تاکتیک های حفظ عضله: حفظ عضله در هنگام اختلالات بدنسازی

برای بسیاری از کسانی که به طور منظم از باشگاه دیدن می کنند، این فقط یک روال نیست، بلکه بخش مهمی از سلامت آنها است. محیط ورزشگاه نه تنها تجهیزات، بلکه انگیزه و جامعه ای را نیز فراهم می کند که از اهداف آنها به ویژه در ساخت و حفظ توده عضلانی حمایت می کند. با این حال، مواقعی وجود دارد که دسترسی به ورزشگاه به دلایل شخصی، مشکلات سلامتی یا موقعیت‌های غیرمنتظره مختلف مانع می‌شود. در این دوره ها اهمیت حفظ ماهیچه ها اهمیت زیادی پیدا می کند.

اهمیت حفظ عضلات

ماهیچه ها نه تنها در تحرک و قدرت، بلکه در عملکردهای مختلف بدن نیز نقش مهمی دارند. درک اهمیت حفظ عضله به شما امکان می دهد سبک زندگی سالم تری اتخاذ کنید.

نقش کلیدی عضلات در بدن:

تحرک و استقلال. ماهیچه‌های قوی برای حرکت فیزیکی مهم هستند، از فعالیت‌های روزمره که شامل پیاده‌روی و بلند کردن بدن می‌شود تا کارهای سنگین‌تر. حفظ قدرت عضلانی برای استقلال بسیار مهم است، عمدتا برای افراد مسن.
وضعیت متابولیک: ماهیچه برای متابولیسم حیاتی است. آنها محل اصلی جذب گلوکز هستند و به تنظیم قند خون کمک می کنند. بنابراین، گروه‌های عضلانی قوی می‌توانند به شما کمک کنند تا از مشکلات متابولیک شامل دیابت نوع 2 جلوگیری کنید.
سلامت استخوان: ماهیچه ها در کنار استخوان ها برای هدایت ساختار بدن کار می کنند. گروه های عضلانی قوی به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک می کند.
کنترل وزن: بافت عضلانی حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. بنابراین، حفظ عضلات می تواند به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند.
تعادل و ثبات: گروه‌های عضلانی قوی تعادل و ثبات بهتری را تقویت می‌کنند و خطر سقوط و صدمات را کاهش می‌دهند، که یک مشکل جدی برای افراد مسن است.

عوامل موثر در کاهش عضلات:

افزایش سن: توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، وضعیتی که به آن سارکوپنی می گویند.
سبک زندگی بی تحرک: عدم فعالیت بدنی می تواند از دست دادن عضلات را تسریع کند.
تغذیه نامناسب: دریافت ناکافی پروتئین و کمبود مواد مغذی می تواند باعث ضعف عضلانی شود.

استراتژی های حفظ عضلات

اطمینان از دریافت پروتئین کافی

حفظ توده عضلانی جزء کلیدی سلامت و تناسب اندام بدنی است و یکی از بهترین تکنیک ها برای دستیابی به آن، مصرف پروتئین کافی است. اسیدهای آمینه حاوی پروتئین برای ترمیم، نگهداری و رشد گروه های عضلانی ضروری است.

پس از تمرین، توده عضلانی بهبود یافته و رشد می کند. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای این فرآیندها را فراهم می کند و باعث ترمیم و افزایش عضلات می شود. مصرف کافی پروتئین برای جلوگیری از آتروفی عضلانی، به ویژه در دوره های کاهش فعالیت بدنی یا به عنوان بخشی از روند پیری، بسیار مهم است.

میزان پروتئین مورد نیاز به عوامل فردی به همراه سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و سلامت عمومی بستگی دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است. با این حال، ورزشکاران یا افرادی که تمرینات قدرتی منظم انجام می دهند ممکن است به مقدار بیشتری نیز نیاز داشته باشند، معمولاً حدود 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

فعال تر ماندن

یکی از موثرترین استراتژی ها برای حفظ گروه های عضلانی، فعال ماندن است. فعالیت بدنی منظم نه تنها برای سلامت قلب و عروق مفید است. این یک عملکرد کلیدی در حفظ و ساخت گروه های عضلانی ایفا می کند.

تحریک رشد عضلانی: ورزش، به ویژه آموزش قدرت، بدن را تشویق به ساخت و حمایت از فیبرهای عضلانی می کند. این فرآیند که هیپرتروفی نام دارد برای حفظ گروه های عضلانی ضروری است.
جلوگیری از تحلیل عضلانی: ورزش منظم باعث جلوگیری از آتروفی عضلانی می شود که می تواند ناشی از سبک زندگی بی تحرک باشد. حتی فعالیت های اولیه هر روز می تواند به حفظ بافت های عضلانی درگیر و سالم کمک کند.
بهبود ویژگی عضلانی: یک سبک زندگی فعال استقامت و انعطاف عضله را افزایش می دهد، ویژگی کلی عضله را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و انعطاف پذیری باشد. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی خفیف یا 75 دقیقه علاقه شدید هر هفته، همراه با فعالیت های تقویت کننده عضلات دو یا چند روز در هفته را هدف قرار دهید. انجام فعالیت‌های بدنی زیاد می‌تواند تمرین‌های شما را هیجان‌انگیز کند و گروه‌های عضلانی متفاوتی را انجام دهد.

