Спорттық жетістікке жету үшін тамақтану: спорттық тамақтану негіздерін түсіну

Спорт әлемінде жоғары көрсеткіштерге қол жеткізу - бұл қатаң жаттығулардың, мызғымас адалдықтың және, әрине, дұрыс тамақтанудың үйлесімі. Спорттық тамақтану спортшының төзімділігін, күшін және негізгі өнімділігін арттыруда маңызды функцияны орындайды. Бұл мақала спортшылардың ерекше қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арнайы жасалған дұрыс теңдестірілген диетаның маңыздылығын түсіндіре отырып, спорттық тамақтанудың маңызды элементтерін зерттейді.

Спорттық тамақтану ғылымы
Атлетикалық өнімділікті арттыру

Спорттық тамақтану - бұл спортшының физикалық өнімділігін және жалпы әл-ауқатын жақсарту үшін диетаны оңтайландыру мамандығын құрайтын мамандандырылған сала. Бұл, ең алдымен, қоректік заттардың дұрыс комбинациясы қоректік заттардың дұрыс үйлесімі кәсіби спортшылар немесе фитнес әуесқойлары үшін спорттық күш-жігер үшін тамаша отын бола алады деген өсиетке негізделген.

Көмірсулар спортшылар үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Тұтыну кезінде олар бұлшықеттер мен миға оңай қолданылатын глюкозаға бөлінеді. Спортшылар үшін гликоген деп аталатын көмірсулардың жеткілікті жақсы дүкендерін сақтау өте маңызды. Гликоген бұлшықет топтары мен бауырда сақталады және дене белсенділігінің ұзақтығына оңай қол жетімді күш энергиясының көзі ретінде қызмет етеді.

Спортшылар гликоген дүкендерін барынша көбейту үшін үлкен оқиға алдында «көмірсуды жүктейді», тұрақты күш береді. Ұзақ жаттығу кезеңдерінде көмірсуларды тұтыну марафондармен бірге күш деңгейлерін сақтауға көмектеседі. Көмірсулардың жалпы көздеріне макарон өнімдері, күріш, нан, жемістер мен көкөністер жатады.

Протеиндер бұлшықеттердің өсуіне, қалпына келуіне және күтіміне қажет. Жаттығу кезінде, атап айтқанда, күшті жаттығулар кезінде бұлшықет талшықтары микрокөзге түседі. Жаттығудан кейін ақуызды тұтыну бұлшықеттердің қалпына келуі мен серпілісіне қажетті аминқышқылдарын береді. Көмірсулар арнайы энергия ұсынса, белоктар тіндерді қалпына келтіруге және құруға көмектеседі.

Спортшылар өз рационында майсыз ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа және бұршақ пен тофу қосылған өсімдік тектес тағамдармен қатар бірқатар ақуыздық активтерді қамтуы керек. Протеинді тұтыну уақыты қосымша маңызды; Көптеген спортшылар қалпына келтіруді оңтайландыру үшін жаттығудан кейін ақуызға бай тағамды жейді немесе коктейльді ішеді. Назарларыңызды аударуды ұсынамыз QNT Zero Carb Metapure ақ шоколады , жоғары дәрежелі ақуыз ұнтағы, әсіресе жаттығуларын барынша арттырып, бұлшық еттерін жылдам әрі сәтті түрде құрастыруды қажет ететін ауыр спортшылар мен фитнес әуесқойларына арналған. Бұл өнімнің маңызды мүмкіндіктерінің бірі - ол толығымен ақуызға толы, порцияға сәйкес 89% табиғи ақуызды ұсынады. Оның үстіне, ол көмірсусыз, бұл салмақты азайту, бұлшықет салу немесе тек салауатты өмір салты үшін болсын, көмірсуларды азайтуды қалайтын кез келген адам үшін тамаша таңдау жасайды.

Көмірсулар қысқа қарқынды жаттығулар үшін негізгі отын болғанымен, майлар ұзақ, төменгі тереңдіктегі сабақтарда маңызды болады. Олар тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және әсіресе төзімді спортшылар үшін өте маңызды. Майдың жеткілікті қоры бар спортшылар оларды ұзақ жаттығулар немесе жарыстар кезінде энергия үшін сәтті пайдалана алады.

Пайдалы майлардың көздері авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық (лососьден тұратын) және зәйтүн майынан тұрады. Бұл майды сіздің диетаңызға қосу жалпы энергия тепе-теңдігін және төзімділікті қамтамасыз етеді.

Макронутриенттерден басқа, дұрыс ылғалдандыру және маңызды микроэлементтер (қоректік заттар мен минералдар) спорттық өнімділік үшін өте маңызды. Сусыздандыру төзімділіктің төмендеуіне, температура реттелуінің бұзылуына және жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Спортшылар сұйықтықты қабылдауды қадағалап, жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықтың орнын толтыруы керек.

Құрамында темір, кальций және дәрумендер бар микроэлементтер сүйек фитнесінде, иммундық функцияда және қалыпты жақсы болуда маңызды рөл атқарады. Спортшылардың микронутриенттерге деген нақты қажеттіліктері жиі болады, сондықтан барлық диеталық тілектердің орындалуына сенімді болу үшін спорттық диетологпен сөйлесу керемет идея.

Протеиндік кешеннің маңызы

Спортшылар, денсаулық әуесқойлары және бұлшық еттерін құруға және сақтауға тырысатын барлық адамдар үшін ақуыз кешендерінің маңыздылығын түсіну маңызды.

Бұлшықеттер – қалыпты қозғалыста болатын динамикалық тіндер. Жаттығулар, әсіресе күш жаттығулары бұлшықет талшықтарына қысым жасайды, кішкентай көз жасын тудырады. Қалпына келтіру және емдеу бөлімінде бұлшықет тіндері олардың қажеттіліктеріне бейімделген сайын күшейіп, үлкейеді. Бұл техникада ақуыздар маңызды рөл атқарады.

Ақуыздар амин қышқылдарынан тұрады, оларды көбінесе тіршіліктің құрылыс материалы деп атайды. Бұл аминқышқылдары бұлшықет ақуызының синтезінде шешуші рөл атқарады, оның көмегімен жаңа ақуыздар түзіледі және бұлшықет тіндері қалпына келтіріледі. Протеинді жеген кезде сіздің денеңіз оны құрамдас амин қышқылдарына ыдыратады және оларды бұлшықет массасын қалпына келтіру және күшейту үшін пайдаланады.

Ақуыздың маңыздылығын мойындаған соң, осы маңызды қоректік заттарды алатын әртүрлі көздерді зерттейік.

Құс, күркетауық және шошқа етін қоса алғанда, майсыз ет бөліктері жоғары сапалы ақуызға бай. Олар сондай-ақ өмірлік маңызды амин қышқылдарының, әсіресе бұлшықет ақуызының синтезінің тиімді стимуляторы болып табылатын лейциннің тамаша көзі болып табылады.

Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері ақуыздың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Олар ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар күшті сүйектер мен бұлшықет топтары үшін кальцийді қамтиды. Жұмыртқа - тұтас ақуыздың қоректік көзі. Олар бұлшықеттердің сауығуына және ұлғаюына қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды.

Өсімдік ақуыздары соңғы жылдары беделге ие болды. Бұршақ, жасымық, тофу, темпе және эдамаме сияқты тағамдар вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бұл опциялардың көпшілігі ас қорытуға және жалпы денсаулыққа көмектесетін диеталық талшықтарды қамтиды.

Сарысу, казеин және өсімдік негізіндегі ұнтақтар (соның ішінде бұршақ протеині) сияқты протеинді қоспалар, әсіресе бос емес өмір салты бар немесе жоғары ақуызды қажет ететін адамдар үшін ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы әдістері болып табылады. Әдетте тамаша пішінде болу үшін сізге назар аударуды ұсынамыз Isostar жоғары протеин бар - белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін өте тамаша тағамдар. Жоғары сапалы ингредиенттерден жасалған бұл протеин жолағы қарқынды жаттығулар кезінде денеңізді қуаттандыруға көмектесетін қоректік заттарға толы. Барда жоғары сапалы сарысуы ақуыз изолятынан жасалған өнім бар, ол дене арқылы оңай сіңеді және ақуызды құру және бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін қолданылады. Сондай-ақ тұрақты қуат алу үшін жаттығулардың кейбір нүктесінде денеңізді қуаттандыру үшін жылдам және еркін сіңетін көмірсулардың қоспасын қамтиды. Бұл протеин жолағы сонымен қатар тамақ арасында толықтық пен бақытты сезінуге көмектесетін талшықтың тамаша қоры болып табылады.

