क्विनोआ की पोषण शक्ति: संपूर्ण प्रोटीन स्रोत

उच्चारण "किन-वा", क्विनोआ एक पोषक तत्व-सघन, अनाज जैसा बीज है जो अपने पोषण प्रोफ़ाइल और खाना पकाने में बहुमुखी प्रतिभा के लिए बहुत लोकप्रिय है। हालांकि क्विनोआ को अनाज कहा जाता है, लेकिन तकनीकी रूप से यह एक बीज है और इसे ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज के साथ छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

क्विनोआ का परिचय

क्विनोआ पेरू, बोलीविया, इक्वाडोर और कोलंबिया सहित दक्षिण अमेरिका के एंडियन क्षेत्र का मूल निवासी है, और इंकास जैसे स्वदेशी लोगों द्वारा हजारों वर्षों से इसकी खेती की जाती रही है। इंकास द्वारा इसे अक्सर "सभी अनाजों की माँ" कहा जाता था, जो इसे पवित्र मानते थे।

अपने इतिहास के बावजूद, क्विनोआ ने हाल ही में अपने पोषण मूल्य के कारण एक सुपरफूड के रूप में दुनिया भर में पहचान हासिल की है। यह प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जिसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड शामिल हैं। इसके अलावा, क्विनोआ आहार फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

क्विनोआ को पकाया जाता है और सलाद, सूप, स्टर-फ्राइज़ और यहां तक कि डेसर्ट सहित कई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। इसका मध्यम, थोड़ा पौष्टिक स्वाद और फूली हुई बनावट इसे नमकीन और मीठे दोनों व्यंजनों के लिए लोकप्रिय बनाती है।

क्विनोआ की पोषक संरचना

क्विनोआ के महत्वपूर्ण आहार गुणों में से एक इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री है, जिसमें सभी 9 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड शामिल हैं जिन्हें शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। इसलिए, शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए क्विनोआ एक बेहतरीन पौधा-आधारित प्रोटीन विकल्प है। इसके अलावा, क्विनोआ अमीनो एसिड लाइसिन से भरपूर होता है, जो ऊतक की मरम्मत और वृद्धि में कार्य करता है।

क्विनोआ आवश्यक विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है, जैसे:

• आयरन: क्विनोआ में आयरन की मात्रा अधिक होती है, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने आयरन की खपत बढ़ाना चाहते हैं, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले या आयरन की कमी वाले लोगों के लिए।
• मैग्नीशियम: मांसपेशियों के कार्य, ऊर्जा उत्पादन और हड्डियों के स्वास्थ्य सहित शरीर के अंदर कई जैव रासायनिक तकनीकों के लिए आवश्यक। क्विनोआ दैनिक अनुशंसित मैग्नीशियम सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करता है।
• फास्फोरस: क्विनोआ में फास्फोरस होता है, एक खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा चयापचय, कोशिका की मरम्मत और सुरक्षा के लिए आवश्यक है।
• फोलिक एसिड (विटामिन बी9): सेलुलर विभाजन और डीएनए संश्लेषण में उपयोगी, और तेजी से वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है, जैसे कि गर्भावस्था के दौरान। क्विनोआ फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत है।
• लाभकारी फाइटोन्यूट्रिएंट्स: क्विनोआ में फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स सहित कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। ये यौगिक शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं, और हृदय रोग, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव समस्याओं जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं।

क्विनोआ को आहार में शामिल करना

अपने आहार में क्विनोआ शामिल करना पोषक तत्वों के साथ अपने भोजन में विविधता लाने का एक स्मार्ट तरीका है। क्विनोआ न केवल तैयार करने में आसान, बहुमुखी और आसान है, बल्कि इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और ढेर सारे पोषक तत्व और खनिज भी शामिल हैं। मोर्गा क्विनोआ बायो बटालियन में अपनी रुचि लाएं - एक स्विस स्वास्थ्य उत्पाद जिसमें ग्लूटेन नहीं होता है, इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, फाइबर, मैग्नीशियम, बी विटामिन, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, विटामिन ई और विभिन्न लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। .

 

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इसके अलावा, क्विनोआ का सेवन न केवल दलिया के रूप में किया जा सकता है, बल्कि फ्लेक्स के रूप में भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, स्विपाला क्विनोआ फ्लेक्स ऑर्गेनिक - एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता विकल्प, उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो ग्लूटेन के बिना प्राकृतिक साबुत अनाज चुनते हैं। 100% जैविक और गैर-जीएमओ क्विनोआ से बना, क्विनोआ फ्लेक्स एक प्राकृतिक कम-ग्लाइसेमिक उत्पाद है जो ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों या कम-ग्लाइसेमिक आहार वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यह आंत के स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन डिटॉक्स आहार भी है।

क्विनोआ एक बहुमुखी सामग्री है जिसका उपयोग पैनकेक, कुकीज़, वफ़ल, ग्रेनोला बार और बहुत कुछ सहित कई व्यंजनों में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वेरिवल - क्विनोआ कॉर्न वेफर्स जो दिन की शुरुआत और भोजन के बीच नाश्ते के लिए आदर्श हो सकते हैं। क्विनोआ वफ़ल 100% प्राकृतिक कॉर्नमील, क्विनोआ और समुद्री नमक से बनाए जाते हैं। ये वफ़ल फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और ग्लूटेन और लैक्टोज़ मुक्त हैं, जो इन्हें आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

