El poder nutricional de la quinua: fuente completa de proteínas

La quinua, que se pronuncia "kin-wa", es una semilla parecida a un grano, rica en nutrientes, muy popular por su perfil nutricional y su versatilidad en la cocina. Aunque se llama grano, la quinua es técnicamente una semilla y se clasifica como pseudocereal junto con el amaranto y el trigo sarraceno.

Introducción a la quinua

La quinua es originaria de la región andina de América del Sur, incluidos Perú, Bolivia, Ecuador y Colombia, y ha sido cultivada durante miles de años por pueblos indígenas como los incas. Los incas la llamaban a menudo la "madre de todos los cereales", y la consideraban sagrada.

A pesar de su historia, la quinua ha ganado recientemente el reconocimiento mundial como superalimento debido a su valor nutricional. Es una fuente completa de proteínas que contiene los nueve aminoácidos críticos necesarios para la salud humana. Además, la quinua es rica en fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La quinua se cocina y utiliza en numerosos platos, incluidas ensaladas, sopas, salteados e incluso postres. Su sabor moderado, ligeramente a nuez y su textura esponjosa lo hacen popular tanto para recetas saladas como dulces.

Composición nutricional de la quinua

Una de las propiedades dietéticas más importantes de la quinua es su alto contenido de proteínas, que incluye los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Por lo tanto, la quinua es una excelente opción de proteína de origen vegetal para vegetarianos y veganos. Además, la quinua es rica en el aminoácido lisina, que tiene una función en la reparación y auge de los tejidos.

La quinua es además un buen aporte de vitaminas y minerales esenciales, como:

Hierro: La quinoa es rica en hierro, adecuada para personas que quieran aumentar su consumo de hierro, especialmente aquellas que siguen una dieta basada en plantas o aquellas con deficiencia de hierro.
Magnesio: Esencial para numerosos procesos bioquímicos dentro del cuerpo, incluida la función muscular, la producción de energía y la salud ósea. La quinoa proporciona una parte importante de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
Fósforo: La quinua se compone de fósforo, un mineral esencial para la salud ósea, el metabolismo energético, la reparación y protección celular.
Ácido fólico (vitamina B9): interviene en la división celular y la síntesis de ADN, y es importante durante periodos de rápido crecimiento y desarrollo, como durante todo el embarazo. La quinua es un gran aporte de ácido fólico.
Fitonutrientes beneficiosos: la quinua contiene numerosos fitonutrientes, incluidos flavonoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y las infecciones, y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y problemas neurodegenerativos.

Incorporar la quinua a la dieta

Agregar quinua a su dieta es una forma inteligente de diversificar su comida con nutrientes. La quinua no sólo es más cómoda, versátil y fácil de preparar, sino que también contiene numerosas proteínas, fibra y muchos nutrientes y minerales. Traiga su interés a Morga quinoa Bio Battalion : un producto sanitario suizo que no contiene gluten, contiene muchas proteínas, es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes beneficiosos. .

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Consejos para cocinar quinua

La quinoa naturalmente tiene una saponina de sabor amargo que debe lavarse antes de cocinarla:

Coloca la quinua en un colador fino.
Enjuague bien con agua corriente fría durante aproximadamente 2 minutos, revolviendo los frijoles con la mano para asegurarse de que todos los lados estén lavados.
Escurrir bien para eliminar el exceso de agua.

Para cocinar quinua, use aproximadamente 2 tazas de agua por taza de quinua. Un poco menos de agua puede hacerlo aún más esponjoso y un poco más, más cremoso. Hierva el agua (o el caldo para darle más sabor) y luego agregue la quinua. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine durante unos 15 minutos o hasta que se absorba toda el agua. Después de cocinar, deja reposar la quinua durante 5 minutos sin calor. Luego, revuélvalo con un tenedor para separar los granos y liberar el exceso de vapor.

Mejora del gusto

Para obtener un sabor más a nuez, intente tostar la quinua en una sartén seca durante unos minutos antes de cocinarla. Revuelva constantemente hasta que comience a crujir y a estallar.

No olvides condimentar la quinua. Una pizca de sal agregada al agua o al caldo puede marcar una gran diferencia en el sabor.

Beneficios de la quinua para un sistema digestivo saludable

La quinua es rica en fibra dietética, que favorece un sistema digestivo saludable. La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y promueve la regularidad de las deposiciones, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. La fibra insoluble de la quinua actúa como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo un microbioma equilibrado. Este equilibrio es muy importante para la digestión y para la salud en general.

Sin gluten: Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la quinua ofrece una alternativa segura a los cereales. Debido a que la quinua no contiene gluten, es una excelente fuente de carbohidratos sin el riesgo de molestias digestivas o reacciones adversas que los granos que contienen gluten pueden causar en personas sensibles.
Contiene nutrientes útiles: la quinua es una fuente de magnesio y zinc. El magnesio ayuda a relajar los músculos del tracto gastrointestinal, lo que alivia los síntomas del estreñimiento. El zinc desempeña un papel en la producción de enzimas digestivas, la salud del revestimiento intestinal y la respuesta inmune del sistema digestivo.
Fácilmente digerible: cuando se prepara adecuadamente, la quinua es relativamente fácil de digerir. Esta facilidad de digestión es beneficiosa para personas con estómagos sensibles o quienes se recuperan de dolencias digestivas. La clave es lavar bien la quinua antes de cocinarla para eliminar las saponinas, un compuesto natural que provoca malestar estomacal en algunas personas.
Propiedades antiinflamatorias: la quinua contiene antioxidantes y fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias que reducen la inflamación en el tracto digestivo. La inflamación crónica de los intestinos provoca diversos trastornos digestivos. Por tanto, el consumo de alimentos antiinflamatorios como la quinua favorece la salud intestinal y previene enfermedades inflamatorias del sistema digestivo.
Favorece el control de peso: El alto contenido de fibra y proteínas de la quinoa ayuda en el control de peso. Gracias a la fibra y las proteínas, nos sentimos llenos por más tiempo, lo que reduce el comer en exceso y el estrés innecesario en el sistema digestivo. Mantener un peso saludable reduce el riesgo de problemas digestivos relacionados con la obesidad, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y la enfermedad del hígado graso.

Descargo de responsabilidad: si bien la quinua es muy saludable y una parte valiosa de una dieta equilibrada, las necesidades nutricionales individuales y las respuestas a los alimentos varían. Antes de incluir la quinoa en tu dieta, se recomienda consultar con un nutricionista. Esto es muy importante para personas con enfermedades, restricciones dietéticas o alergias.

K. Müller