Բարձրացրեք ձեր օմեգա-3-երը. ձեր կարիքները բավարարելու հեշտ ուղիներ

Որոնք են օմեգա-երեք ճարպաթթուները:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները էական պոլիչհագեցած ճարպերի խումբ են, որոնք վճռորոշ են մարդու առողջության համար: Գոյություն ունեն երեք հիմնական տեսակ՝ ալֆա-լինոլենաթթու (ALA), որը հայտնաբերված է բուսական յուղերում; էիկոզապենտաենաթթու (EPA); և docosahexaenoic թթու (DHA), երկուսն էլ հաճախ տեղակայված են ծովային յուղերում: Ի տարբերություն որոշ ճարպերի, որոնք օրգանիզմը կարող է ինքնուրույն արտադրել, օմեգա-3-ն էական ճարպ է, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է ստացվեն սննդակարգից:

Օմեգա-3-ի նշանակությունը սննդակարգում

Օմեգա-երեք ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում մարմնի բջջային գործառույթներում: Դրանք բջջային թաղանթների անբաժանելի բաղադրիչներն են և անհրաժեշտ են սրտի, ուղեղի և տարբեր օրգանների բնականոն գործունեության համար:

Սրտի առողջություն. Omega-3-ները հայտնի են իրենց սրտանոթային օգուտներով: Նրանք օգնում են նվազեցնել տրիգլիցերիդները, մի փոքր իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել արյան մակարդումը, նվազեցնել ինսուլտի և սրտի անբավարարության ռիսկը և նվազեցնել սրտի անկանոն բաբախյունը:

Ուղեղի առողջություն և զարգացում. Omega-3-ը ուղեղի աջակցության լավագույն հավելումն է: DHA-ն ուղեղի և ցանցաթաղանթի հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է: Նորածինների մոտ DHA-ն կենսական նշանակություն ունի ուղեղի և աչքերի զարգացման համար: Հղի կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն Omega-3-ի օգտագործմանը, օրինակ ELEVIT PROVITAL Omega-3-ը իդեալական է կերակրող մայրերի սննդային աջակցության համար: Պարունակում է լյուտեին և օմեգա-3, որոնք կարևոր են երեխայի տեսողության, ուղեղի և իմունիտետի զարգացման համար։

Հակաբորբոքային հատկություն. Օմեգա-3-ը կարող է նվազեցնել օրգանիզմի բորբոքային պատասխանի ժամանակ արտազատվող նյութերի արտադրությունը, ինչը կարող է օգտակար լինել բորբոքային հիվանդությունների ախտանշանները նվազեցնելու համար:

Հոգեկան առողջություն. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ը կարող է լրացուցիչ դեր խաղալ դեպրեսիայի, երկբևեռ հիվանդության և շիզոֆրենիայի նշաններն ու ախտանիշները նվազեցնելու գործում:

Հոդերի առողջություն. դրանք կարող են օգնել նվազեցնել ռևմատոիդ արթրիտի ախտանիշները, ներառյալ հոդացավը և կոշտությունը:

Հաշվի առնելով առողջության առավելությունների հսկայական բազմազանությունը՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները հավասարակշռված դիետայի կենսական բաղադրիչն են: EPA-ի և DHA-ի հիմնական աղբյուրները ձուկն ու ծովամթերքն են, հատկապես սառը ջրով յուղոտ ձուկը, ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան, թունա, ծովատառեխը և սարդինան: ALA-ն գտնվում է բուսական աղբյուրներում, որոնք բաղկացած են կտավատի սերմերից, չիայի սերմերից և ընկույզից: Շատ կարևոր է ներառել այս մթերքները ձեր սննդակարգում կամ հաշվի առնել օմեգա-3 հավելումներ, ինչպիսին է Burgerstein Omega 3-EPA-ն : Burgerstein վիտամինները բարձր արդյունավետ շվեյցարական առողջապահական արտադրանք են, որոնք առաջարկում են հավելումների հուսալիություն և արդյունավետություն: Շնորհիվ իր բարձր EPA պարունակության նյութի, այն հատկապես հարմար է արյան լիպիդների մակարդակը և խոլեստերինի նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար: Բացի այդ, EPA-ն օգնում է սրտանոթային առողջությանը և կենսական նշանակություն ունի բջջային թաղանթների կառուցվածքի և ֆունկցիայի համար, եթե սննդային աղբյուրները անբավարար են կամ եթե որոշակի առողջական իրավիճակներ պահանջում են ավելի մեծ ընդունում:

Այնուամենայնիվ, կարևոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան որևէ նոր հավելումների ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե դուք ունեք կլինիկական իրավիճակ կամ ընդունում եք դեղամիջոցներ, որոնք կարող են փոխազդել օմեգա-3 հավելումների հետ:

Օմեգա-3 ճարպաթթուների բնական աղբյուրները

Օմեգա-երեք ճարպաթթուները կարևոր ճարպ են և չեն կարող արտադրվել շրջանակի միջոցով: Դրանք պետք է ձեռք բերել սննդակարգից։

Յուղոտ ձուկ

Յուղոտ ձուկը օմեգա-3 ճարպաթթուների, մասնավորապես EPA-ի և DHA-ի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Դրանք բաղկացած են.

