Stressli bir dünyada sakit qalmağınıza kömək edən 7 gündəlik vərdiş
Daha yaxşı tarazlıq, aydınlıq və gündəlik rifah üçün sadə, elm tərəfindən dəstəklənən rutinlər
Müasir həyat sürətlə irəliləyir və çoxumuz bunu hiss edirik. Son tarixlər, bildirişlər, qərarlar, gözləntilər. Sürət nadir hallarda yavaşlayır və bunun əvəzini sinir sistemi ödəyir. Amerika Psixoloji Dərnəyinin məlumatına görə, böyüklərin əksəriyyəti ən azı orta səviyyədə davam edən stress yaşadıqlarını bildirir və bir çoxları bunu gündəlik həyatın qaçılmaz hissəsi kimi təsvir edirlər.
Ancaq tədqiqatın da göstərdiyi budur: bizim təzyiqə reaksiya tərzimiz əsasən adətdir. Beyin nümunə axtaran orqandır. Dəfələrlə etdiyimizi öyrənir. Və bu, hər gün etdiyimiz kiçik, ardıcıl seçimlər deməkdir - necə nəfəs alırıq, necə hərəkət edirik, necə yatırıq, nə istehlak edirik və kimlərlə əlaqə saxlayırıq - bizim əsas emosional vəziyyətimizi çoxumuzun dərk etdiyimizdən daha çox formalaşdırır.
Bu məqalə həyatınızdakı təzyiqləri aradan qaldırmaq haqqında deyil. Söhbət elə bir daxili sabitliyin qurulmasından gedir ki, o, daim yüklənmədən onun üzərindən keçməyə imkan verir. Yeddi vərdiş. Onların heç biri mürəkkəb deyil. Onların hamısı davranış elminə və artan gündəlik rifah sahəsinə əsaslanır.
Vəriş 1. Niyyətlə nəfəs alın
Niyə işləyir
Daxili vəziyyətinizi idarə etmək üçün mövcud olan bütün vasitələr arasında nəfəs ən ani və ən çox diqqətdən kənarda qalanıdır. Yavaş, qəsdən nəfəs alma sinir sisteminin parasimpatik şöbəsini aktivləşdirir: sakitlik, bərpa və aydın düşüncə üçün cavabdeh olan. Bu, sıxılma fasiləsinin fizioloji qarşılığıdır.
İdmançıların, cərrahların və hərbçilərin istifadə etdiyi texnika sadədir: dörd hesabla nəfəs alın, dörd dəfə saxlayın, altı dəfə nəfəs alın. Uzadılmış nəfəs əsasdır - bu, beynin təhlükəsizliyini bildirir.
Nə etməli:
Səhər və ya günorta fasiləsi zamanı beş dəqiqə vaxt ayırın
4-4-6 nümunəsini sınayın: nəfəs alın, tutun, nəfəs alın
Bir əlinizi sinənizin üstünə, birini qarnınızın üstünə qoyun — hansının birinci qalxdığına diqqət yetirin
Nəfəs alma işinin gözəlliyi ondadır ki, heç bir şey tələb etmir: avadanlıq, cədvəl, xüsusi yer yoxdur. Bu, hər zaman sizinlə olan bir təcrübədir - sözün əsl mənasında.
Vəriş 2. Bədəninizi Hər Gün Hərəkət edin
Əhval-hərəkət əlaqəsi
Fiziki hərəkət əhval-ruhiyyənin ən yaxşı sənədləşdirilmiş təbii tənzimləyicilərindən biridir. Məşq zamanı beyin endorfinləri - emosional tonu dəyişdirən, gərginliyi azaldan və diqqəti yaxşılaşdıran neyrokimyəvi maddələri buraxır. Bu anekdot deyil. Davranış psixologiyası və nevrologiyada onilliklər ərzində aparılan tədqiqatlar tərəfindən ardıcıl olaraq dəstəklənir.
Yaxşı xəbər: idman zalı üzvlüyünə və ya məşq planına ehtiyacınız yoxdur. 20 dəqiqəlik sürətli gəzinti əhval-ruhiyyə və narahatlıq səviyyələrinə ölçülə bilən təsirlər yaradır. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm gəzinti gərginlik və aşağı əhval-ruhiyyə əlamətlərini 20-30 faiz azalda bilər - bu, daha strukturlaşdırılmış məşqlə müqayisə edilə bilən təsirdir.
Burada prinsip intensivlik üzərində qanunauyğunluqdur. Bədənin qəhrəmanlıq səylərinə ehtiyacı yoxdur. Ardıcıl, mülayim hərəkətə ehtiyac duyur - istisnasız olaraq hər gün.
Fərq edən nədir:
Gündəlik gəzintilər, hətta qısa gəzintilər - xüsusilə təbii işıqda
Səhər ilk iş gərmə və ya yumşaq hərəkət
Pilləkənləri çıxmaq, telefon danışığı zamanı yerimək, fasilələrdə ayaq üstə durmaq
Kiçik sürtünmələr toplanır. Beləliklə, kiçik hərəkətlər edin.
