امگا 3 خود را تقویت کنید: راه های آسان برای رفع نیازهای خود

اسیدهای چرب امگا سه چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های چند غیراشباع ضروری هستند که برای سلامت انسان بسیار مهم هستند. سه نوع اصلی وجود دارد: آلفا-لینولنیک اسید (ALA) که در روغن های گیاهی یافت می شود. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)؛ و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که هر دو اغلب در روغن‌های دریایی قرار دارند. برخلاف برخی از چربی هایی که بدن به تنهایی می تواند تولید کند، امگا 3 ها چربی ضروری هستند، به این معنی که باید از رژیم غذایی دریافت شوند.

اهمیت امگا 3 در رژیم غذایی

اسیدهای چرب امگا سه نقش مهمی در عملکرد سلولی بدن دارند. آنها اجزای جدایی ناپذیر غشای سلولی هستند و برای عملکرد طبیعی قلب، مغز و اندام های مختلف ضروری هستند.

سلامت قلب: امگا 3 به دلیل فواید قلبی عروقی شناخته شده است. آنها به کاهش تری گلیسیرید، کاهش اندکی فشار خون، کاهش لخته شدن خون، کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی و کاهش ضربان قلب نامنظم کمک می کنند.

سلامت و رشد مغز: امگا 3 بهترین مکمل برای حمایت از مغز است. DHA یک جزء ساختاری اصلی مغز و شبکیه است. در نوزادان، DHA برای رشد مغز و چشم حیاتی است. زنان باردار باید به مصرف امگا 3 توجه ویژه ای داشته باشند، به عنوان مثال ELEVIT PROVITAL امگا 3 برای حمایت تغذیه ای از مادران شیرده ایده آل است. حاوی لوتئین و امگا 3 است که برای رشد بینایی، مغز و ایمنی کودک مهم است.

Elevit provital omega3 dha kaps

7803069

Dietary supplements with DHA. For baby's eye and brain development. Composition Oil rich in DHA and EPA from the microalga Schizochytium sp ., Gelatin, Humectant (E422), Sunflower Oil, Purified Water, Rosemary Extract, Antioxidant (E306, E304(i)).. Properties Pregnancy & Lactation . Application Swallow 1 capsule daily with plenty of water. Nutritional values Nutritional valueQuantity per%Measurement accuracy Docosahexaenoic acid (DHA)200 mgPer capsule/capsule Notes May contain traces of soy. ..

56.10 USD

خواص ضد التهابی: امگا 3 می تواند تولید مواد آزاد شده در طول پاسخ التهابی بدن را کاهش دهد که می تواند در کاهش علائم بیماری های التهابی مفید باشد.

سلامت روان: تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 علاوه بر این ممکن است نقش مهمی در کاهش علائم و نشانه های افسردگی، بیماری دوقطبی و اسکیزوفرنی ایفا کند.

سلامت مفاصل: آنها می توانند به کاهش علائم آرتریت روماتوئید، از جمله درد و سفتی مفاصل کمک کنند.

با توجه به مزایای سلامتی فراوان، اسیدهای چرب امگا 3 جزء حیاتی یک رژیم غذایی متعادل هستند. منابع اصلی EPA و DHA ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی های چرب آب سرد از جمله سالمون، ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی و ساردین هستند. ALA در منابع گیاهی متشکل از بذر کتان، دانه چیا و گردو قرار دارد. بسیار مهم است که این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا مکمل های امگا 3 مانند Burgerstein Omega 3-EPA را در نظر بگیرید. ویتامین های برگرشتاین محصولات بهداشتی سوئیسی بسیار مؤثری هستند که قابلیت اطمینان و اثربخشی مکمل ها را ارائه می دهند. به دلیل محتوای بالای EPA آن، به طور خاص برای تنظیم سطح چربی خون و متابولیسم کلسترول مناسب است. علاوه بر این، EPA به سلامت قلب و عروق کمک می کند و برای ساختار و عملکرد غشای سلولی در صورت ناکافی بودن منابع غذایی یا اگر شرایط سلامت خاصی نیاز به مصرف بیشتر داشته باشد، حیاتی است.