Սաղմոն: Հայտնի է իր բարձր DHA և EPA պարունակությամբ նյութերով, սաղմոնը նույնպես սպիտակուցի և վիտամին D-ի հիանալի պաշար է:

Սկումբրիա: Բացի օմեգա-3-ով հարուստ լինելուց, սկումբրիան պարունակում է քիչ սնդիկ և շատ սելեն և վիտամին B12:

Սարդինաներ. Փոքր և սննդարար նյութերով հարուստ սարդինան պարունակում է օմեգա-3, վիտամին B12 և կալցիում:

Անչոուս. Այս փոքր ձկները հարուստ են EPA և DHA պարունակությամբ և սպիտակուցի լավ աղբյուր են:

Ծովատառեխ. ծովատառեխի մեկ չափաբաժինը ապահովում է զգալի քանակությամբ օմեգա-3, ինչպես նաև վիտամին D և սելեն: Այս ձուկը ներառելով ձեր սննդակարգում, կարող եք այն խորովել, թխել կամ շոգեխաշել:

Բույսերի վրա հիմնված տարբերակներ՝ սերմեր և ընկույզներ

Բուսակերների կամ նրանց համար, ովքեր նախընտրում են բույսերի վրա հիմնված աղբյուրները, կան բազմաթիվ տարբերակներ.

Կտավատի սերմեր. ALA-ի մեծ պարունակությամբ, որը հիմնականում օմեգա-երեք ճարպաթթու է, կտավատի սերմերը կարող են օգտագործվել մածունի, սմուզիների կամ աղցանների մեջ:

Չիայի սերմեր: Այս սերմերը ոչ միայն հարուստ են ALA-ով, այլև մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Դրանք կարելի է թրջել ջրի կամ կաթի մեջ՝ պատրաստելու չիա պուդինգ՝ սննդարար և հագեցած խորտիկ:

Ընկույզ. ALA-ի համեղ և հարմար աղբյուր: Նրանք կարող են ուտել որպես խորտիկ կամ մատուցել աղցանների և թխած իրերի մեջ:

Կանեփի սերմեր. Այս սերմերը պարունակում են բավարար ALA և կարող են ցողվել աղցանների, հացահատիկի վրա կամ խառնել շերտով:

Ձեր սննդակարգում ներառեք օմեգա-3

Սկսեք նախաճաշից. Վարսակի ալյուրին, մածունին կամ սմուզին ավելացրեք աղացած կտավատի կամ չիայի սերմեր:

Ձկան ընթրիք. Փորձեք շաբաթը երկու անգամ ճաշի մեջ ներառել յուղոտ ձուկ: Խորոված սաղմոնի կամ սկումբրիայի աղցանները համեղ են և հեշտ պատրաստվող:

Թխելու օգտագործումը. աղացած կտավատի սերմը կարող է օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող թխում, ինչը օմեգա-3-ի լավ աղբյուր է հաղորդում:

Հիշեք, թեև օմեգա-3-ն օգտակար է, սակայն հավասարակշռությունը կարևոր է ցանկացած սննդակարգում: Կարևոր է պահպանել բազմազան դիետա, որը ներառում է մի շարք տարբեր վիտամիններ:

Օմեգա-3 հավելումներ՝ դրական և բացասական կողմեր

Երբեմն Օմեգա-3 ճարպաթթուները դժվար է ստանալ բավարար չափաբաժիններով միայն սննդակարգից: Սա այն է, որում օգնության են հասնում օմեգա-3 հավելումները:

Օմեգա-3 հավելումների առավելությունները

Օմեգա-3-ի օգտակար աղբյուր. այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ուտում բավարար քանակությամբ յուղոտ ձուկ կամ սննդակարգի սահմանափակումներ ունեն, օմեգա-երեք հավելումները այս կարևոր ճարպերը ստանալու հարմար միջոց են:

Օմեգա-3-ի բարձր կոնցենտրացիան. Դիետիկ հավելումները կանոնավոր կերպով ներառում են EPA-ի և DHA-ի ավելի լավ կոնցենտրացիաներ, քան սննդի աղբյուրներից շատերը, ինչը հեշտացնում է օրական առաջարկվող չափաբաժինը հասնելը:

