Омега-3 мөлшерін арттырыңыз: қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың оңай жолдары

Омега-үш май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары адам денсаулығы үшін өте маңызды полиқанықпаған майлар тобы болып табылады. Үш негізгі түрі бар: өсімдік майларында кездесетін альфа-линолен қышқылы (ALA); эйкозапентаен қышқылы (EPA); және докозагексаен қышқылы (DHA), екеуі де теңіз майларында жиі кездеседі. Дене өздігінен жасай алатын кейбір майлардан айырмашылығы, омега-3 маңызды май болып табылады, яғни оларды диетадан алу керек.

Омега-3-тің диетадағы маңызы

Омега-үш май қышқылдары дененің жасушалық функцияларында маңызды рөл атқарады. Олар жасушалық мембраналардың ажырамас құрамдас бөліктері болып табылады және жүректің, мидың және әртүрлі органдардың қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Жүрек денсаулығы: Омега-3 өзінің жүрек-қан тамырларына пайдасымен танымал. Олар триглицеридтерді төмендетуге, қан қысымын сәл төмендетуге, қанның ұюын азайтуға, инсульт пен жүрек жеткіліксіздігінің қаупін азайтуға және жүрек соғысының тұрақты емес соғуын азайтуға көмектеседі.

Мидың денсаулығы және дамуы: Омега-3 - миды қолдауға арналған ең жақсы қосымша. DHA ми мен тордың негізгі құрылымдық құрамдас бөлігі болып табылады. Нәрестелерде DHA ми мен көздің дамуы үшін өте маңызды. Жүкті әйелдер Омега-3 тұтынуына ерекше назар аударуы керек, мысалы , ELEVIT PROVITAL Омега-3 бала емізетін аналарды тамақтандыру үшін өте қолайлы. Құрамында баланың көру қабілетін, миын және иммунитетін дамыту үшін маңызды лютеин мен омега-3 бар.

Қабынуға қарсы қасиеттері: Омега-3 ағзаның қабыну реакциясы кезінде бөлінетін заттардың өндірісін азайтуы мүмкін, бұл қабыну ауруларының белгілерін азайтуға пайдалы болуы мүмкін.

Психикалық денсаулық: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қосымша депрессия, биполярлық ауру және шизофрения белгілері мен симптомдарын азайтуда маңызды рөл атқара алады.

Буын денсаулығы: олар ревматоидты артрит белгілерін, соның ішінде буын ауруы мен қаттылығын азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа пайдалы әсерлердің көптігін ескере отырып, теңдестірілген диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. EPA және DHA негізгі көздері - балық және теңіз өнімдері, әсіресе лосось, скумбрия, тунец, майшабақ және сардиналарды қоса алғанда, суық судағы майлы балықтар. ALA зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақтардан тұратын өсімдік көздерінде орналасқан. Бұл тағамдарды диетаңызға қосу немесе Burgerstein Omega 3-EPA сияқты омега-3 қоспасын қабылдау өте маңызды. Бургерштейн витаминдері - бұл қоспалардың сенімділігі мен тиімділігін ұсынатын жоғары тиімді швейцариялық денсаулық өнімдері. Құрамында EPA жоғары материал болғандықтан, ол қандағы липидтер деңгейін және холестерин метаболизмін реттеуге ерекше қолайлы. Сонымен қатар, EPA жүрек-қан тамырлары денсаулығына көмектеседі және диеталық көздер жеткіліксіз болса немесе белгілі бір денсаулық жағдайлары көбірек тұтынуды қажет етсе, жасушалық мембрана құрылымы мен қызметі үшін өте маңызды.

Дегенмен, кез келген жаңа қоспалар тәртібін бастамас бұрын, әсіресе клиникалық жағдайыңыз болса немесе омега-3 қоспаларымен өзара әрекеттесуі мүмкін дәрілерді қабылдап жатсаңыз, денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды.