کپسول burgerstein omega-3 epa 100

4048966

Burgerstein Omega-3 EPA is a highly concentrated and pure fish oil preparation that serves as a food supplement. Thanks to the high EPA content, this is especially suitable for regulating blood lipid levels and cholesterol metabolism. In addition, EPA supports cardiovascular health and is necessary for the structure and function of the cell membrane. Pure fish oil with high levels of EPANo fish flavourContributes to normal heart functionContributes to the maintenance of normal blood pressureFriend of the sea" certifiedNo artificial flavoursFructose-free, lactose-free, yeast-free and gluten-freeWithout granulated sugar Application It is recommended to take 1 Burgerstein Omega-3 EPA capsule daily with some liquid. Ingredients Fatty acids from fish oil, edible gelatine (fish), humectant (glycerine), vitamin E (from D-alpha-tocopherol and mixed tocopherols)...

92.36 USD

با این حال، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از شروع هر روتین مکمل جدید ضروری است، به خصوص اگر وضعیت بالینی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است با مکمل های امگا 3 تداخل داشته باشند.

منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا سه چربی حیاتی هستند و نمی توانند توسط فریم تولید شوند. آنها را باید از رژیم غذایی به دست آورد.

ماهی چرب

ماهی چرب یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA است. آنها عبارتند از:

ماهی قزل آلا: ماهی سالمون که به دلیل مواد حاوی DHA و EPA بالا شناخته شده است، منبع فوق العاده ای از پروتئین و ویتامین D است.

ماهی خال مخالی: ماهی خال مخالی علاوه بر اینکه سرشار از امگا 3 است، جیوه کمی دارد و سلنیوم و ویتامین B12 بالایی دارد.

ساردین: ساردین کوچک و غنی از مواد مغذی، حاوی امگا 3، ویتامین B12 و کلسیم است.

ماهی آنچوی: این ماهی های کوچک سرشار از EPA و DHA هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند.

شاه ماهی: یک وعده شاه ماهی مقادیر قابل توجهی امگا 3 و همچنین ویتامین D و سلنیوم را تامین می کند. با گنجاندن این ماهی در رژیم غذایی خود، می توانید آن را کبابی، پخت و یا بخارپز کنید.

گزینه های گیاهی: دانه ها و آجیل

برای گیاهخواران یا کسانی که منابع گیاهی را ترجیح می دهند، گزینه های متعددی وجود دارد:

دانه‌های کتان: حاوی مقدار زیادی ALA، یک اسید چرب امگا سه گیاهی است، دانه‌های کتان ممکن است به ماست، اسموتی‌ها یا سالادها اضافه شوند.

دانه های چیا: این دانه ها نه تنها از نظر ALA غنی هستند، بلکه فیبر و پروتئین نیز دارند. آنها را می توان در آب یا شیر خیس کرد تا پودینگ چیا، یک میان وعده مغذی و سیر کننده درست شود.

گردو: منبع خوشمزه و مناسب ALA. آنها ممکن است به عنوان میان وعده خورده شوند یا به سالاد و غذاهای پخته تحویل داده شوند.

دانه های شاهدانه: این دانه ها حاوی مقدار کافی ALA هستند و ممکن است روی سالاد، غلات یا با یک نوار مخلوط شوند.

امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید

با صبحانه شروع کنید: دانه های کتان یا چیا آسیاب شده را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی ها اضافه کنید.

شام ماهی: سعی کنید هر هفته دو بار ماهی روغنی را در شام بگنجانید. سالاد ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی کبابی لذیذ هستند و به راحتی آماده می شوند.

موارد استفاده در پخت: دانه کتان آسیاب شده ممکن است به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت استفاده شود و منبع خوبی از امگا 3 است.

به یاد داشته باشید، در حالی که امگا 3 مفید است، تعادل در هر رژیم غذایی کلیدی است. حفظ یک رژیم غذایی متنوع که شامل تعدادی ویتامین های مختلف باشد، مهم است.

مکمل های امگا 3: مزایا و معایب

گاهی اوقات به سختی می توان اسیدهای چرب امگا 3 را فقط از طریق رژیم غذایی در مقادیر کافی بدست آورد. این است که در آن مکمل های امگا 3 به نجات می آیند.

