Бұлшықетті сақтау тактикасы: жаттығу залындағы бұзылулар кезінде бұлшықетті сақтау

Спортзалға үнемі баратындардың көпшілігі үшін бұл жай ғана күн тәртібі емес, олардың денсаулығының маңызды бөлігі. Жаттығу залы тек жабдықты ғана емес, сонымен қатар олардың мақсаттарына, әсіресе бұлшықет массасын құру және қолдауға қолдау көрсететін мотивация мен қоғамды қамтамасыз етеді. Дегенмен, спортзалға кіру жеке себептер, денсаулық мәселелері немесе әртүрлі күтпеген жағдайларға кедергі келтіретін кездер болады. Бұл кезеңдерде бұлшықетті сақтау маңыздылығы жоғары болады.

Бұлшықеттерді сақтаудың маңыздылығы

Бұлшықеттер қозғалғыштық пен күште ғана емес, сонымен қатар дененің әртүрлі қызметтерінде маңызды рөл атқарады. Бұлшықетті ұстаудың маңыздылығын түсіну сізге салауатты өмір салтын қабылдауға мүмкіндік береді.

Денедегі бұлшықеттердің негізгі рөлі:

Ұтқырлық және тәуелсіздік. Күшті бұлшықеттер серуендеу мен көтеруді қамтитын күнделікті әрекеттерден бастап ауыр жұмыстарға дейін физикалық қозғалыс үшін маңызды. Бұлшықет күшін сақтау тәуелсіздік үшін өте маңызды, негізінен егде жастағы адамдар үшін.
Метаболизм жағдайы: Бұлшықет метаболизм үшін өте маңызды. Олар глюкозаның сіңуінің негізгі орны болып табылады, қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Сондықтан күшті бұлшықет топтары 2 типті қант диабетінен тұратын метаболикалық проблемаларды сақтауға көмектеседі.
Сүйек денсаулығы: бұлшықеттер дене құрылымын басқару үшін сүйектермен бірге жұмыс істейді. Күшті бұлшықет топтары сүйек тығыздығын сақтауға және остеопороз мен сыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Салмақты бақылау: бұлшықет тіндері тіпті тыныштықта да майға қарағанда қосымша энергияны жағады. Сондықтан бұлшықеттерді ұстау салмақты бақылауға және семіздіктің алдын алуға көмектеседі.
Тепе-теңдік және тұрақтылық: Күшті бұлшықет топтары егде жастағы адамдар үшін күрделі мәселе болып табылатын құлау мен жарақаттану қаупін азайтып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Бұлшықеттердің жоғалуына ықпал ететін факторлар:

Қартаю: бұлшықет массасы жасына байланысты табиғи түрде азаяды, бұл саркопения деп аталатын жағдай.
Отырықшы өмір салты: физикалық белсенділіктің болмауы бұлшықеттердің жоғалуын тездетуі мүмкін.
Нашар тамақтану: ақуызды жеткіліксіз қабылдау және қоректік заттардың жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігін тудыруы мүмкін.

Бұлшықет күтімінің стратегиялары

Адекватты ақуызды қабылдауды қамтамасыз ету

Бұлшықет массасын сақтау физикалық денсаулық пен фитнестің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және оған жетудің ең жақсы әдістерінің бірі - ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау. Құрамында аминқышқылдары бар ақуыз бұлшықет топтарының қалпына келуі, сақталуы және өсуі үшін өте маңызды.

Жаттығудан кейін бұлшықет массасы қалпына келеді және дамиды. Протеин бұл процестерге қажетті аминқышқылдарын береді, бұлшықеттердің қалпына келуіне және ұлғаюына ықпал етеді. Белоктың жеткілікті тұтынуы бұлшықет атрофиясының алдын алу үшін өте маңызды, әсіресе дене белсенділігі төмендеген кезеңде немесе қартаю процесінің бөлігі ретінде.

Қажетті ақуыз мөлшері жеке факторларға, жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулыққа байланысты. Жалпы нұсқаулық ретінде, ақуызға арналған ұсынылатын диеталық норма (RDA) ересектер үшін тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8 граммды құрайды. Дегенмен, тұрақты күш жаттығуларымен айналысатын спортшыларға немесе жеке тұлғаларға көбірек қажет болуы мүмкін, әдетте бір килограмм кадр салмағына шамамен 1,2-2,0 грамм.

Белсендірек болу

Бұлшықет топтарын сақтаудың ең тиімді стратегияларының бірі - белсенді болу. Тұрақты физикалық белсенділік тек жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы емес; бұлшық ет топтарын сақтауда және құруда негізгі функцияны атқарады.

Бұлшықет өсуін ынталандыру: Жаттығулар, әсіресе күшті білім беру, денені бұлшықет талшықтарын құруға және қолдауға ынталандырады. Гипертрофия деп аталатын бұл процесс бұлшықет топтарын сақтау үшін өте маңызды.
Бұлшықет әлсіреуінің алдын алу: Тұрақты жаттығулар отырықшы өмір салтынан туындауы мүмкін бұлшықет атрофиясының алдын алуға мүмкіндік береді. Тіпті күнделікті негізгі жаттығулар бұлшықет тіндерін белсенді және пайдалы сақтауға көмектеседі.
Жақсартылған бұлшықет ерекшелігі: Белсенді өмір салты бұлшықеттердің төзімділігі мен икемділігін арттырады, бұлшықеттің жалпы қасиетін жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Күш жаттығуларын, аэробты және икемділік жаттығуларын қамтитын жаттығу тәртібін жасаңыз. Аптасына екі немесе одан да көп күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулармен бірге апта сайын кем дегенде 150 минут жеңіл аэробты белсенділікті немесе 75 минут белсенді қызығушылықты мақсат етіңіз. Көптеген физикалық жаттығуларды орындау жаттығуларыңызды қызықты ете алады және әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істей алады.