Adət 3. Fikirlərinizi kağıza köçürün
İfadəli yazının az qiymətləndirilmiş təcrübəsi
Narahat fikirlər zehnində dolananda onları yazmaq vacib bir şey yaradır: saxlama. Beyin bir düşüncəni qeyd etmə aktını problemin qəbul edildiyinə dair bir siqnal kimi şərh edir və buna görə də kənara qoyula bilər. Psixoloqlar bunu \"ifadəli yazı\" adlandırırlar və bu, bir neçə onillikləri əhatə edən əhəmiyyətli tədqiqatlar qrupu tərəfindən dəstəklənir.
Gözəl, ardıcıl və ya hər hansı xüsusi formatda yazmağa ehtiyac yoxdur. Məqsəd oxumağa dəyər bir şey çıxarmaq deyil. Məqsəd zehni tamponu boşaltmaqdır - başınızın içində fırlananı onun xaricindəki formaya köçürmək.
Yatmazdan əvvəl on-on beş dəqiqə kifayətdir. Bir çox insanlar bu tək təcrübənin yuxuya getməyi nəzərəçarpacaq dərəcədə asanlaşdırdığını və səhərlərin əvvəlkindən daha aydın və daha az narahat olduğunu görürlər. Jurnalın zərif olmasına ehtiyac yoxdur. Bir dəftər və qələm kömək edəcək.
4-cü vərdiş. Yuxuya iş kimi ciddi yanaşın
Xroniki yuxu məhrumiyyətinin gizli dəyəri
Biz məşğulluğu incə şəkildə tərifləyən və yuxuya isteğe bağlı bir şey kimi baxan bir mədəniyyətdə yaşayırıq – bu, çox uzun müddət qalacaq. Bu, əhəmiyyətli bir səhvdir. Yuxu passiv deyil. Bu, beynin yaddaşı möhkəmləndirdiyi, duyğuları tənzimlədiyi və əsas bərpa işləri apardığı dövrdür.
Xroniki yuxu çatışmazlığı kortizolu - əsas stress hormonunu - artırır və bizi ölçülə biləcək dərəcədə daha reaktiv, daha az diqqətli və emosional olaraq daha dəyişkən edir. Bu, fərdi həssaslıq məsələsi deyil. Fiziologiyadır.
Böyük effektlərlə kiçik düzəlişlər:
Hətta həftə sonları belə ardıcıl yuxu və oyanma vaxtları
Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl ekran sönür
Sərin, qaranlıq və sakit yuxu mühiti
Yuxudan əvvəl son bir saat ərzində stimullaşdırıcı məzmun və ya söhbətlərdən qaçın
Beyin müəyyən şərtlər altında yuxunun ən dərin, ən bərpaedici mərhələlərinə daxil olur. Bu şəraiti yaratmaq lütfkarlıq deyil. Baxımdır.
Vəriş 5. Diqqətlə və Müntəzəmliklə Yeyin
Qida-əhval halqası
Yemək tərzi ilə emosional vəziyyət arasındakı əlaqə insanların çoxunun qiymətləndirdiyindən daha birbaşadır. Yüksək təzyiqli anlarda yeməkləri atladıqda və ya sürətli şəkərlərə güvəndikdə, qanda qlükoza dəyişir - və bu dalğalanmalar birbaşa əsəbilik, konsentrasiyada çətinlik və aşağı səviyyəli narahatlıq hissi ilə qidalanır.
Lif, zülal və kompleks karbohidratlar ətrafında qurulmuş müntəzəm yeməklər bu dövrü sabitləşdirir. Pəhriz deyil. Məhdudiyyət planı deyil. Sadəcə bir ritm - ardıcıl vaxtlarda yemək, səhər yeməyini atlamamaq, gün ərzində nəmlənmək.
Diqqətlə yemək bunu bir addım da irəli aparır: ekransız oturub yemək, yeməyin özünə diqqət yetirmək, məmnunluğu qeyd edəcək qədər yavaş yemək. Davranış qidası ilə bağlı araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, bu cür diqqətli qidalanma stressdən qaynaqlanan həddindən artıq istehlakı azaldır və ümumi rifahı yaxşılaşdırır - nə yediyinizə görə deyil, necə olduğuna görə.
Bu, kiçik bir mövcudluq aktıdır. Ardıcıl olaraq təkrarlanan kiçik mövcudluq hərəkətləri əsl sakitliyə çevrilir.
Alışqanlıq 6. Məlumatla sərhədləri təyin edin
Rəqəmsal həddən artıq yüklənmə və sinir sistemi
İnsan beyni müasir həyatı xarakterizə edən daxil olan məlumatların həcmi üçün nəzərdə tutulmayıb. Narahatlığa səbəb olan başlıqlar, seçilmiş lentlər vasitəsilə sosial müqayisə, həmişə əlçatan olmaqdan irəli gələn daimi aşağı səviyyəli ayıqlıq - bütün bunlar sinir sistemini incə, lakin davamlı aktivləşmə vəziyyətində saxlayır.