Омега-3 май қышқылдарының табиғи көздері

Омега-үш май қышқылдары маңызды май болып табылады және оны жақтау арқылы өндіру мүмкін емес. Оларды диетадан алу керек.

Майлы балық

Майлы балық омега-3 май қышқылдарының, әсіресе EPA және DHA-ның ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар мыналардан тұрады:

Лосось: DHA және EPA мазмұны жоғары материалымен танымал, лосось сонымен қатар ақуыз мен D витаминінің керемет қоры болып табылады.

Скумбрия: Омега-3-ке бай болумен қатар, скумбрияда сынап аз, селен мен В12 дәрумені көп.

Сардиндер: Кішкентай және қоректік заттарға бай, сардиналар омега-3, В12 витамині мен кальцийді ұсынады.

Анчоус: Бұл кішкентай балықтар EPA және DHA-да жоғары және ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Майшабақ: Майшабақ порциясы айтарлықтай мөлшерде омега-3, сондай-ақ D витамині мен селенді береді. Бұл балықты диетаңызға қосқанда, оны грильде пісіруге, пісіруге немесе буға пісіруге болады.

Өсімдік негізіндегі нұсқалар: тұқымдар мен жаңғақтар

Вегетарианшылар немесе өсімдік тектес көздерді ұнататындар үшін көптеген нұсқалар бар:

Зығыр тұқымдары: ALA жоғары, өсімдік негізіндегі омега-үш май қышқылы, зығыр тұқымдарын йогуртқа, смузилерге немесе салаттарға енгізуге болады.

Чиа тұқымдары: Бұл тұқымдар ALA-ға ғана емес, сонымен қатар талшық пен ақуызға бай. Оларды суға немесе сүтке малынған чиа пудинг, қоректік және толтырғыш тағамдар дайындауға болады.

Жаңғақтар: ALA-ның дәмді және ыңғайлы көзі. Оларды тағамдар ретінде жеуге немесе салаттар мен пісірілген тағамдарға жеткізуге болады.

Қарасора тұқымдары: Бұл тұқымдарда жеткілікті ALA бар және оларды салаттарға, жармаларға себуге немесе жолақпен бірге араластыруға болады.

Диетаға омега-3 қосыңыз

Таңғы астан бастаңыз: ұнтақталған зығыр немесе чиа тұқымын сұлы, йогурт немесе смузиге қосыңыз.

Балық кешкі ас: Аптасына екі рет кешкі асқа майлы балықты қосуға тырысыңыз. Грильде пісірілген лосось немесе скумбрия салаттары дәмді және оңай дайындалады.

Пісіру әдістері: Ұнтақталған зығыр тұқымын пісіру кезінде жұмыртқаны алмастыру ретінде пайдалануға болады, ол омега-3-тің жақсы көзін береді.

Есіңізде болсын, омега-3 пайдалы болғанымен, кез келген диетада тепе-теңдік маңызды. Әртүрлі дәрумендерді қамтитын әртүрлі диетаны сақтау маңызды.

Омега-3 қоспалары: оң және теріс жақтары

Кейде омега-3 май қышқылдарын тек диетадан жеткілікті мөлшерде алу қиын. Мұнда омега-3 қоспалары көмекке келеді.

Омега-3 қоспаларының артықшылықтары

Омега-3-тің пайдалы көзі: Майлы балықты жеткілікті түрде жемейтін немесе диеталық шектеулері бар адамдар үшін омега-үш қоспалары осы маңызды майларды алудың ыңғайлы әдісін ұсынады.

Омега-3-тің жоғары концентрациясы: диеталық қоспалар көптеген тағам көздеріне қарағанда EPA және DHA-ның жақсырақ концентрациясын тұрақты түрде біріктіреді, бұл күн сайынғы жәрдемақыға қол жеткізуді жеңілдетеді.

