Kompüterlər və smartfonlar: Gözlərinizi həddən artıq gərginlikdən necə qorumaq olar
Gözlərinizi effektiv şəkildə qorumaq və kompüter və smartfonlardan rəqəmsal göz yorğunluğunu necə azaltmaq olar
Müasir rəqəmsal cihazlar görmə yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, quruluq, yanma, yorğunluq və konsentrasiyanın azalmasına səbəb olur. Kompüterlər və smartfonlar klinik tədqiqatlarda təsdiqlənmiş Kompüter Görmə Sindromuna (CVS) səbəb ola bilər (Sheppard & Wolffsohn, 2018). Bu məqalədə uzun müddət ekrandan istifadə zamanı görmə qabiliyyətini qorumağa və narahatlığı azaltmağa kömək edən erqonomika, məşqlər, süni göz yaşları və qidalanma dəstəyi daxil olmaqla, gözləri qorumaq üçün elmi cəhətdən dəstəklənən üsullar təqdim olunur.
Kompüter Görmə Sindromu astenopiya, akkomodasiya spazmları və subyektiv göz yorğunluğu daxil olmaqla bir sıra simptomlar şəklində özünü göstərir. Klinik müşahidələr göstərir ki, gündəlik altı və ya daha çox saat kompüterdə işləyən ofis işçilərinin 62%-nin gözlərində yanma, qızartı və “qızıllıq” hissi yaşayır. Patogenezi siliyer əzələnin xroniki aktivləşməsi və göz qırpma sürətinin dəqiqədə 8-10-a qədər azalması, gözyaşardıcı təbəqənin buxarlanmasını sürətləndirməsi ilə əlaqədardır. Əlavə amillərə binokulyar disfunksiya, göz əzələlərində gərginliyin artması və yaxın ekranlarla işləyərkən diqqətin pozulması daxildir ki, bu da CVS-nin irəliləməsinə kömək edir.
Göz quruluğu CVS-nin əsas komponentidir. Rosenfield (2016) bildirdi ki, ekran istifadəçilərinin 75%-i qızartı və fotofobi ilə müşayiət olunan sürətlənmiş göz yaşı buxarlanmasını yaşayır. Profilaktik tədbirlərə dekspantenol və hialuron turşusu olan formulalar kimi fizioloji tərkibə malik süni göz yaşlarının istifadəsi, adekvat nəmlənmənin saxlanması və göz qırpma sürətinə nəzarət daxildir. Daimi yanıb-sönən məşqlər subyektiv quruluğu 40-50% azalda bilər və damcıların göz məşqləri ilə birləşdirilməsi gözyaşardıcı təbəqəni sabitləşdirir, qıcıqlanmanın qarşısını alır və uzun müddət rəqəmsal məruz qalma zamanı buynuz qişanın səthini qoruyur.
Uzun müddətli smartfon istifadəsi, Arita və digərləri tərəfindən təsdiqləndiyi kimi, yerləşmə yükünü və yerləşmə spazmının təzahürünü artırır. (2019). Kiçik displeylərdə davamlı fiksasiya siliyer əzələlərin mikro spazmlarına və astiqmatik təhriflərə səbəb olur, nəticədə görmə kəskinliyi müvəqqəti azalır. Bu yükü azaltmaq üçün 20-20-20 qaydası tövsiyə olunur: hər 20 dəqiqədən bir diqqəti 20 saniyə ərzində ən azı 6 metr uzaqlıqdakı obyektə köçürün. Gözdənkənar əzələlər üçün əlavə məşqlər, palma və məbədlərin yumşaq masajı əzələ gərginliyini azaldır və gözdə qan dövranını yaxşılaşdırır, okulyar rahatlığı qorumağa və CVS simptomlarını azaltmağa kömək edir.
