Padidinkite savo omega-3: paprasti būdai patenkinti jūsų poreikius

Kas yra omega-trijų riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamų polinesočiųjų riebalų grupė, kuri yra labai svarbi žmonių sveikatai. Yra trys pagrindinės rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri yra augaliniuose aliejuose; eikozapentaeno rūgštis (EPA); ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios dažnai yra jūrinėse alyvose. Skirtingai nuo kai kurių riebalų, kuriuos organizmas gali pasigaminti pats, omega-3 yra būtini riebalai, o tai reiškia, kad jie turi būti gaunami su maistu.

Omega-3 svarba mityboje

Omega-trys riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį organizmo ląstelių funkcijoms. Jie yra neatskiriami ląstelių membranų komponentai ir būtini normaliam širdies, smegenų ir įvairių organų funkcionavimui.

Širdies sveikata: Omega-3 yra žinomi dėl savo naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie padeda sumažinti trigliceridų kiekį, šiek tiek mažina kraujospūdį, mažina kraujo krešėjimą, sumažina insulto ir širdies nepakankamumo riziką, mažina nereguliarų širdies plakimą.

Smegenų sveikata ir vystymasis: Omega-3 yra geriausias smegenų palaikymo papildas. DHA yra pagrindinis smegenų ir tinklainės struktūrinis komponentas. Kūdikiams DHR yra gyvybiškai svarbus smegenų ir akių vystymuisi. Nėščios moterys turėtų skirti ypatingą dėmesį Omega-3 vartojimui, pvz. , ELEVIT PROVITAL Omega-3 idealiai tinka maitinančių motinų mitybai. Sudėtyje yra liuteino ir omega-3, kurie yra svarbūs kūdikio regėjimo, smegenų ir imuniteto vystymuisi.

Priešuždegiminės savybės: Omega-3 gali sumažinti medžiagų, išsiskiriančių organizmo uždegiminės reakcijos metu, gamybą, o tai gali būti naudinga mažinant uždegiminių ligų simptomus.

Psichinė sveikata: Tyrimai rodo, kad omega-3 taip pat gali atlikti lemiamą vaidmenį mažinant depresijos, bipolinės ligos ir šizofrenijos požymius ir simptomus.

Sąnarių sveikata: Jie gali padėti sumažinti reumatoidinio artrito simptomus, įskaitant sąnarių skausmą ir standumą.

Atsižvelgiant į didžiulę omega-3 riebalų rūgščių naudą sveikatai, jos yra gyvybiškai svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Pagrindiniai EPA ir DHR šaltiniai yra žuvis ir jūros gėrybės, ypač šalto vandens riebios žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę, tuną, silkę ir sardines. ALA yra augaliniuose šaltiniuose, kuriuos sudaro linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Labai svarbu įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną arba apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildus, pvz., Burgerstein Omega 3-EPA . „Burgerstein“ vitaminai yra labai veiksmingi Šveicarijos sveikatos produktai, užtikrinantys papildų patikimumą ir efektyvumą. Dėl didelio EPA kiekio medžiagos ypač tinka reguliuoti lipidų kiekį kraujyje ir cholesterolio apykaitą. Be to, EPA padeda širdies ir kraujagyslių sveikatai ir yra gyvybiškai svarbi ląstelių membranų struktūrai ir funkcijai, jei maisto šaltinių nepakanka arba kai tam tikromis sveikatos situacijomis reikia didesnio suvartojimo.

Tačiau labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokį naują maisto papildą, ypač jei turite klinikinę situaciją arba vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su omega-3 papildais.

Natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-trys riebalų rūgštys yra labai svarbūs riebalai ir jų negali gaminti rėmas. Jie turėtų būti gaunami iš dietos.

Riebi žuvis

Riebi žuvis yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHR, šaltinių. Jie susideda iš:

Lašiša: žinoma dėl didelio DHA ir EPA kiekio medžiagos, lašiša taip pat yra puikus baltymų ir vitamino D tiekimas.

Skumbrė: Be to, kad skumbrėje gausu omega-3, joje yra mažai gyvsidabrio ir daug seleno bei vitamino B12.

Sardinės: Mažos ir daug maistinių medžiagų turinčios sardinės turi omega-3, vitamino B12 ir kalcio.

Ančiuviai: Šiose mažose žuvyse yra daug EPA ir DHR ir jos yra geras baltymų šaltinis.

Silkė: Silkės porcijoje yra daug omega-3, taip pat vitamino D ir seleno. Įtraukę šią žuvį į savo racioną, galite ją kepti ant grotelių, kepti ar garuose.

Augaliniai variantai: sėklos ir riešutai

Vegetarams arba tiems, kurie mėgsta augalinius šaltinius, yra daug galimybių:

Linų sėmenys: daug ALA, daugiausia augalinės kilmės omega-trijų riebalų rūgščių, linų sėmenys gali būti dedami į jogurtą, kokteilius ar salotas.

Chia sėklos: šiose sėklose gausu ne tik ALA, bet ir skaidulų bei baltymų. Juos galima pamirkyti vandenyje ar piene, kad pagamintumėte chia pudingą – maistingą ir sotų užkandį.

Graikiniai riešutai: skanus ir patogus ALA šaltinis. Jie gali būti valgomi kaip užkandis arba tiekiami į salotas ir kepinius.

