7 ամենօրյա սովորություններ, որոնք օգնում են ձեզ հանգստանալ սթրեսային աշխարհում
Պարզ, գիտության վրա հիմնված առօրյան ավելի լավ հավասարակշռության, պարզության և առօրյա բարեկեցության համար
Ժամանակակից կյանքն արագ է ընթանում, և մեզանից շատերը դա զգում են: Ժամկետներ, ծանուցումներ, որոշումներ, ակնկալիքներ. Տեմպերը հազվադեպ են դանդաղում, իսկ նյարդային համակարգը վճարում է դրա գինը: Ըստ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի՝ մեծահասակների մեծամասնությունը նշում է, որ զգում է շարունակական սթրեսի առնվազն չափավոր մակարդակ, և շատերը դա նկարագրում են որպես առօրյա կյանքի անխուսափելի մաս:
Սակայն ահա թե ինչ է ցույց տալիս հետազոտությունը. ճնշումներին արձագանքելու ձևը հիմնականում սովորական է: Ուղեղը օրինակ փնտրող օրգան է: Այն սովորում է, թե ինչ ենք մենք բազմիցս անում: Եվ դա նշանակում է, որ փոքր, հետևողական ընտրությունները, որոնք մենք անում ենք ամեն օր՝ ինչպես ենք շնչում, ինչպես ենք շարժվում, ինչպես ենք քնում, ինչ ենք օգտագործում և ում հետ ենք կապվում, ավելի շատ են ձևավորում մեր հուզական վիճակը, քան մեզանից շատերը գիտակցում են:
Այս հոդվածը ձեր կյանքից ճնշումը վերացնելու մասին չէ: Խոսքը վերաբերում է այնպիսի ներքին կայունության ձևավորմանը, որը թույլ է տալիս անցնել դրա միջով՝ առանց անընդհատ ծանրաբեռնված լինելու: Յոթ սովորություն. Նրանցից ոչ մեկը բարդ չէր: Դրանք բոլորը հիմնված են վարքագծային գիտության և առօրյա բարեկեցության աճող դաշտի վրա:
Սովորություն 1. Շնչել մտադրությամբ
Ինչու է այն աշխատում
Ձեր ներքին վիճակը կառավարելու համար հասանելի բոլոր գործիքներից շունչն ամենաանմիջականն է և ամենաանտեսվածը: Դանդաղ, կանխամտածված շնչառությունը ակտիվացնում է նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ ճյուղը, որը պատասխանատու է հանգստության, վերականգնման և հստակ մտածողության համար: Դա սեղմող դադարի ֆիզիոլոգիական նմանակն է:
Մարզիկների, վիրաբույժների և զինվորականների կողմից կիրառվող տեխնիկան պարզ է. ներշնչել չորս հաշվում, պահել չորսը, արտաշնչել վեցը: Ընդլայնված արտաշնչումը կարևոր է. այն ազդանշան է տալիս ուղեղին անվտանգության մասին:
Ինչ անել.