Amerika Psixoloji Assosiasiyası tərəfindən dərc edilən araşdırma, xəbər istehlakını aktiv şəkildə məhdudlaşdıran insanların məhdudiyyətsiz girişi təmin edənlərə nisbətən daha yüksək səviyyədə sakitlik və həyatdan məmnunluq bildirdiyini aşkar etdi. Bu cahilliklə bağlı deyil. Söhbət diqqət gigiyenasından gedir.
Bu, praktikada necə görünür:
Xəbərləri və sosial medianı yoxlamaq üçün təyin olunmuş vaxtlar (məsələn, gündə iki dəfə)
Oyandıqdan sonra ilk 30 dəqiqə telefonun olmaması
Bütün qeyri-vacib tətbiqlər üçün bildirişlər deaktiv edilib
Minimal rəqəmsal əlaqə ilə həftədə bir tam gün
Səhər yeməyindən sonra telefonu açmadan bir səhər cəhd edin. Sonrakı günün tonuna diqqət yetirin. Fərq tez-tez təəccüblüdür - və tez bir zamanda qorumaq istədiyiniz bir şeyə çevrilir.
Adət 7. İnsan Əlaqəsinə İnvestisiya Edin
Mənsub olmaq niyə isteğe bağlı deyil
Tənhalıq və sosial əlaqənin kəsilməsi bədənin stress reaksiyasını fiziki narahatlığa yaxından paralel şəkildə yüksəldir — bu metafora deyil, neyrobilimdir. Beyin üst-üstə düşən bölgələrdə sosial təcrid və fiziki ağrıları emal edir. Əlaqə, əksinə, sinir sistemini aktiv şəkildə sakitləşdirən və təhlükəsizlik və etibar hisslərini artıran neyrokimyəvi oksitosinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
Sıfırdan yeni əlaqələr qurmağa və ya geniş sosial çevrəni qorumağa ehtiyac yoxdur. Tədqiqat aydındır ki, keyfiyyət kəmiyyətdən çox önəmlidir. Hətta qısa, həqiqi qarşılıqlı əlaqə - dostla qısa zəng, həmkarımla qəhvə, \"Mən səni düşünürdüm\" deyən mətn - daha geniş sosial əlaqə kimi eyni nevroloji yolları aktivləşdirir.
Məsələ əlaqəni tapşırıq kimi planlaşdırmaq deyil. Bu, həyat məşğul olduqda ondan məhrum olmağı dayandırmaqdır - bu, ən vacib olan zamandır.
Nəticə: Sakitliyin Memarlığı
Yeddi vərdiş. Onların heç biri xüsusi avadanlıq, əhəmiyyətli vaxt və ya ideal şərait tələb etmir. Nəfəs alma, hərəkət, yazı, yuxu, qida, məlumat, əlaqə. Bunlar hack və ya qısa yollar deyil. Onlar sabitliyi pozmadan təzyiqi qəbul edə bilən həyatın təməl memarlığıdır.
Gərginlik həyatınızdan silinməyəcək - və onun müəyyən bir səviyyəsi əslində faydalıdır. Bu, bizi məşğul, məsuliyyətli və motivasiyalı saxlayır. Sual heç vaxt çətinliklə üzləşib-qarşılaşmayacağınız deyil. Bu, onu əzməkdənsə, sabitliklə qarşılamaq üçün daxili resurslarınızın olub-olmamasıdır.
Sağlamlıq elminin ardıcıl olaraq göstərdiyi budur: möhkəmlik şəxsiyyət xüsusiyyəti deyil. Bu bir təcrübədir. Zamanla beynin standart cavablarını yenidən formalaşdıran kiçik təkrarlanan seçimlər vasitəsilə tədricən qurulur. Hər səhər qəsdən beş dəqiqə nəfəs alan, hər gün yeriyən, ardıcıl yatan və xəbər qəbulunu məhdudlaşdıran adamın bəxti gətirmir. Onlar sadəcə olaraq müxtəlif vərdişlər qurublar.
Birindən başlayın. Yeddisinin hamısı deyil. Bazar ertəsindən yox. Bu gün. Hal-hazırda ən əlçatan hiss edən vərdişi seçin - ən az sürtünmə yaradan və artıq etdiyiniz işə ən təbii şəkildə uyğun gələn. Qeyri-adi hala gələnə qədər məşq edin. Sonra başqa bir şey əlavə edin.
Beeovita-da biz inanırıq ki, gündəlik həyatın keyfiyyəti ardıcıl olaraq verilən kiçik qərarlarla formalaşır. Buna görə də bizim seçdiyimiz hər şey – dəriyə qulluqdan tutmuş ev rahatlığı üçün əsas şeylərə qədər – eyni diqqətlə seçilir, biz sizi gündəlik rutinlərinizə gətirməyi tövsiyə edirik. Çünki özünüzə necə qulluq etdiyinizin təfərrüatları önəmlidir. Və əlavə edirlər.