İş yerinin erqonomikası göz sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Kim və başqaları. (2020) monitorun 10-15° əyilmə və 50-70 sm məsafə ilə göz səviyyəsində yerləşdirilməsinin gözdaxili gərginliyi azaldığını nümayiş etdirdi. Mavi işıq filtrləri və ekran parlaqlığının 200-300 cd/m²-ə tənzimlənməsi buynuz qişada oksidləşdirici stressi azaldır. Parıltı əleyhinə ekranlar və düzgün mühit işıqlandırması narahatlığı azaldır və xroniki CVS inkişafının qarşısını alır. Bu tədbirləri göz məşqləri və tərkibində hialuron turşusu olan süni göz yaşları ilə birləşdirmək uzun müddət ekrana məruz qalma zamanı vizual yorğunluğun qarşısını almaq üçün effektiv strategiya təşkil edir.
Qidalanma dəstəyi CVS qarşısının alınmasının vacib hissəsidir. Klinik tədqiqatlar təsdiqləyir ki, lutein və zeaksantin retinanı fotostressdən qoruyur və makula sıxlığını yaxşılaşdırır. Omeqa-3 yağ turşuları gözyaşardıcı təbəqəni sabitləşdirir, B vitaminləri və maqnezium isə göz əzələlərinin funksiyasını dəstəkləyir və rəqəmsal cihaz istifadəçiləri arasında baş ağrılarının tezliyini azaldır. Bu qida maddələri ilə birləşmiş əlavələrdən istifadə subyektiv göz yorğunluğunu 30-45% azaldır. Buna görə də, qida dəstəyinin erqonomik tənzimləmələrlə birləşdirilməsi gündəlik kompüter və smartfon istifadəsi zamanı CVS riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Hərtərəfli CVS qarşısının alınması erqonomikanı, strukturlaşdırılmış ekran vaxtını, göz məşqlərini və qidalanma dəstəyini birləşdirir. Hər 6-12 aydan bir müntəzəm oftalmoloji müayinələr akkomodasiya pozğunluqlarını, quru göz əlamətlərini və binokulyar disfunksiyanı erkən aşkar etməyə imkan verir. Hialuron turşusuna əsaslanan süni göz yaşlarından istifadə, 20-20-20 qaydasına riayət etmək və ekran parlaqlığına nəzarət simptomları 40-50% azalda bilər. Bu tədbirlərə əməl edən xəstələrdə müasir iş və həyat tərzi mühitlərində davamlı göz sağlamlığını dəstəkləyən rəqəmsal göz gərginliyi ilə bağlı xroniki görmə azalması və uzunmüddətli fəsadlar yaşama ehtimalı azdır.
CVS-nin psixofizioloji aspekti də əhəmiyyətlidir. Uzunmüddətli ekran istifadəsi ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və kortizol ölçmələri ilə təsdiqlənən vizual və idrak stressini artırır. Müntəzəm qısa fasilələr, ovuclama məşqləri, diqqəti uzaq və yaxın obyektlər arasında dəyişdirmək və dekspantenol tərkibli nəmləndirici damcıların istifadəsi göz gərginliyini aradan qaldırır və rahatlığı bərpa edir. Qidalanma dəstəyi, erqonomika və oftalmoloji məşqlərlə birlikdə bu tədbirlər CVS simptomlarını minimuma endirmək, vizual performansı qorumaq və hətta uzun müddət rəqəmsal cihaza məruz qalma ilə də göz sağlamlığını qorumaq üçün hərtərəfli strategiya yaradır.
* * *
Kompüter Görmə Sindromu həm vizual sistemə, həm də idrak funksiyasına təsir edən mürəkkəb bir vəziyyətdir. Effektiv profilaktika iş yerinin düzgün erqonomikası, müntəzəm göz fasilələri, oftalmik məşqlər və tərkibində hialuron turşusu və dekspantenol olan nəmləndirici süni göz yaşlarından istifadəni əhatə edir. Lutein, zeaksantin, omeqa-3 və B vitaminləri ilə qidalanma dəstəyi oksidləşdirici stressi azaldır və akkomodasiyanı normallaşdırır. Müntəzəm oftalmoloq ziyarətləri erkən CVS əlamətlərini aşkar edir, xroniki ağırlaşmaların qarşısını alır və bütün dünyada müasir həyat tərzində vacib olan rəqəmsal cihazdan uzun müddət istifadə zamanı göz sağlamlığını qoruyur.