առավոտյան կամ կեսօրվա ընդմիջման ժամանակ հատկացրեք հինգ րոպե
Փորձեք 4-4-6 օրինակը. ներշնչել, պահել, արտաշնչել
Մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, մյուսը փորի վրա, ուշադրություն դարձրեք, թե որն է առաջինը բարձրանում
Շնչառական աշխատանքի գեղեցկությունն այն է, որ դրա համար ոչինչ չի պահանջվում. ոչ մի սարքավորում, ոչ գրաֆիկ, ոչ կոնկրետ տեղակայում: Դա պրակտիկա է, որը միշտ ձեզ հետ է՝ բառացիորեն:
Սովորություն 2. Շարժեք ձեր մարմինը ամեն օր
Տրամադրություն-շարժում կապը
Ֆիզիկական շարժումը տրամադրության ամենալավ փաստագրված բնական կարգավորիչներից մեկն է: Մարզվելու ընթացքում ուղեղն արտազատում է էնդորֆիններ՝ նեյրոքիմիկատներ, որոնք փոխում են էմոցիոնալ երանգը, նվազեցնում լարվածությունը և բարելավում կենտրոնացումը: Սա անեկդոտ չէ։ Դրան հետևողականորեն աջակցում են վարքագծային հոգեբանության և նյարդաբանության տասնամյակների հետազոտությունները:
Լավ նորություն. ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամություն կամ մարզումների պլան: 20 րոպեանոց արագ քայլքը չափելի ազդեցություն է թողնում տրամադրության և անհանգստության մակարդակի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր քայլքը կարող է նվազեցնել լարվածության և վատ տրամադրության ախտանիշները 20-30 տոկոսով, ինչը համեմատելի է ավելի կառուցվածքային վարժությունների հետ:
Այստեղ սկզբունքը կանոնավորությունն է ինտենսիվության նկատմամբ: Մարմինը հերոսական ջանքերի կարիք չունի։ Նրան անհրաժեշտ է հետևողական, չափավոր շարժում՝ ամեն օր, առանց բացառության:
Ինչն է տարբերությունը`
Ամենօրյա, նույնիսկ կարճատև զբոսանքները, հատկապես բնական լույսի ներքո
Առավոտյան առաջին բանը ձգվող կամ մեղմ շարժումներ
Աստիճաններով բարձրանալը, հեռախոսազանգերի ժամանակ քայլելը, ընդմիջմանը կանգնելը
Փոքր շփումները գումարվում են: Այսպիսով, արեք փոքր շարժումներ:
Սովորություն 3. Ձեր մտքերը թղթի վրա դրեք
Արտահայտիչ գրելու թերագնահատված պրակտիկան
Երբ անհանգիստ մտքերը պտտվում են մտքում, դրանք գրելը ստեղծում է մի կարևոր բան` զսպելը: Ուղեղը մեկնաբանում է մտքի ձայնագրման գործողությունը որպես ազդանշան, որ խնդիրը ճանաչվել է, և, հետևաբար, կարելի է մի կողմ դնել: Հոգեբանները սա անվանում են «արտահայտիչ գրություն», և դրան աջակցում են մի քանի տասնամյակ տեւած հետազոտությունների զգալի մասը:
Ձեզ հարկավոր չէ գրել գեղեցիկ, համահունչ կամ որևէ կոնկրետ ձևաչափով: Նպատակը կարդալու արժանի բան ստեղծելը չէ: Նպատակն է դատարկել մտավոր բուֆերը՝ տեղափոխել այն, ինչ պտտվում է ձեր գլխի ներսում, այն ձևով դուրս բերել:
Քնից տասից տասնհինգ րոպե առաջ բավական է: Շատերը գտնում են, որ այս մեկ պրակտիկան զգալիորեն հեշտացնում է քնելը, և որ առավոտներն ավելի պարզ և ավելի քիչ անհանգստություն են զգում, քան նախկինում: Պարտադիր չէ, որ ամսագիրը էլեգանտ լինի: Նոթատետրն ու գրիչը կանեն:
Սովորություն 4. Քնին վերաբերվեք նույնքան լուրջ, որքան աշխատանքը
Քրոնիկ քնի պակասի թաքնված արժեքը
Մենք ապրում ենք մի մշակույթում, որը նրբորեն փառաբանում է զբաղվածությունը և քունը վերաբերվում է որպես ընտրովի մի բանի. Սա էական սխալ է։ Քունը պասիվ չէ. Դա այն ժամանակահատվածն է, որի ընթացքում ուղեղը ամրապնդում է հիշողությունը, կարգավորում է զգացմունքները և կատարում է էական վերականգնում։
Քնի քրոնիկ պակասը բարձրացնում է կորտիզոլը` սթրեսի առաջնային հորմոնը, և մեզ դարձնում է չափելիորեն ավելի ռեակտիվ, ավելի քիչ կենտրոնացած և ավելի էմոցիոնալ անկայուն: Սա անհատական զգայունության խնդիր չէ։ Դա ֆիզիոլոգիա է։
Փոքր կարգավորումներ մեծ էֆեկտներով.