Сондай-ақ, күнделікті өмірде көбірек қозғалу мүмкіндіктерін іздеңіз. Бұл лифт орнына баспалдақпен жүруді, жаяу жүруді немесе велосипедпен жылдам сапарға шығуды немесе үй жұмыстарын орындауды қамтуы мүмкін.

Егер сізде отырықшы жұмыс болса, күні бойына жылдам үзіліс жасаңыз. Бұл созылу, серуендеу немесе бірнеше минуттық дене салмағына арналған жаттығуларды қамтуы мүмкін. Жүйелілік бұлшықет денсаулығын сақтаудың кілті болып табылады. Физикалық белсенділікті өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз және мотивация мен қиындықтарды сақтау үшін қажет болған жағдайда тәртіпті реттеңіз.

Төмен стресс деңгейлері және жеткілікті ұйқы

Салауатты өмір салтын сақтау тек тамақтану режимі мен дене шынықтырумен айналысу емес; ол сондай-ақ стресс деңгейін басқаруды және жеткілікті ұйықтауды қамтиды. Бұл екі фактор жалпы денсаулықта, негізінен иммунитетті арттыруда және бұлшықеттерді қолдауда маңызды орын алады.

Стресстің бұлшықет пен иммунитетке әсері:

Стресс және бұлшықет кернеуі: Созылмалы стресс бұлшықет кернеуі мен ауырсынуын тудыруы мүмкін, бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін нашарлатады. Ол сондай-ақ бұлшықеттердің бұзылуына әкелуі мүмкін дененің ішіндегі катаболикалық елді тудыруы мүмкін.
Стресс гормондары және иммунитет: Стресстің жоғары деңгейі иммундық жүйені әлсіретіп, оның инфекциялармен күресу мүмкіндігін төмендететін кортизол гормонының өндірісін күшейтеді. Әдетте пішінді және жақсы денсаулықты сақтау үшін, біз сізге Бургерштейн мультивитаминіне назар аударуды ұсынамыз - тамақ режимін қоректік заттардың қосымша бөлігімен толықтырғысы келетін барлық адамдарға арналған дәрумендердің жоғары дозалары бар швейцариялық денсаулыққа арналған өнімдер. Е дәрумені, белсендірілген В12 витамині және жоғары сапалы К2 дәруменінен басқа, теңдестірілген қоспаға қосымша магний мен микроэлементтер мырыш пен марганец кіреді. Бір капсула денені барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сондықтан Бургерштейн дәрумені де бүкіл отбасының денсаулығын қамтамасыз ететін тамаша отбасылық витаминге айналады.
Психологиялық әсер: Созылмалы стресс психикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін, негізінен бұлшықет тіндерін ұстап тұру үшін өте маңызды физикалық белсенділікке мотивация мен энергияны төмендетеді.

Burgerstein multivitamin kaps ds 60 дана

6071857

Бургерштейн мультивитамині – диетасын витаминдердің қосымша бөлігімен толықтырғысы келетіндердің барлығына арналған жоғары дозадағы дәрумендері бар тағамдық қоспа. Ағзаны маңызды витаминдермен қамтамасыз етуді қалайтын адамдар үшін Жасанды хош иістендіргіштерсіз глютенсіз, лактозасыз, ашытқысыз және фруктозасыз Түйіршіктелген қантсыз Қолданба Күн сайын 1 Бургерштейн мультивитаминді капсуласын біраз сұйықтықпен ішу ұсынылады. Ингредиенттер Рапс майы, жылтырататын агент (жеуге жарамды желатин (сиыр еті)), кальций L-аскорбат, ылғалдандырғыш (глицерин), цитрустық биофлавоноидтар - гесперидин (4,5%), модификацияланған крахмал, кокос майы, никотинамид, қоюландырғыш (балауыз), кальций - пантотенат, токотриенол-токоферол, эмульгатор (лецитин), бета-каротин, бояғыштар (темір оксидтері мен темір гидроксидтері), тиамин мононитраты, пиридоксин гидрохлориді, рибофлавин, птеройлглютамин қышқылы, D-биотин, менакинон, фитоменадион, мелакалциллет..

58.32 USD

Ұйқының бұлшықет денсаулығы мен иммунитетіндегі рөлі:

Бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі: бұлшық еттердің сауығуы және өсуі үшін жеткілікті ұйқы өте маңызды. Қалпына келтіру процестері ұйқының белгілі бір кезеңінде денеде пайда болады, бұл бұлшықет тінінің қалпына келуін және ақуыз синтезін қамтиды.

Егер стресс пен ұйқы мәселелері созылмалы және ауыр болса, денсаулық сақтау маманынан көмек сұрауды ұмытпаңыз.

Спортзалға тұрақты кіру бұзылған кезеңде бұлшықет күші мен массасын сақтау қиын және маңызды. Тамақтануды түзетуге назар аударудан бастап, мысалы, ақуызды дұрыс қабылдауды қамтамасыз ету, үйдегі жаттығуларды үйрену және салмақ көтеру жаттығуларын қолдануға дейін, бұл стратегиялардың барлығы бұлшықет күшін сақтауда тиімді.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақалада бұлшықет күшін сақтау туралы жалпы ақпарат бар және кәсіби медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын немесе диетаңызға қандай да бір маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, денсаулық сақтау немесе фитнес маманымен кеңесу маңызды.