Тазалық және сапа: Жоғары сапалы қоспалар сынап сияқты ластаушы заттарды кетіру жүйесінен өтеді, бұл бірнеше балық түрлерінде алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Әртүрлі денсаулық жағдайларын қолдайды: олар триглицеридтерді төмендетуге, жүрек денсаулығын қолдауға жақсы және кейбір психикалық аурулар мен қабыну жағдайларына көмектесуі мүмкін. Жүрек денсаулығына сенімді қосымша іздеп жүрсіз бе? DНазарыңызды Ливсане Омега-3 + Е дәруменіне аударыңыз, ол жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын жақсартады, сонымен қатар есте сақтау мен ми үшін тамаша қоспа болып табылады. Омега-3 сияқты, осы қосымшада табылған Е дәрумені жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Бұл витамин антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды бос радикалдардың әсерінен зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ Е дәрумені қан ағымын жақсартуға және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі, бұл оны жүрек денсаулығына алаңдайтын барлық адамдар үшін маңызды витаминге айналдырады.

Омега-3 қоспаларының кемшіліктері

Ықтимал өзара әрекеттесулер: Омега-3 қоспалары қан сұйылтқыштары бар белгілі бір дәрілік препараттармен қосымша әрекеттесуі мүмкін және барлығына сәйкес келмеуі мүмкін.

Жанама нәтижелер: Кейбір адамдарда балық дәмі, асқазан-ішек ауруы немесе жоғары сезімталдық реакциялары сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін.

Омега-3 қоспаларын диетаға қашан қосу керек

Тамақтанудың жеткіліксіз мөлшері: Егер сіздің диетаңызда омега-3 құрамындағы бай ингредиенттер, әсіресе EPA және DHA жоқ болса, қоспалар олқылықты толтыруға көмектеседі.

Арнайы денсаулық жағдайлары: Жүрек ауруы, жоғары триглицеридтер немесе қабыну аурулары бар белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар қоспалардағы жоғары дозаларды пайдалана алады.

Вегетариандық немесе вегетариандық диета: Өсімдікке негізделген ALA EPA және DHA-ға тиімді түрде айналмауы мүмкін болғандықтан, вегетарианшылар мен вегетариандықтар балдырларға негізделген омега-3 қоспаларын қабылдауды қосымша ескеруі керек.

Жүктілік және бала емізу: Омега-3 ұрықтың және нәрестенің миын жақсарту үшін өте маңызды. Омега-3-ке бай тағамдарды жемейтін жүкті және бала емізетін әйелдер денсаулық сақтау маманымен кеңескеннен кейін қосымша қабылдауды қарастыруы мүмкін.

Омега-3 тағамдық қоспалары пайдалы диетаға балама емес екенін айту өте маңызды. Олар қоректік заттарға бай тағамдарды алмастыратын емес, қосымша ретінде қарастырылуы керек.

Сондықтан омега-үшті тұтынуды арттыру денсаулықты жақсартуға үлкен қадам болып табылады. Бұл сіздің диетаңызға зығыр тұқымдары мен грек жаңғағы сияқты майлы балық пен өсімдік негізіндегі қорларды қосу немесе диеталық тұтыну жеткіліксіз болған кезде омега-3 қоспаларын таңдау. Ең бастысы - сіздің диетаңыздағы теңгерім және әртүрлілік және әр адамның диеталық қажеттіліктері мен шектеулері бірегей екенін түсініңіз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл мақалада медициналық кеңес бар және ол арналмаған. Омега-3 май қышқылдары көптеген адамдар үшін пайдалы болғанымен, жеке денсаулық пен диеталық шектеулерді ескеру маңызды. Осы мақаладағы ақпарат кәсіби медициналық кеңес, диагностика немесе емдеуді алмастырмайды. Диетаға елеулі өзгерістер енгізбес бұрын немесе кез келген жаңа қоспалар режимін бастамас бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса немесе дәрі қабылдап жатсаңыз, әрқашан денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

Л.Бауман