Քնելու և արթնանալու հետևողական ժամեր, նույնիսկ հանգստյան օրերին
Էկրանն անջատվում է քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ
Զով, մութ և հանգիստ քնի միջավայր
Քնից առաջ վերջին ժամին խուսափել խթանող բովանդակությունից կամ խոսակցություններից
Ուղեղը մտնում է քնի իր ամենախորը, վերականգնող փուլերը կոնկրետ պայմաններում: Այդ պայմանների ստեղծումը ամենաթողություն չէ։ Դա սպասարկում է։
Սովորություն 5. Ուտել գիտակցությամբ և կանոնավորությամբ
Սննդի տրամադրության հանգույց
Սննդի ձևերի և էմոցիոնալ վիճակի միջև կապն ավելի անմիջական է, քան շատերն են գնահատում: Երբ մենք բաց ենք թողնում կերակուրները կամ հենվում ենք արագ շաքարի վրա բարձր ճնշման պահերին, արյան գլյուկոզան տատանվում է, և այդ տատանումները ուղղակիորեն հանգեցնում են դյուրագրգռության, կենտրոնանալու դժվարության և ցածր մակարդակի անհանգստության զգացողության:
Կանոնավոր սնունդը, որը կազմված է մանրաթելերի, սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի շուրջ, կայունացնում է այս ցիկլը: Դիետա չէ: Սահմանափակման ծրագիր չէ: Պարզապես ռիթմ՝ ուտել հետևողական ժամերին, չբացակայել նախաճաշը, օրվա ընթացքում խոնավանալ:
Ուշադիր ուտելը սա մի քայլ առաջ է տանում. նստել ուտելու առանց էկրանի, ուշադրություն դարձնել բուն սննդին, բավական դանդաղ ուտել բավարարվածություն գրանցելու համար: Վարքագծային սնուցման վերաբերյալ հետազոտությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ այս տեսակի զգույշ սնվելը նվազեցնում է սթրեսի հետևանքով առաջացած գերսպառումը և բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը ոչ թե այն պատճառով, թե ինչ եք ուտում, այլ այն պատճառով, թե ինչպես եք ուտում:
Դա ներկայության փոքր ակտ է: Եվ ներկայության փոքր գործողությունները, որոնք անընդհատ կրկնվում են, միանում են իսկական հանգստությանը:
Սովորություն 6. Սահմաններ սահմանեք տեղեկատվության միջոցով
Թվային ծանրաբեռնվածությունը և նյարդային համակարգը
Մարդու ուղեղը նախատեսված չէ մուտքային տեղեկատվության ծավալի համար, որը բնութագրում է ժամանակակից կյանքը: Անհանգստություն առաջացնող վերնագրեր, սոցիալական համեմատություն ընտրված հոսքերի միջոցով, անընդհատ ցածր մակարդակի զգոնությունը, որը գալիս է միշտ հասանելի լինելուց. այս ամենը նյարդային համակարգը պահում է նուրբ, բայց մշտական ակտիվացման վիճակում:
Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի կողմից հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն սահմանափակում են իրենց լուրերի օգտագործումը, հաղորդում են հանգստության և կյանքից բավարարվածության զգալիորեն ավելի բարձր մակարդակ, քան նրանք, ովքեր անսահմանափակ մուտք են գործում: Խոսքը տգիտության մասին չէ։ Խոսքը ուշադրության հիգիենայի մասին է։
Ինչպիսին է սա գործնականում.
