キヌアの栄養力: 完全なタンパク質源

「キンワ」と発音されるキヌアは、栄養価が高く、穀物のような種子で、その栄養プロフィールと料理の多用途性で非常に人気があります。キヌアは穀物と呼ばれていますが、厳密には種子であり、アマランサスやソバとともに疑似穀物として分類されます。

キヌアの紹介

キヌアはペルー、ボリビア、エクアドル、コロンビアなどの南米アンデス地方が原産で、インカなどの先住民族によって数千年にわたって栽培されてきました。インカ人はそれを神聖視し、しばしば「すべての穀物の母」と呼びました。

その歴史にもかかわらず、キヌアはその栄養価によりスーパーフードとして世界的に認められるようになったのはつい最近のことです。これは、人間の健康に必要な9つの重要なアミノ酸をすべて含む、完全なタンパク質源です。さらに、キヌアには食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

キヌアは調理され、サラダ、スープ、炒め物、さらにはデザートなど、さまざまな料理に利用されます。適度でわずかにナッツのような風味とふわふわした食感が特徴で、おいしいレシピにも甘いレシピにも人気があります。

キヌアの栄養成分

キヌアの重要な栄養特性の 1 つは、タンパク質含有量が高いことです。タンパク質には、体内で生成できない 9 つの重要なアミノ酸がすべて含まれています。そのため、キヌアはベジタリアンやビーガンにとって優れた植物性タンパク質の選択肢です。さらに、キヌアにはアミノ酸のリジンが豊富に含まれており、組織の修復と成長に作用します。

キヌアには、次のような必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

鉄分：キヌアは鉄分が豊富で、鉄分の摂取量を増やしたい人、特に植物ベースの食事をとっている人や鉄欠乏症の人に適しています。
マグネシウム: 筋肉機能、エネルギー生産、骨の健康など、体内のさまざまな生化学的手法に不可欠です。キヌアは、マグネシウムの一日の推奨摂取量のかなりの部分を補います。
リン: キヌアは、骨の健康、エネルギー代謝、細胞の修復と保護に不可欠なミネラルであるリンで構成されています。
葉酸（ビタミンB9）：細胞分裂とDNA合成に関与しており、妊娠中などの急速な成長と発達の時期に重要です。キヌアには葉酸が豊富に含まれています。
有益な植物栄養素: キヌアには、フラボノイドやポリフェノールなど、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ数多くの植物栄養素が含まれています。これらの化合物は、酸化ストレスや感染症から体を守り、心臓病、がん、神経変性問題などの慢性疾患の危険性を軽減します。

キヌアを食事に取り入れる

キヌアを食事に加えるのは、食べ物の栄養素を多様化する賢い方法です。キヌアは、最も手軽で用途が広く、調理が簡単なだけでなく、かなりの量のタンパク質、繊維、豊富な栄養素とミネラルも含まれています。モルガ・キヌア・バイオ・バタリオンに興味を持ってください - グルテンを含まず、多くのタンパク質で構成され、繊維、マグネシウム、ビタミンB、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、さまざまな有益な抗酸化物質が豊富なスイスの健康製品です。

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キヌアを調理するためのヒント

キヌアには自然に苦味のあるサポニンが含まれており、調理する前に洗い流す必要があります。

キヌアを目の細かいザルに入れます。
冷たい流水で約2分間徹底的に洗い、豆を手でかき混ぜてすべての面が洗われていることを確認します。
余分な水分を取り除くためによく水を切ります。

キヌアを調理するには、キヌア1カップあたり約2カップの水を使用します。水を少し減らすとさらにふわふわになり、もう少しクリーミーになります。水（または追加の風味のためのストック）を沸騰させ、キヌアを加えます。火を弱めて軽く沸騰させ、蓋をして約15分間、またはすべての水分が吸収されるまで煮ます。調理後、キヌアを加熱せずに5分間休ませます。次に、フォークでふわふわにして穀粒を分離し、余分な蒸気を放出します。

味の向上

よりナッツの風味を味わいたい場合は、調理する前に乾いたフライパンでキヌアを数分間トーストしてみてください。カリカリとはじけ始めるまで絶えずかき混ぜます。

キヌアの味付けを忘れずに。水やスープに塩をひとつまみ加えると、味が大きく変わります。

キヌアの健康的な消化器系への利点

キヌアには食物繊維が豊富に含まれており、健康な消化器系をサポートします。繊維は便の量を増やし、定期的な排便を促し、便秘の可能性を減らします。キヌアに含まれる不溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益な細菌に栄養を与え、バランスの取れたマイクロバイオームを促進します。このバランスは、消化だけでなく全体的な健康にとっても非常に重要です。

グルテンフリー: セリアック病やグルテン過敏症の人にとって、キヌアは安全な穀物の代替品となります。キヌアはグルテンを含まないため、グルテンを含む穀物が敏感な人に引き起こす可能性のある消化器系の不快感や副作用のリスクがなく、優れた炭水化物源です。
有用な栄養素が含まれています。キヌアはマグネシウムと亜鉛の供給源です。マグネシウムは胃腸管の筋肉を弛緩させるのに役立ち、便秘の症状を軽減します。亜鉛は、消化酵素の生成、腸内壁の健康、消化器系の免疫反応に役割を果たします。
消化しやすい: 適切に調理すれば、キヌアは比較的消化しやすくなります。この消化のしやすさは、胃が敏感な人や消化器疾患から回復中の人にとって有益です。重要なのは、調理する前にキヌアをよく洗い、一部の人に胃の不調を引き起こす天然化合物であるサポニンを除去することです。
抗炎症作用: キヌアには、消化管の炎症を軽減する抗炎症作用を持つ抗酸化物質と植物栄養素が含まれています。腸内の慢性炎症はさまざまな消化器疾患を引き起こします。したがって、キヌアなどの抗炎症食品の摂取は腸の健康をサポートし、消化器系の炎症性疾患を予防します。
体重管理をサポート: キヌアに豊富に含まれる繊維とタンパク質は体重管理に役立ちます。繊維とタンパク質のおかげで満腹感が長くなり、食べ過ぎや消化器系への不必要なストレスが軽減されます。健康的な体重を維持すると、胃食道逆流症（GERD）や脂肪肝疾患など、肥満に関連した消化器疾患のリスクが軽減されます。

免責事項: キヌアは非常に健康的でバランスの取れた食事の貴重な一部ですが、栄養ニーズや食品に対する反応は個人によって異なります。キヌアを食事に取り入れる前に、栄養士に相談することをお勧めします。これは、病気、食事制限、アレルギーのある人にとって非常に重要です。

K. ミューラー