همچنین، به دنبال فرصت هایی برای حرکت بیشتر در زندگی روزمره خود باشید. این ممکن است شامل رفتن از پله ها به جای آسانسور، پیاده روی یا دوچرخه سواری برای سفرهای سریع یا انجام کارهای خانه باشد.

اگر یک کار کم تحرک دارید، در طول روز استراحت های سریع و پر جنب و جوش داشته باشید. این می تواند شامل کشش، پیاده روی، یا شاید چند دقیقه ورزش با وزن بدن باشد. یکنواختی کلید حفظ سلامت عضلات است. فعالیت بدنی را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید و در صورت نیاز برنامه های روزمره خود را تنظیم کنید تا با انگیزه و چالش برانگیز بمانید.

سطح استرس پایین و خواب کافی

حفظ یک سبک زندگی سالم فقط در مورد رژیم غذایی و ورزش نیست. همچنین شامل مدیریت سطوح استرس و خواب کافی است. هر دوی این عوامل در سلامت کلی، به طور عمده در تقویت ایمنی و حمایت از عضلات، نقش مهمی دارند.

تاثیر استرس بر عضلات و سیستم ایمنی:

استرس و تنش عضلانی: استرس مزمن می‌تواند باعث تنش و درد عضلانی شود و در بازیابی و رشد عضلات اختلال ایجاد کند. همچنین می تواند باعث ایجاد یک کشور کاتابولیک در داخل بدن شود که می تواند باعث تجزیه عضلات شود.
هورمون های استرس و ایمنی: سطوح بالای استرس باعث افزایش تولید کورتیزول می شود، هورمونی که بیش از حد می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت ها کاهش دهد. برای اینکه معمولاً خوش اندام و سلامت باشید، به شما پیشنهاد می کنیم به محصولات بهداشتی سوئیسی مولتی ویتامین Burgerstein توجه کنید که دارای دوزهای بالایی از ویتامین ها برای همه افرادی است که می خواهند رژیم غذایی خود را با بخشی اضافی از مواد مغذی تکمیل کنند. علاوه بر ویتامین E، ویتامین B12 فعال و ویتامین K2 با کیفیت بالا، مخلوط متعادل علاوه بر منیزیم و عناصر کمیاب روی و منگنز را نیز در خود جای داده است. فقط یک کپسول تمام مواد مغذی حیاتی را در اختیار بدن قرار می دهد. بنابراین، ویتامین Burgerstein نیز به یک ویتامین خانواده ایده آل تبدیل می شود که سلامتی را برای کل خانواده تضمین می کند.
تأثیر روانی: استرس مزمن می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، عمدتاً برای کاهش انگیزه و انرژی برای فعالیت بدنی، که برای حفظ بافت های عضلانی بسیار مهم است.

برگرشتاین مولتی ویتامین kaps ds 60 عدد

6071857

مولتی ویتامین Burgerstein یک مکمل غذایی با ویتامین های با دوز بالا برای همه کسانی است که می خواهند رژیم غذایی خود را با بخش اضافی ویتامین تکمیل کنند. برای افرادی که می‌خواهند ویتامین‌های مهم بدن را بدون طعم‌های مصنوعی بدون گلوتن، لاکتوز، بدون مخمر و بدون فروکتوز بدون شکر گرانول تامین کنند برنامه توصیه می شود روزانه 1 کپسول مولتی ویتامین Burgerstein همراه با مقداری مایع مصرف شود. مواد تشکیل دهنده روغن کلزا، ماده لعاب دهنده (ژلاتین خوراکی (گوشت گاو))، کلسیم ال-آسکوربات، مرطوب کننده (گلیسرول)، بیوفلاونوئیدهای مرکبات - هسپریدین (4.5%)، نشاسته اصلاح شده، روغن نارگیل، نیکوتین آمید، غلیظ کننده (موم زنبور عسل)، کلسیم D -پانتوتنات، توکوترینول-توکوفرول، امولسیفایر (لستین)، بتاکاروتن، رنگها (اکسیدهای آهن و هیدروکسیدهای آهن)، تیامین مونونیترات، پیریدوکسین هیدروکلراید، ریبوفلاوین، پتروئیل گلوتامیک اسید، دی بیوتین، مناکینون، فیتومنادیون، کوله کلسیفرول..

58.32 USD

نقش خواب در سلامت عضلات و ایمنی:

ریکاوری و رشد عضلات: خواب کافی برای بهبود و افزایش عضلات حیاتی است. فرآیندهای ترمیمی در برخی از مراحل خواب در بدن رخ می دهد که شامل بازسازی بافت ماهیچه ای و سنتز پروتئین است.

اگر استرس و مشکلات خواب مزمن و شدید هستند، کمک گرفتن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی را فراموش نکنید.

حفظ قدرت و توده عضلانی در دوره هایی که دسترسی منظم به باشگاه مختل می شود، چالش برانگیز و ضروری است. از تمرکز بر تنظیمات رژیم غذایی، مانند اطمینان از دریافت پروتئین مناسب، تا یادگیری در مورد تمرینات خانگی و استفاده از تمرینات تحمل وزن، همه این استراتژی ها در حفظ قدرت عضلانی موثر هستند.

سلب مسئولیت: این مقاله حاوی اطلاعات کلی در مورد حفظ قدرت عضلانی است و نباید توصیه های پزشکی حرفه ای در نظر گرفته شود. مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید یا ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا تناسب اندام مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید.