Atletik Uğur üçün Qidalanma: İdman Qidalanmasının Əsaslarını Anlamaq

İdman dünyasında yüksək performansa nail olmaq ciddi məşq, sarsılmaz fədakarlıq və əlbəttə ki, düzgün qidalanmanın birləşməsidir. İdman qidası idmançının dözümlülüyünü, gücünü və əsas performansını yaxşılaşdırmaqda əsas funksiyanı yerinə yetirir. Bu məqalə idmançıların unikal ehtiyaclarını ödəmək üçün hazırlanmış düzgün balanslaşdırılmış pəhrizin əhəmiyyətini işıqlandıran idman qidalarının əsas elementlərini araşdırır.

İdman Qidalanması Elmi
Atletik Performansı artırmaq

İdman qidası, fiziki performansını və ümumi rifahını artırmaq üçün idmançının pəhrizini optimallaşdırmaq ixtisasını təşkil edən ixtisaslaşmış bir sahədir. Bu, ilk növbədə, qida maddələrinin düzgün kombinasiyasının, peşəkar idmançılar və ya fitnes həvəskarları üçün idman səyləri üçün ideal yanacaq kimi xidmət edə biləcəyi prinsipinə əsaslanır.

Karbohidratlar idmançılar üçün əsas enerji mənbəyidir. Onlar istehlak edildikdə, əzələlər və beyin tərəfindən asanlıqla istifadə olunan qlükozaya parçalanır. İdmançılar üçün glikogen kimi tanınan karbohidratların kifayət qədər yaxşı dükanlarını saxlamaq çox vacibdir. Glikogen əzələ qruplarında və qaraciyərdə saxlanılır və bədən fəaliyyəti müddətində asanlıqla əldə edilə bilən güc enerjisi mənbəyi kimi xidmət edir.

İdmançılar tez-tez böyük bir hadisədən əvvəl "karbohidrat yükləyirlər" və glikogen mağazalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün daimi güc verirlər. Daha uzun məşq müddətlərində karbohidratların istehlakı, marafonlarla yanaşı, güc səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər. Karbohidratların ümumi mənbələrinə makaron, düyü, çörək, meyvə və tərəvəzlər daxildir.

Zülallar əzələlərin böyüməsi, bərpası və saxlanması üçün lazımdır. Təlim zamanı, xüsusən də güc məşqləri zamanı əzələ lifləri mikro gözyaşardıcı olur. Məşqdən sonra protein istehlakı əzələlərin bərpası və bumu üçün lazım olan amin turşularını təqdim edir. Karbohidratlar xüsusi olaraq enerji təqdim edərkən, zülallar toxumaların bərpasına və qurulmasına kömək edir.

İdmançılar pəhrizlərində yağsız ət, quş əti, balıq, süd məhsulları, yumurta və lobya və tofu daxil olmaqla tamamilə bitki əsaslı yeməklərlə yanaşı, bir sıra protein aktivlərindən ibarət olmaq niyyətində olmalıdırlar. Zülal istehlakının vaxtı əlavə olaraq vacibdir; bir çox idmançı bərpa prosesini optimallaşdırmaq üçün məşqdən sonra zülalla zəngin qidalar yeyir və ya titrəyir. Diqqətinizi yönəltməyi məsləhət görürük QNT Zero Carb Metapure Ağ Şokolad , yüksək səviyyəli zülal tozu, xüsusən də məşqini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələləri tez və uğurla qurmaq ehtiyacı olan ağır idmançılar və fitnes həvəskarları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu məhsulun vacib xüsusiyyətlərindən biri odur ki, o, tamamilə zülalla doludur və xidmətə görə 89% təbii zülal təqdim edir. Üstəlik, o, həm də karbohidratsızdır və bu, çəki azaltmaq, əzələ qurmaq və ya yalnız sağlam həyat tərzi üçün olsun, karbohidratları azaltmaq istəyən hər kəs üçün mükəmməl seçimdir.

Karbohidratlar qısamüddətli intensiv məşq üçün əsas yanacaq olsa da, daha uzun, aşağı dərinlikli dərslər zamanı yağlar vacib olur. Onlar davamlı enerji təchizatı təklif edir və dözümlülük idmançıları üçün xüsusilə vacibdir. Kifayət qədər yağ ehtiyatı olan idmançılar uzun məşqlər və ya yarışlar zamanı onlardan enerji üçün uğurla istifadə edə bilərlər.