Isostar жоғары протеинді ригель қытырлақ ірімшік 55 г

7794719

Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is the perfect snack for those who are leading an active lifestyle. Made with high-quality ingredients, this protein bar is packed with nutrients that can help fuel your body during intense activities or workouts. High-quality protein: The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is made with high-quality whey protein isolate, which is easy for the body to absorb and use for muscle building and repair. Each bar contains 20g of protein. Carbohydrates: To fuel your body during exercise, this protein bar contains a blend of fast and slow-digesting carbs that provide sustained energy. Each bar contains 18g of carbs. Fiber: This protein bar is also a good source of fiber, which can help keep you feeling full and satisfied between meals. Delicious flavor: The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g has a delicious toffee flavor with a crunchy texture that makes it a pleasure to eat. Easy to carry: With its convenient size and packaging, the Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is easy to carry with you wherever you go, making it a great snack for on-the-go. Add the Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g to your daily routine to help support muscle growth, repair, and recovery, as well as sustain you through your active lifestyle. ..

4.91 USD

Жетілдірілген өнімділікке арналған қосымшалар

Креатин - кейбір тағамдарда аз мөлшерде орналасқан және организм синтездейтін шөптік қосылыс. Бұл ауыр атлетика және спринтинг сияқты қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығуларды жақсарту қабілетімен ерекше көрінеді. Креатиндік қоспалар ағзадағы креатин фосфатының қорларын арттыра отырып, осы қосылыстың қосымша күшеюін қамтамасыз етеді. Күш пен спринт спортындағы күш пен өнімділікті арттырғысы келетін спортшылар диетаға креатинді жиі қосады.

BCAA, мысалы, лейцин, изолейцин және валин, ақуыздың құрылыс блоктары ретінде қызмет ететін маңызды аминқышқылдары болып табылады. BCAA амин қышқылдарымен толықтыру бұлшықет ауырсынуын азайтады, жаттығулардың әсерінен бұлшықетке зақым келтіреді және ұзақ жаттығулардың кейбір кезеңінде шаршаудан сақтайды. Ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе велосипед тебу сияқты төзімділік спортымен айналысатын спортшылар BCAA-ны энергия деңгейін және бұлшықет тұтастығын сақтауда құнды деп санауы мүмкін.

Кәсіби басшылық маңызды

Спорттық тағамдық қоспалар айтарлықтай пайда әкелсе де, оларды жеңіл қабылдауға болмайды. Дененің талаптары адамнан адамға айтарлықтай өзгеруі мүмкін, ал қоспаларды теріс пайдалану немесе теріс пайдалану жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Демек, спортшылардың, ең алдымен, олардың нақты қажеттіліктеріне, жаттығулар режиміне және мақсаттарына негізделген жеке кеңестер бере алатын спорттық жаттығулар диетологтарынан немесе денсаулық сақтау мамандарынан кеңес іздеуі өте маңызды. Сонымен қатар, кәсіби бақылау спортшылардың қауіпсіз, ластаушы заттарсыз және допингке қарсы ережелерге сай келетін қоспаларды, әсіресе бәсекеге қабілетті спорт түрлерімен айналысатындар үшін пайдалануын қамтамасыз етеді.

Спорттық тағамдық қоспалар жалпы спорттық өнімділікті жақсартуда, бұлшықеттердің өсуіне көмектесуде және қалпына келтіруге ықпал етуде маңызды рөл атқаратыны сөзсіз. Дегенмен, спортшылардың денсаулығын сақтай отырып және спорттың тұтастығын сақтай отырып, максималды пайда алуын қамтамасыз ету үшін оларды қолдану үнемі сарапшылардың ұсынымдарының көмегімен басшылыққа алынуы керек.

Жауапкершіліктен бас тарту: Осы мақалада берілген ақпарат тек білім беру және ақпараттық мақсаттарға арналған. Ол кәсіби медициналық кеңесті, диагностиканы немесе емдеуді алмастыруға арналмаған. Диетаға қандай да бір елеулі өзгерістер енгізбес бұрын немесе жаңа қоспаларды қоспас бұрын, білікті медициналық қызмет көрсетушімен немесе спорттық диетологпен кеңескен жөн.

К. Мюллер