atrofijos, kuri gali atsirasti dėl sėdimo gyvenimo būdo. Netgi pagrindinė kasdienė veikla gali padėti palaikyti aktyvius ir sveikus raumenų audinius.
Pagerinta raumenų savybė: aktyvus gyvenimo būdas padidins raumenų ištvermę ir lankstumą, pagerins bendrą raumenų ypatybę ir sumažins traumų riziką.

Sukurkite mankštos rutiną, kurią sudaro jėgos treniruotės, aerobikos ir lankstumo pratimai. Kiekvieną savaitę skirkite bent 150 minučių lengvos aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyviai domėtis, o dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimkite raumenis stiprinančia veikla. Užsiimdami daugybe fizinių užsiėmimų, treniruotės gali būti įdomios ir dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis.

Taip pat ieškokite galimybių daugiau judėti kasdieniame gyvenime. Tai gali apimti lipimą laiptais vietoj lifto, ėjimą pėsčiomis ar važiavimą dviračiu greitoms kelionėms arba namų ruošos darbus.

Jei turite sėdimą užduotį, darykite greitas gyvybingas pertraukėles visą dieną. Tai gali apimti tempimą, ėjimą, o gal porą minučių kūno svorio pratimų. Nuoseklumas yra labai svarbus norint išlaikyti raumenų sveikatą. Paverskite fizinę veiklą nuolatine savo gyvenimo dalimi ir prireikus pakoreguokite savo rutiną, kad išliktumėte motyvuoti ir mesti iššūkius.

Žemas streso lygis ir tinkamas miegas

Sveikos gyvensenos palaikymas – tai ne tik valgymo režimas ir mankšta; tai taip pat apima streso lygio valdymą ir pakankamai miego. Abu šie veiksniai yra labai svarbūs bendrai sveikatai, daugiausia stiprindami imunitetą ir palaikydami raumenis.

Streso poveikis raumenims ir imunitetui:

Stresas ir raumenų įtampa: Lėtinis stresas gali sukelti raumenų įtampą ir skausmą, sutrikdyti raumenų atsigavimą ir augimą. Tai taip pat gali sukelti katabolinę šalį kūno viduje, dėl kurios gali suirti raumenys.
Streso hormonai ir imunitetas: Didelis streso lygis skatina kortizolio, hormono, kurio perteklius gali susilpninti imuninę sistemą ir sumažinti jos galimybes kovoti su infekcijomis, gamybą. Norint įprastai palaikyti formą ir gerą savijautą, siūlome atkreipti dėmesį į Burgerstein Multivitamin – šveicariškus sveikatos produktus, kuriuose yra didelės vitaminų dozės visiems žmonėms, norintiems papildyti savo mitybą papildoma maistinių medžiagų dalimi. Be vitamino E, aktyvinto vitamino B12 ir aukštos kokybės vitamino K2, subalansuotame mišinyje papildomai yra magnio ir mikroelementų cinko ir mangano. Vos viena kapsulė aprūpina organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Todėl Burgerstein vitaminas taps ir idealiais šeimos vitaminais, kurie užtikrins gerą sveikatą visai šeimai.
Psichologinis poveikis: Lėtinis stresas gali turėti įtakos psichinei sveikatai, daugiausia sumažindamas motyvaciją ir energiją fizinei veiklai, kuri yra labai svarbi norint išlaikyti raumenų audinius.

Burgerstein multivitamin kaps ds 60 vnt

6071857

Burgerstein Multivitamin yra maisto papildas su didelėmis vitaminų dozėmis, skirtas visiems, kurie nori papildyti savo mitybą papildoma vitaminų porcija. Žmonėms, kurie nori aprūpinti organizmą svarbiais vitaminais Be dirbtinių skonių Be glitimo, be laktozės, be mielių ir be fruktozės Be granuliuoto cukraus Programa Rekomenduojama išgerti po 1 Burgerstein multivitaminų kapsulę kasdien, užsigeriant trupučiu skysčio. Ingredientai Rapsų aliejus, glazūravimo medžiaga (maistinė želatina (jautiena)), kalcio L-askorbatas, drėgmę išlaikanti medžiaga (glicerolis), citrusinių vaisių bioflavonoidai - hesperidinas (4,5%), modifikuotas krakmolas, kokosų aliejus, nikotinamidas, tirštiklis (bičių vaškas), kalcis D -pantotenatas, tokotrienolis-tokoferolis, emulsiklis (lecitinas), beta karotinas, dažikliai (geležies oksidai ir geležies hidroksidai), tiamino mononitratas, piridoksino hidrochloridas, riboflavinas, pteroilglutamo rūgštis, D-biotinas, menachinonas, fitomenadionas, cholekalciferolis, metilkobalaminas..

58.32 USD

Miego vaidmuo raumenų sveikatai ir imunitetui:

Raumenų atsistatymas ir augimas: pakankamas miegas yra gyvybiškai svarbus raumenų gijimui ir augimui. Tam tikru miego etapu organizme vyksta atkuriamieji procesai, kurie apima raumenų audinio atkūrimą ir baltymų sintezę.

Jei stresas ir miego problemos yra lėtinės ir sunkios, nepamirškite kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą.

Išlaikyti raumenų jėgą ir masę tais laikotarpiais, kai sutrinka reguliari galimybė lankytis sporto salėje, yra sudėtinga ir būtina. Šios strategijos yra veiksmingos palaikant raumenų jėgą – nuo dėmesio sutelkimo į mitybos koregavimą, pvz., pakankamą baltymų suvartojimą, iki mokymosi apie namų pratimus ir pratimų, skirtų svoriui nešti.

Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje pateikiama bendra informacija apie raumenų jėgos palaikymą ir neturėtų būti laikoma profesionalia medicinine konsultacija. Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą arba atliekant bet kokius reikšmingus dietos pakeitimus, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros ar kūno rengybos specialistu.