藜麦的营养功效：完整的蛋白质来源

藜麦发音为“kin-wa”，是一种营养丰富、类似谷物的种子，因其营养成分和烹饪用途广泛而广受欢迎。虽然藜麦被称为谷物，但从技术上讲，它是一种种子，与苋菜和荞麦一起被归类为假谷物。

藜麦简介

藜麦原产于南美洲安第斯山脉地区，包括秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔和哥伦比亚，印加人等土著民族已种植了数千年。印加人经常称其为“谷物之母”，认为它是神圣的。

尽管有着悠久的历史，但藜麦直到最近才因其营养价值而被全世界认可为超级食品。它是完整的蛋白质来源，含有人类健康所需的全部九种关键氨基酸。此外，藜麦还富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

藜麦可用于多种菜肴中，包括沙拉、汤、炒菜，甚至甜点。其温和的略带坚果味和蓬松的质地使其在咸味和甜味食谱中都很受欢迎。

藜麦的营养成分

藜麦的重要饮食来源之一是其高蛋白质含量，其中包括人体无法自行产生的所有 9 种关键氨基酸。因此，藜麦对于素食者和纯素食者来说是一种很好的植物蛋白选择。此外，藜麦富含氨基酸赖氨酸，具有组织修复和繁荣的功能。

藜麦同样富含必需维生素和矿物质，例如：

铁：藜麦富含铁，适合想要增加铁摄入量的人，特别是那些遵循植物性饮食或缺铁的人。
镁：对于体内许多生化技术至关重要，包括肌肉功能、能量产生和骨骼健康。藜麦提供了每日推荐镁摄入量的很大一部分。
磷：藜麦含有磷，磷是一种对骨骼健康、能量代谢、细胞修复和保护至关重要的矿物质。
叶酸（维生素 B9）：参与细胞分裂和 DNA 合成，在快速生长和发育期间（例如怀孕期间）非常重要。藜麦富含叶酸。
有益的植物营养素：藜麦含有多种植物营养素，包括类黄酮和多酚，具有抗氧化和抗炎作用。这些化合物有助于保护身体免受氧化应激和感染的影响，并减少慢性疾病的危险，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病。

将藜麦纳入饮食中

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烹饪藜麦的技巧

藜麦天然含有一种苦味皂苷，必须在烹饪前洗掉：

将藜麦放入细滤器中。
用冷水彻底冲洗约 2 分钟，用手搅拌豆子，确保所有面都被清洗干净。
沥干以除去多余的水。

煮藜麦时，每杯藜麦大约需要 2 杯水。少一点水可以让它更蓬松，多一点水可以让它更奶油。将水（或额外风味的高汤）煮沸，然后加入藜麦。将火调至小火慢炖，盖上锅盖煮约 15 分钟或直至所有水分被吸收。烹饪后，让藜麦在不加热的情况下静置 5 分钟。然后用叉子将其弄松，将果仁分开并释放多余的蒸汽。

增强口感

想要更坚果的味道，可以尝试在烹饪前将藜麦放在干锅中烘烤几分钟。不断搅拌，直到它开始变脆并爆开。

别忘了给藜麦调味。在水或肉汤中加入少许盐可以使味道产生很大的变化。

藜麦对健康消化系统的好处

藜麦富含膳食纤维，支持健康的消化系统。纤维有助于增加粪便量并促进规律排便，减少便秘的可能性。藜麦中的不溶性纤维充当益生元，喂养肠道中的有益细菌并促进平衡的微生物群。这种平衡对于消化以及整体健康非常重要。

无麸质：对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说，藜麦提供了一种安全的谷物替代品。由于藜麦不含麸质，因此它是碳水化合物的重要来源，并且不会产生消化不适或含麸质谷物对敏感人群造成的不良反应的风险。
含有有用的营养物质：藜麦是镁和锌的来源。镁有助于放松胃肠道肌肉，从而缓解便秘症状。锌在消化酶的产生、肠道内壁的健康以及消化系统的免疫反应中发挥着重要作用。
易于消化：如果准备得当，藜麦相对容易消化。这种易于消化的方式对于肠胃敏感的人或从消化系统疾病中恢复的人来说是有益的。关键是在烹饪前彻底清洗藜麦，以去除皂苷，皂苷是一种导致某些人胃部不适的天然化合物。
抗炎特性：藜麦含有抗氧化剂和植物营养素，具有抗炎特性，可减少消化道炎症。肠道的慢性炎症会导致各种消化系统疾病。因此，食用藜麦等抗炎食物可以支持肠道健康并预防消化系统的炎症性疾病。
支持体重控制：藜麦的高纤维和蛋白质含量有助于控制体重。由于纤维和蛋白质，我们的饱腹感更长，减少暴饮暴食和消化系统不必要的压力。保持健康的体重可以降低肥胖相关消化问题的风险，例如胃食管反流病 (GERD) 和脂肪肝。

免责声明：虽然藜麦非常健康，并且是均衡饮食的重要组成部分，但个人的营养需求和对食物的反应各不相同。在将藜麦纳入饮食之前，建议咨询营养师。这对于患有疾病、饮食限制或过敏的人来说非常重要。

K·穆勒