क्विनोआ पकाने के लिए टिप्स

क्विनोआ में प्राकृतिक रूप से कड़वा स्वाद वाला सैपोनिन होता है जिसे पकाने से पहले धोना चाहिए:

• क्विनोआ को एक बारीक छलनी में रखें।
• लगभग 2 मिनट तक ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोएँ, हाथ से फलियाँ हिलाएँ ताकि यह सुनिश्चित हो जाए कि फलियाँ सभी तरफ से धुल गई हैं।
• अतिरिक्त पानी निकालने के लिए अच्छी तरह छान लें।

क्विनोआ पकाने के लिए, प्रति कप क्विनोआ में लगभग 2 कप पानी का उपयोग करें। थोड़ा कम पानी इसे और भी अधिक फूला हुआ बना सकता है, और थोड़ा अधिक - मलाईदार बना सकता है। पानी (या अतिरिक्त स्वाद के लिए स्टॉक) को उबाल लें, फिर क्विनोआ डालें। धीमी आंच पर आंच धीमी कर दें, ढक दें और लगभग 15 मिनट तक या सारा पानी सोख लेने तक पकाएं। पकाने के बाद, क्विनोआ को बिना गर्मी के 5 मिनट तक ऐसे ही रहने दें। फिर इसे कांटे से फुलाएं ताकि गुठलियां अलग हो जाएं और अतिरिक्त भाप निकल जाए।

स्वाद में वृद्धि

अधिक पौष्टिक स्वाद के लिए, क्विनोआ को पकाने से पहले कुछ मिनट के लिए सूखे पैन में भूनने का प्रयास करें। इसे लगातार हिलाते रहें जब तक कि यह कुरकुरा और फूटने न लगे।

क्विनोआ को सीज़न करना न भूलें। पानी या शोरबा में एक चुटकी नमक मिलाने से स्वाद में बड़ा अंतर आ सकता है।

स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए क्विनोआ के फायदे

क्विनोआ में भरपूर मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करता है। फाइबर मल की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है, जिससे कब्ज की संभावना कम हो जाती है। क्विनोआ में मौजूद अघुलनशील फाइबर प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है और संतुलित माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है। यह संतुलन पाचन के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• ग्लूटेन-मुक्त: सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, क्विनोआ एक सुरक्षित अनाज विकल्प प्रदान करता है। चूँकि क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है, इसलिए यह कार्बोहाइड्रेट का एक बढ़िया स्रोत है, क्योंकि इसमें पाचन संबंधी असुविधा या प्रतिकूल प्रतिक्रिया का जोखिम नहीं होता है, जो ग्लूटेन युक्त अनाज संवेदनशील लोगों में हो सकता है।
• इसमें उपयोगी पोषक तत्व होते हैं: क्विनोआ मैग्नीशियम और जिंक का स्रोत है। मैग्नीशियम जठरांत्र संबंधी मार्ग की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो कब्ज के लक्षणों से राहत देता है। जिंक पाचन एंजाइमों के उत्पादन, आंत की परत के स्वास्थ्य और पाचन तंत्र की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में भूमिका निभाता है।
• आसानी से पचने योग्य: जब ठीक से तैयार किया जाता है, तो क्विनोआ को पचाना अपेक्षाकृत आसान होता है। पाचन की यह आसानी संवेदनशील पेट वाले लोगों या पाचन संबंधी बीमारियों से उबरने वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। मुख्य बात यह है कि क्विनोआ को पकाने से पहले अच्छी तरह से धो लें ताकि सैपोनिन्स निकल जाए, एक प्राकृतिक यौगिक जो कुछ लोगों में पेट खराब होने का कारण बनता है।
• सूजनरोधी गुण: क्विनोआ में सूजनरोधी गुणों वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो पाचन तंत्र में सूजन को कम करते हैं। आंतों में पुरानी सूजन विभिन्न पाचन विकारों को जन्म देती है। इसलिए, क्विनोआ जैसे सूजनरोधी खाद्य पदार्थों का सेवन आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और पाचन तंत्र की सूजन संबंधी बीमारियों को रोकता है।
• वजन नियंत्रण में सहायक: क्विनोआ में मौजूद उच्च फाइबर और प्रोटीन की मात्रा वजन नियंत्रण में सहायक होती है। फाइबर और प्रोटीन की वजह से हम लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, जिससे ज़्यादा खाने की आदत कम हो जाती है और पाचन तंत्र पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता। स्वस्थ वजन बनाए रखने से मोटापे से जुड़ी पाचन समस्याओं, जैसे गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) और फैटी लीवर रोग का जोखिम कम हो जाता है।

अस्वीकरण: जबकि क्विनोआ बहुत स्वस्थ है और संतुलित आहार का एक मूल्यवान हिस्सा है, व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतें और खाद्य पदार्थों के प्रति प्रतिक्रियाएँ अलग-अलग होती हैं। अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिन्हें बीमारियाँ, आहार प्रतिबंध या एलर्जी है।

के. मुलर