مزایای مکمل های امگا 3

منبع مفید امگا 3: برای افرادی که به اندازه کافی ماهی چرب نمی خورند یا محدودیت های غذایی دارند، مکمل های امگا سه راهی مفید برای دریافت این چربی های حیاتی هستند.

غلظت بالای امگا 3: مکمل‌های غذایی به طور منظم غلظت‌های بهتری از EPA و DHA را نسبت به بسیاری از منابع غذایی ترکیب می‌کنند و رسیدن به مقدار مجاز روزانه را آسان‌تر می‌کنند.

خلوص و کیفیت: مکمل‌های با کیفیت بالا از طریق سیستمی برای حذف آلاینده‌هایی مانند جیوه که می‌تواند در تعداد کمی از گونه‌های ماهی نگرانی ایجاد کند، عبور می‌کند.

از انواع شرایط سلامتی پشتیبانی می کند: آنها برای کاهش تری گلیسیرید، حمایت از سلامت قلب مفید هستند و ممکن است به برخی از بیماری های روانی و شرایط التهابی کمک کنند. به دنبال یک مکمل قابل اعتماد برای سلامت قلب هستید؟ توجه خود را به لیوسان امگا 3 + ویتامین E جلب کنید که سلامت سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و همچنین یک مکمل ایده آل برای حافظه و مغز است. مانند امگا 3، ویتامین E کشف شده در این مکمل یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت قلب و عروق است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین E همچنین می تواند به افزایش جریان خون و کاهش خطر لخته شدن خون کمک کند، و آن را به یک ویتامین ضروری برای همه افراد نگران سلامت قلب تبدیل می کند.

معایب مکمل های امگا 3

تداخلات احتمالی: مکمل‌های امگا 3 علاوه بر این ممکن است با داروهای دارویی خاصی تداخل داشته باشند که شامل رقیق‌کننده‌های خون است و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

نتایج جانبی: برخی از انسان ها ممکن است عوارض جانبی از جمله طعم ماهی، درد دستگاه گوارش یا واکنش های حساسیت بیش از حد را تجربه کنند.

چه زمانی مکمل های امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید

مصرف ناکافی رژیم غذایی: اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد غنی از امگا 3، به ویژه EPA و DHA است، مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف کمک کنند.

شرایط خاص سلامتی: افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص، شامل اختلال قلبی، تری گلیسیرید بالا، یا بیماری های التهابی، ممکن است از دوزهای بالاتر موجود در مکمل ها بهره مند شوند.

رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری: از آنجایی که ALA مبتنی بر گیاه ممکن است به طور موثر به EPA و DHA تبدیل نشود، گیاهخواران و وگان ها ممکن است علاوه بر این نیاز به مصرف مکمل های امگا 3 مبتنی بر جلبک داشته باشند.

بارداری و شیردهی: امگا 3 برای بهبود مغز جنین و نوزاد بسیار مهم است. زنان باردار و شیردهی که وعده‌های غذایی غنی از امگا 3 را به اندازه کافی نمی‌خورند، ممکن است پس از مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی، مکمل‌ها را مصرف کنند.

بسیار مهم است که بگوییم مکمل های غذایی امگا 3 جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند. آنها باید به عنوان یک مکمل، نه جایگزین، برای غذاهای غنی از مواد مغذی در نظر گرفته شوند.

بنابراین افزایش مصرف امگا سه گامی بزرگ به سوی سلامتی بهتر است. چه اضافه کردن ماهی‌های چرب بیشتر و منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان و گردو به رژیم غذایی‌تان باشد، چه انتخاب مکمل‌های امگا 3 در حالی که مصرف رژیم غذایی شما کافی نیست. نکته کلیدی تعادل و تنوع در رژیم غذایی شما است و درک کنید که نیازها و محدودیت های غذایی هر فرد منحصر به فرد است.

سلب مسئولیت: این مقاله حاوی توصیه های پزشکی است و در نظر گرفته نشده است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 برای اکثر افراد مفید است، اما مهم است که سلامت شخصی و محدودیت های غذایی را در نظر بگیرید. اطلاعات این مقاله جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه ای نیست. همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا شروع هر رژیم مکمل جدید، به خصوص اگر بیماری پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

ال.باومن