Sağlam yağların mənbələri avokado, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq (somondan ibarətdir) və zeytun yağıdır. Bu yağları diyetinizə daxil etmək ümumi enerji balansını və dözümlülüyü dəstəkləyə bilər.

Makronutrientlərə əlavə olaraq, düzgün nəmləndirmə və kritik mikroelementlər (qida və minerallar) atletik performans üçün vacibdir. Dehidrasiya dözümlülüyün azalmasına, temperaturun tənzimlənməsinin pozulmasına və yaralanma təhlükəsinin artmasına səbəb ola bilər. İdmançılar məşq zamanı maye qəbulunu izləməli və itirilmiş mayeni kompensasiya etməlidirlər.

Dəmir, kalsium və vitaminləri ehtiva edən mikroelementlər sümük sağlamlığında, immunitet xüsusiyyətlərində və standart gözəllikdə mühüm rol oynayır. İdmançıların tez-tez xüsusi mikronutrient ehtiyacları var, buna görə də bütün pəhriz istəklərinin yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün idman qidalanma mütəxəssisi ilə danışmaq heyrətamiz bir fikirdir.

Protein Kompleksinin Əhəmiyyəti

İdmançılar, sağlamlıq həvəskarları və əzələ qurmağa və saxlamağa çalışan bütün insanlar üçün zülal komplekslərinin əhəmiyyətini başa düşmək çox vacibdir.

Əzələlər nizamlı bir hərəkət ölkəsində olan dinamik toxumalardır. Məşq, xüsusən də güc təhsili, əzələ liflərinə təzyiq göstərir, kiçik göz yaşları yaradır. Məhz bərpa və şəfa bölməsi zamanı əzələ toxumaları onlarda yerləşdirilən ehtiyaclara uyğunlaşdıqca güclənir və böyüyür. Zülallar bu texnikada mühüm rol oynayır.

Zülallar çox vaxt həyatın tikinti materialları adlanan amin turşularından ibarətdir. Bu amin turşuları əzələ zülalının sintezində mühüm rol oynayır, bu proses vasitəsilə yeni zülallar hazırlanır və əzələ toxumaları bərpa olunur. Zülal yediyiniz zaman vücudunuz onu komponent amin turşularına parçalayır və əzələ kütlənizi bərpa etmək və gücləndirmək üçün onlardan istifadə edir.

İndi zülalın əhəmiyyətini dərk etdiyimiz üçün gəlin bu vacib qidaları əldə edəcəyimiz müxtəlif mənbələri araşdıraq.

Quş, hinduşka və donuz əti daxil olmaqla yağsız ət parçaları yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngindir. Onlar həmçinin həyati vacib amin turşularının, xüsusən də əzələ protein sintezinin effektiv stimulyatoru olan lösinin əla mənbəyidir.

Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları böyük miqdarda protein təmin edir. Onlar yalnız zülalla zəngin deyil, əlavə olaraq möhkəm sümüklər və əzələ qrupları üçün kalsium ehtiva edir. Yumurta bütün zülalın qidalı mənbəyidir. Onlar əzələlərin sağalması və artması üçün lazım olan bütün həyati amin turşularını ehtiva edir.

Bitki zülalları son illərdə şöhrət qazandı. Lobya, mərcimək, tofu, tempeh və edamame kimi qidalar vegetarianlar və veganlar üçün əla protein mənbəyidir. Bu seçimlərin çoxuna əlavə olaraq həzm və ümumi sağlamlığa kömək edən pəhriz lifi daxildir.

Zərdab, kazein və bitki əsaslı tozlar (noxud zülalı daxil olmaqla) kimi zülal əlavələri, xüsusilə məşğul həyat tərzi və ya yüksək protein ehtiyacı olanlar üçün zülal qəbulunu artırmaq üçün əlverişli yollardır. Adətən əla formada olmaq üçün sizə diqqət etməyi təklif edirik Isostar yüksək protein çubuğu - aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün həqiqətən mükəmməl qəlyanaltıdır. Yüksək keyfiyyətli inqrediyentlərdən hazırlanmış bu zülal çubuğu intensiv məşqlər zamanı bədəninizi yanacaqla doldurmağa kömək edən qidalarla doludur. Barda yüksək keyfiyyətli zərdab zülalının izolatından hazırlanmış məhsul var, bu məhsul bədən vasitəsilə asanlıqla sorulur və zülalın qurulması və əzələlərin bərpası üçün istifadə olunur. Həm də davamlı enerji üçün məşqlərin bəzi nöqtələrində bədəninizi yanacaq üçün sürətli və sərbəst həzm olunan karbohidratların qarışığını ehtiva edir. Bu protein çubuğu həm də yeməklər arasında tam və xoşbəxt hiss etməyə kömək edən əla lif tədarüküdür.