Մաքրություն և որակ. բարձրորակ հավելումները անցնում են համակարգով՝ հեռացնելու աղտոտիչները, ինչպիսիք են սնդիկը, որը կարող է անհանգստություն առաջացնել ձկների մի քանի տեսակների մոտ:

Աջակցում է մի շարք առողջական պայմանների. դրանք լավ են իջեցնում տրիգլիցերիդները, աջակցում են սրտի առողջությանը և կարող են օգնել որոշ հոգեկան հիվանդությունների և բորբոքային պայմանների դեպքում: Փնտրու՞մ եք սրտի առողջության համար հուսալի հավելում: Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք Livsane Omega-3 + վիտամին E- ի վրա, որը նպաստում է սրտանոթային համակարգի առողջությանը և նաև իդեալական հավելումներ է հիշողության և ուղեղի համար: Ինչպես օմեգա-3-ը, այս հավելումում հայտնաբերված վիտամին E-ն էլ սրտանոթային առողջության համար կենսական սնուցիչ է: Այս վիտամինը գործում է որպես հակաօքսիդանտ՝ պաշտպանելով ձեր բջիջները ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած վնասներից: Վիտամին E-ն նաև կարող է նպաստել արյան հոսքի բարձրացմանը և նվազեցնել արյան մակարդման վտանգը՝ դարձնելով այն կարևոր վիտամին բոլորի և բոլորի համար, ովքեր անհանգստանում են սրտի առողջության համար:

Օմեգա-3 հավելումների դեմ

Հնարավոր փոխազդեցություններ. Օմեգա-3 հավելումները կարող են հավելյալ փոխազդեցություն ունենալ որոշ բուժիչ դեղամիջոցների հետ, որոնք ներառում են արյան նոսրացնող միջոցներ, և կարող են ոչ բոլորի համար ճիշտ լինել:

Կողմնակի արդյունքներ. Որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ ձկան համը, ստամոքս-աղիքային ցավը կամ գերզգայուն ռեակցիաները:

Ե՞րբ պետք է ներառել Omega-3 հավելումները ձեր սննդակարգում

Անբավարար դիետիկ ընդունում. Եթե ձեր սննդակարգում բացակայում են օմեգա-3-ով հարուստ բաղադրիչները, հատկապես EPA-ն և DHA-ն, հավելումները կարող են օգնել լրացնել բացը:

Առողջական առանձնահատուկ պայմաններ. Որոշ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդիկ, որոնք բաղկացած են սրտի խանգարումներից, բարձր տրիգլիցերիդներից կամ բորբոքային հիվանդություններից, կարող են օգուտ քաղել հավելումների մեջ առկա ավելի բարձր չափաբաժիններից:

Բուսական կամ վեգան դիետա. Քանի որ բույսերի վրա հիմնված ALA-ն արդյունավետորեն չի փոխակերպվում EPA-ի և DHA-ի, բուսակերներն ու վեգանները կարող են լրացուցիչ հաշվի առնել ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելումները:

Հղիություն և կրծքով կերակրում. Omega-3-ը կարևոր է պտղի և մանկան ուղեղի բարելավման համար: Հղի և կրծքով կերակրող կանայք, ովքեր չեն ուտում օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ, կարող են մտածել հավելումներ ընդունելու մասին՝ բուժաշխատողի հետ խորհրդակցելուց հետո:

Կարևոր է ասել, որ օմեգա-3 սննդային հավելումները այլընտրանք չեն առողջ սննդակարգին: Դրանք պետք է դիտարկվեն որպես հավելում, այլ ոչ թե փոխարինող սննդանյութերով հարուստ սննդի համար:

Հետևաբար, ձեր օմեգա-երեքի սպառման ավելացումը հսկայական քայլ է դեպի լավ առողջություն: Անկախ նրանից, թե դա ձեր սննդակարգին ավելացնում է ավելի շատ ճարպային ձուկ և բուսական ծագման աղբյուրներ, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը և ընկույզը, թե ընտրելով օմեգա-3 հավելումներ, մինչդեռ ձեր սննդակարգը բավարար չէ: Հիմնական բանը ձեր սննդակարգի հավասարակշռությունն ու բազմազանությունն է, և հասկացեք, որ յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգի կարիքներն ու սահմանափակումները եզակի են:

Հրաժարում. այս հոդվածը պարունակում է և նախատեսված չէ որպես բժշկական խորհրդատվություն: Թեև օմեգա-3 ճարպաթթուները օգտակար են մարդկանց մեծամասնության համար, կարևոր է հաշվի առնել անձնական առողջության և սննդակարգի սահմանափակումները: Այս հոդվածի տեղեկատվությունը չի կարող փոխարինել մասնագիտական բժշկական խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման համար: Միշտ խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը կամ հավելումների որևէ նոր ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ կամ դեղորայք եք ընդունում:

Լ.Բաուման