Kanapių sėklos: šiose sėklose yra pakankamai ALA ir jas galima pabarstyti ant salotų, grūdų arba sumaišyti juostele.

Į savo mitybą įtraukite omega-3

Pradėkite nuo pusryčių: į avižinius dribsnius, jogurtą ar kokteilius įdėkite maltų linų arba chia sėklų.

Žuvies vakarienė: stenkitės į vakarienę įtraukti riebią žuvį du kartus per savaitę. Ant grotelių keptos lašišos arba skumbrės salotos yra skanios ir lengvai paruošiamos.

Naudojimas kepimui: Malti linų sėmenys gali būti naudojami kaip kiaušinių pakaitalas kepant, suteikiant gerą omega-3 šaltinį.

Atminkite, kad nors omega-3 yra naudingos, bet kurioje dietoje svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Svarbu išlaikyti įvairią mitybą, kurioje būtų daug įvairių vitaminų.

Omega-3 papildai: privalumai ir trūkumai

Kartais omega-3 riebalų rūgščių sunku gauti pakankamomis porcijomis tik su maistu. Čia į pagalbą ateina omega-3 papildai.

Omega-3 papildų privalumai

Patogus omega-3 šaltinis: žmonėms, kurie nevalgo pakankamai riebios žuvies arba turi mitybos apribojimų, omega-3 papildai yra patogus būdas gauti šių svarbių riebalų.

Didelė Omega-3 koncentracija: Maisto papilduose reguliariai yra geresnės EPA ir DHR koncentracijos nei daugelyje maisto šaltinių, todėl lengviau pasiekti rekomenduojamą dienos normą.

Grynumas ir kokybė: Aukštos kokybės papildai veikia per sistemą, skirtą pašalinti teršalus, tokius kaip gyvsidabris, kuris gali kelti susirūpinimą kelioms žuvų rūšims.

Palaiko įvairias sveikatos būkles: jie yra naudingi mažinant trigliceridų kiekį, palaiko širdies sveikatą ir gali padėti sergant tam tikromis psichikos ligomis ir uždegiminėmis ligomis. Ieškote patikimo širdies sveikatos papildo? DAtkreipkite jūsų dėmesį į Livsane Omega-3 + vitaminą E , kuris skatina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir yra idealus atminties ir smegenų papildas. Kaip ir omega-3, šiame priede aptiktas vitaminas E yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šis vitaminas veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Vitaminas E taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujo krešulių riziką, todėl jis yra būtinas vitaminas visiems ir visiems, kurie nerimauja dėl širdies sveikatos.

Omega-3 papildų trūkumai

Galima sąveika: Omega-3 papildai gali papildomai sąveikauti su tam tikrais vaistiniais preparatais, įskaitant kraujo skiediklius, ir gali būti tinkami ne visiems.

Šalutiniai rezultatai: Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis, įskaitant žuvies skonį, virškinimo trakto skausmą arba padidėjusio jautrumo reakcijas.

Kada į savo mitybą įtraukti Omega-3 papildus

Nepakankamas suvartojimas su maistu: jei jūsų racione trūksta omega-3 turinčių ingredientų, ypač EPA ir DHR, papildai gali padėti užpildyti spragą.

Konkrečios sveikatos būklės: Žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies sutrikimas, didelis trigliceridų kiekis ar uždegiminės ligos, gali būti naudingos didesnės papildų dozės.

Vegetariška arba veganiška dieta: kadangi daugiausia augalinės kilmės ALA gali būti veiksmingai nepaverčiama EPA ir DHR, vegetarams ir veganams gali tekti papildomai atsižvelgti į dumblių omega-3 papildų vartojimą.

Nėštumas ir žindymo laikotarpis: Omega-3 yra labai svarbūs vaisiaus ir kūdikio smegenų gerinimui. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, kurios nevalgo pakankamai daug omega-3 turinčių maisto produktų, pasikonsultavusios su sveikatos priežiūros specialistu, gali apsvarstyti galimybę vartoti papildus.

Labai svarbu pasakyti, kad omega-3 maisto papildai nėra visavertės mitybos alternatyva. Į juos reikia žiūrėti kaip į maistinių medžiagų turinčio maisto papildą, o ne pakaitalą.

Todėl omega-3 suvartojimo didinimas yra didžiulis žingsnis geresnės sveikatos link. Nesvarbu, ar tai būtų riebios žuvies ir augalinės kilmės šaltinių, pvz., linų sėmenų ir graikinių riešutų, papildymas savo mitybai, ar omega-3 papildų pasirinkimas, kai suvartojamo maisto nepakanka. Svarbiausia yra jūsų mitybos pusiausvyra ir įvairovė, ir supraskite, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai ir apribojimai yra unikalūs.

Atsakomybės apribojimas: šiame straipsnyje yra medicininių patarimų ir jis nėra skirtas. Nors omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos daugumai žmonių, svarbu atsižvelgti į asmeninius sveikatos ir mitybos apribojimus. Šiame straipsnyje pateikta informacija nepakeičia profesionalių medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu prieš pradėdami reikšmingus dietos pakeitimus arba pradėdami vartoti bet kokį naują papildų režimą, ypač jei turite sveikatos problemų arba vartojate vaistus.

L. Baumannas