Isostar yüksək proteinli riegel toffee xırtıldayan 55 q

7794719

Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is the perfect snack for those who are leading an active lifestyle. Made with high-quality ingredients, this protein bar is packed with nutrients that can help fuel your body during intense activities or workouts. High-quality protein: The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is made with high-quality whey protein isolate, which is easy for the body to absorb and use for muscle building and repair. Each bar contains 20g of protein. Carbohydrates: To fuel your body during exercise, this protein bar contains a blend of fast and slow-digesting carbs that provide sustained energy. Each bar contains 18g of carbs. Fiber: This protein bar is also a good source of fiber, which can help keep you feeling full and satisfied between meals. Delicious flavor: The Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g has a delicious toffee flavor with a crunchy texture that makes it a pleasure to eat. Easy to carry: With its convenient size and packaging, the Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g is easy to carry with you wherever you go, making it a great snack for on-the-go. Add the Isostar High Protein Riegel Toffee Crunchy 55 g to your daily routine to help support muscle growth, repair, and recovery, as well as sustain you through your active lifestyle. ..

4.91 USD

Təkmil performans üçün əlavələr

Kreatin bəzi qidalarda az miqdarda olan və orqanizm tərəfindən sintez edilən bitki mənşəli birləşmədir. Ağır atletika və sprinting kimi qısamüddətli yüksək intensivlikli məşqləri yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə görə müstəsna görünür. Kreatin əlavələri bədənin kreatin fosfat ehtiyatlarını artıraraq, bu birləşmənin əlavə artımını təmin edir. Güc və sprint idmanlarında gücü və performansı artırmaq istəyən idmançılar tez-tez diyetlərinə kreatin daxil edirlər.

Lösin, izolösin və valin kimi BCAA-lar zülalın quruluş blokları kimi xidmət edən həyati vacib amin turşularıdır. BCAA amin turşuları ilə əlavələrin əzələ ağrılarını azaltdığı, məşqlə bağlı əzələ zərərini azaltdığı və uzunmüddətli məşqdə bəzi mərhələdə sizi yorğunluqdan xilas etdiyi sübut edilmişdir. Uzun məsafəyə qaçış və ya velosiped sürmə kimi dözümlülük idmanı ilə məşğul olan idmançılar BCAA-ları enerji səviyyələrini və əzələ bütövlüyünü qorumaqda dəyərli tapa bilərlər.

Peşəkar rəhbərlik əsasdır

İdman qidası əlavələri əhəmiyyətli faydalar təklif edə bilsə də, onlar yüngül qəbul edilməməlidir. Bədənin tələbləri insandan insana çox dəyişə bilər və əlavələrdən sui-istifadə və ya sui-istifadə mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Nəticə etibarı ilə idmançıların idman fəaliyyəti ilə məşğul olan qidalanma mütəxəssisləri və ya sağlamlıq mütəxəssislərindən məsləhət axtarmaq lazımdır ki, onlar ilk növbədə onların xüsusi ehtiyacları, məşq rejimi və məqsədləri əsasında fərdi məsləhətlər verə bilərlər. Bundan əlavə, peşəkar nəzarət idmançıların təhlükəsiz, çirkləndiricilərdən təmizlənmiş və antidopinq qaydalarına cavab verən əlavələrdən istifadə etmələrini təmin edir, xüsusən də rəqabətli idman növləri ilə məşğul olanlar üçün.

İdman qidası əlavələri, şübhəsiz ki, atletik ümumi performansı yaxşılaşdırmaqda, əzələ artımına kömək etməkdə və bərpanı təşviq etməkdə mühüm rol oynaya bilər. Bununla belə, idmançıların sağlamlıqlarını qoruyarkən və idmanlarının bütövlüyünü qoruyarkən maksimum fayda əldə etmələrini təmin etmək üçün onların istifadəsi daim ekspert tövsiyələrinin köməyi ilə idarə edilməlidir.

İmtina: Bu məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız təhsil və məlumat məqsədləri üçündür. O, peşəkar tibbi məsləhət, diaqnoz və ya müalicəni əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Pəhrizinizdə hər hansı əhəmiyyətli dəyişiklik etməzdən və ya yeni əlavələr daxil etməzdən əvvəl ixtisaslı tibb işçisi və ya idman qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək məsləhətdir.

K. Mueller