Նշված ժամեր՝ նորությունները և սոցիալական լրատվամիջոցները ստուգելու համար (օրական երկու անգամ, օրինակ)
Արթնանալուց հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում հեռախոս չկա
Ծանուցումներն անջատված են բոլոր ոչ հիմնական հավելվածների համար
Շաբաթական մեկ ամբողջական օր նվազագույն թվային ներգրավվածությամբ
Փորձեք մեկ առավոտ առանց հեռախոսը բացելու մինչև նախաճաշը: Ուշադրություն դարձրեք հաջորդ օրվա տոնայնությանը: Տարբերությունը հաճախ ապշեցուցիչ է և արագ դառնում է մի բան, որը ցանկանում եք պաշտպանել:
Սովորություն 7. Ներդրումներ կատարեք մարդկային կապի մեջ
Ինչու պատկանելությունը կամընտիր չէ
Մենակությունը և սոցիալական անջատումը բարձրացնում են մարմնի սթրեսի արձագանքը այնպես, որ զուգահեռ ֆիզիկական անհարմարավետություն է, սա նեյրաֆորա չէ, այլ հաստատված: Ուղեղը վերամշակում է սոցիալական բացառումը և ֆիզիկական ցավը համընկնող շրջաններում: Միացումը, ընդհակառակը, հրահրում է օքսիտոցինի արտազատումը՝ նեյրոքիմիկատ, որն ակտիվորեն հանգստացնում է նյարդային համակարգը և մեծացնում անվտանգության և վստահության զգացումը:
Դուք կարիք չունեք զրոյից նոր հարաբերություններ կառուցելու կամ սոցիալական մեծ շրջանակի պահպանմանը: Հետազոտությունը պարզ է, որ որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը: Նույնիսկ կարճ, իսկական շփումները՝ կարճ զանգ ընկերոջ հետ, սուրճ գործընկերոջ հետ, տեքստ, որտեղ ասվում է, որ «ես մտածում էի քո մասին», ակտիվացնում են նույն նյարդաբանական ուղիները, ինչ ավելի ընդլայնված սոցիալական շփումը:
Խնդիրը կապը որպես առաջադրանք պլանավորելը չէ: Դա այն է, որ դադարենք դրա առաջնահերթությունից զրկել, երբ կյանքը զբաղված է դառնում, ինչը հենց այն է, երբ դա ամենակարևորն է:
Եզրակացություն. Հանգստության ճարտարապետությունը
Յոթ սովորություններ. Նրանցից ոչ մեկը չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ, նշանակալի ժամանակ կամ իդեալական հանգամանքներ: Շնչառություն, շարժում, գրել, քուն, սնունդ, տեղեկատվություն, կապ: Սրանք հաքեր կամ դյուրանցումներ չեն: Դրանք կյանքի հիմնարար ճարտարապետությունն են, որը կարող է կլանել ճնշումը՝ առանց դրա կողմից ապակայունանալու:
Լարվածությունը չի վերանա ձեր կյանքից, և դրա որոշակի մակարդակ իրականում օգտակար է: Այն մեզ պահում է ներգրավված, արձագանքող և մոտիվացված: Հարցը երբեք այն չէ, թե արդյոք դուք դժվարության կհանդիպեք: Դա այն է, թե արդյոք դուք ներքին ռեսուրսներ ունեք՝ դրան դիմակայելու ոչ թե ծանրաբեռնվածության, այլ կայունությամբ:
Այն, ինչ հետևողականորեն ցույց է տալիս բարեկեցության գիտությունը, սա է. ճկունությունը անհատականության հատկանիշ չէ: Դա պրակտիկա է։ Այն կառուցվում է աստիճանաբար, փոքր կրկնվող ընտրությունների միջոցով, որոնք ժամանակի ընթացքում փոխում են ուղեղի լռելյայն պատասխանները: Այն մարդը, ով ամեն առավոտ հինգ րոպե միտումնավոր շնչում է, ամեն օր քայլում է, հետևողականորեն քնում և սահմանափակում է նորությունների ընդունումը, բախտավոր չէ: Նրանք պարզապես տարբեր սովորություններ են կառուցել։
Սկսեք մեկից: Ոչ բոլոր յոթն են: Երկուշաբթի օրվանից չէ։ Այսօր. Ընտրեք այն սովորությունը, որն ամենահասանելին է թվում հենց հիմա. այն սովորությունը, որն ամենաքիչ շփումն է առաջացնում, որն ամենից բնական կերպով տեղավորվում է այն ամենի մեջ, ինչ դուք արդեն անում եք: Կիրառեք այն այնքան ժամանակ, մինչև այն դառնա աննկատ: Այնուհետև ավելացրեք ևս մեկը:
Beeovita-ում մենք հավատում ենք, որ առօրյա կյանքի որակը ձևավորվում է հետևողականորեն ընդունված փոքր որոշումներով: Ահա թե ինչու այն ամենը, ինչ մենք պատրաստում ենք՝ մաշկի խնամքից մինչև տնային հարմարավետության հիմնական իրերը, ընտրված է նույն ուշադրությամբ, որը մենք խրախուսում ենք ձեզ բերել ձեր առօրյային: Որովհետև կարևոր են այն մանրամասները, թե ինչպես եք հոգում ձեր մասին: Եվ նրանք գումարում են: